老年人如何運動養(yǎng)生
老年人如何運動養(yǎng)生
如今老人們的身體情況越來越差,需要適當(dāng)運動才能增強(qiáng)自身的抵抗力和免疫力,那么老人做什么運動養(yǎng)生呢?下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹老年人運動養(yǎng)生的方法，希望對你有用!
老年人運動養(yǎng)生的方法
第1式：發(fā)常梳兩手十指自然微屈成爪形，從頭部前面向后方輕輕地梳發(fā)，反復(fù)做36次。能防治高血壓、頭暈頭痛，提高智力。
第2式：面常浴兩眼輕閉，先將兩手掌前后搓動24次，隨后將兩手掌面從鼻旁兩側(cè)向上按摩到前額，又向兩側(cè)分開按摩到太陽穴，再向下按摩到下頜，反復(fù)浴面18次，最后兩眼睜開。能防治面部瘡癤，消皺美容。
第3式：目常運兩眼睜開，眼珠慢慢地向左右、上下、遠(yuǎn)近各活動18次，再向順時針和逆時針方向各轉(zhuǎn)動18次。能防治眼病，提高視力。
第4式：舌常攪口唇輕閉，先將舌頭放在牙齒外面，嘴唇里面，按順時針和逆時針方向慢慢地轉(zhuǎn)動，各做9次。能防治牙周炎，提高語言能力，增加唾液。
第5式：鼻常揉用兩手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上，輕輕地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。
第6式：耳常彈口腔微閉，將兩手掌心捂住兩側(cè)外耳道，十個手指放在后腦部，用示指指面壓在中指指背上，輕輕地滑彈后腦部24次，可聽到咚咚響聲?？煞乐味。岣呗犃?。
第7式：頭常抬頭部由前向后慢慢抬起，反復(fù)做24次。能防治頸椎病、頭暈頭痛。
第8式：津常咽當(dāng)口腔中唾液較多時，要分三次，用意念誘導(dǎo)慢慢地吞咽到小腹部。能防治口腔炎，幫助食物消化吸收。
第9式：胸常擼兩手掌面在胸部自上而下反復(fù)擼胸24次。能防治咳喘癥、心臟病、憂郁癥。
第10式：腰常轉(zhuǎn)將兩手掌心輕輕地放在兩側(cè)腰部的腎俞穴上，指尖朝下，慢慢地向順時針和逆時針方向各旋轉(zhuǎn)三次，隨后以脊柱為軸，再向左側(cè)和右側(cè)各轉(zhuǎn)腰三次。能防治腰椎病、腰肌勞損、腎臟病。
第11式：腹常摩兩手掌心重疊放在肚臍中央，先在肚臍周圍按順時針方向小范圍摩腹12次，再大范圍摩腹12次。隨后按逆時針方向大范圍摩腹12次，再小范圍摩腹12次。能防治肝、膽、胃、腸、胰、盆腔諸病。注意：便秘宜順時針摩腹，腹瀉宜逆時針摩腹。
第12式：齒常叩先叩上下門牙48次，后叩兩側(cè)大牙48次，叩的力量不宜太大，以輕輕作響為度。能防治牙病，提高智力。
老年人運動養(yǎng)生禁忌
(1)忌盲從：
運動項目同健身效果有關(guān)，不要盲從他人鍛煉，要根據(jù)自己的興趣愛好、健康狀況和周圍環(huán)境與條件，選擇適于自身的運動項目。如要改善心肺功能，可選練步行、慢跑、打太極拳、游泳或騎自行車運動等。
(2)忌操之過急：
老年人身體器官日漸老化，生理功能日趨減退，掌握運動技能較慢，對運動負(fù)荷的適應(yīng)能力較差。因此，增加運動難度、運動強(qiáng)度和運動時間，一定要循序漸進(jìn)，寧慢勿快，不宜操之過急。
(3)忌運動時憋氣：
運動時憋氣害處有二：一是使血液循環(huán)不暢，血液回心受阻，易使大腦缺氧，甚至產(chǎn)生頭暈用骸和昏厥;二是會使血壓升高，易誘發(fā)中風(fēng)等腦血管意外。老年人運動時不要輕易做有憋氣動作的力量練習(xí)，以適當(dāng)增加呼吸深度為好。
(4)忌劇烈對抗：
老年人大都心有余而力不足，劇烈對抗性運動容易激發(fā)逞強(qiáng)好勝心理，造成超負(fù)荷運動，使機(jī)體極度疲勞、免疫力下降，易患疾病，甚至發(fā)生意外事故。
(5)忌過量負(fù)重：
人到老年后，肌肉逐漸萎縮，力量素質(zhì)日趨下降，且靈敏和協(xié)調(diào)性變差，反應(yīng)較遲鈍。過量負(fù)重，極易引起肌肉、韌帶損傷。
(6)忌運動過度：
老年人生理功能衰退，運動量承受力有限，若運動過度，會導(dǎo)致多種疾病。衡量運動是否過度，可用翌日清晨心律是否恢復(fù)、睡眠質(zhì)量、食欲好壞及有無厭惡運動心理存在等加以確定。
(7)忌過分計較勝負(fù)：
老年人健身運動，重在參與，目的是健身，決不是為爭勝負(fù)。否則，會使心理失去平衡，甚至對運動產(chǎn)生厭惡，以致心情不悅而患抑郁癥。
適合老年人做的運動
1、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
2、擴(kuò)胸活動
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。
3、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。
4、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。
5、弓步擴(kuò)胸法
一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴(kuò)胸運動，動作要慢，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動。
6、放松整理
雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。
傍晚的運動要選擇在飯前1小時或飯后1個半小時進(jìn)行。運動后最好吃一些含維生素C的食品，再洗個溫水澡讓身體放松，水溫要控制在40℃～45℃，太高了會加快體內(nèi)礦物質(zhì)流失。
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