老年人養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)對(duì)于保健養(yǎng)生的作用不容忽視,但由于老年人體質(zhì)的特殊性,不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),所以要選擇適合的運(yùn)動(dòng)來養(yǎng)生，學(xué)習(xí)啦小編現(xiàn)在就告訴你適合老年人養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)，快來看看這篇文章了解詳情吧。
適合老年人養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)
很多老年人因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太極拳的動(dòng)作主要以慢速走圓及弧，屈腿半蹲式為主，經(jīng)常練習(xí)太極拳可以改善肌肉和關(guān)節(jié)柔韌度，增強(qiáng)老年人的平衡能力。
世界衛(wèi)生組織建議：65歲以上的老年人，每周應(yīng)至少有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的運(yùn)動(dòng)，因此老年人每周的運(yùn)動(dòng)鍛煉內(nèi)容，可安排至少3天的太極拳。
散步
現(xiàn)代社會(huì)中，散步是最為人們所熟知的運(yùn)動(dòng)方式之一，因其步調(diào)和緩、安全易行，所以也是十分適合老年人的運(yùn)動(dòng)。每天堅(jiān)持散步鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能、增強(qiáng)腰腿肌力、保護(hù)心臟正常功能。
1. 普通散步法：每分鐘60-90步，每次走20-40分鐘，適合有冠心高血壓、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)有疾病的老人。
2. 快速行走法：每分鐘90-120步，每次30—60分鐘，適合身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復(fù)期的人。
3. 后臂背向散步法：行走時(shí)把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。反復(fù)5—10次，適合患有輕微癡呆癥的老年人。
4. 擺臂散步法：行走時(shí)兩臂前后做較大幅度的擺動(dòng)，每分鐘走60—90步，適合有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。
5. 摩腹散步法：行走時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘走30-60步，每走一步按摩一周，可以增強(qiáng)腸胃道功能。
養(yǎng)生保健操
隨著人逐漸老去，機(jī)能出現(xiàn)衰退，新陳代謝也開始減慢，簡單易做的養(yǎng)生保健操，對(duì)延緩人體生理衰老，保持和恢復(fù)老年人的健康體魄十分有效，所以給大家推薦幾種易做的保健操：
梳：十指化梳，自前發(fā)際梳至后發(fā)際50次。
搓：四指并攏，雙手先后對(duì)側(cè)，上下摩擦脖子、臉部50次。
揉：雙手重疊放腹部，圍肚臍順、逆時(shí)針分別揉搓各100次。
推：雙手放后腰兩側(cè)，自肋下緣向下推至腰部50次。
聳：兩腿分開站立，兩肩上下聳動(dòng)，同時(shí)頭向后揚(yáng)50次。
拍：雙手握空拳，拍打肩頸和背腹部各50次。
轉(zhuǎn)：兩腿分開站立，雙手插腰，前后左右搖擺轉(zhuǎn)動(dòng)50次。
交誼舞不算是激烈的運(yùn)動(dòng)，但是在健身之余，能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，使人精神抖擻，并且還有社交的特性，是讓老年人保持年輕心態(tài)的好方法，非常適合不常運(yùn)動(dòng)的老年人。
每天適時(shí)的運(yùn)動(dòng)，可以讓身體變得很健康，但是需要注意的是，只有根據(jù)自己的年齡和身體素質(zhì)，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，才能實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的目的，切記不要盲目運(yùn)動(dòng)，以免適得其反。
老年人養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)的四類推薦
第一類、力量訓(xùn)練提高骨骼強(qiáng)度
啞鈴、器械或者是對(duì)抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉及骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復(fù)動(dòng)作8—12次。注意：要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練時(shí)特別要注意控制好強(qiáng)度。要是你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;要是每次做不了8次，則重量太重了。
第二類、負(fù)重訓(xùn)練有益心臟健康
負(fù)重訓(xùn)練包括走路、慢跑、跳舞、健身操、爬樓梯、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，可以減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議每周鍛煉至少150分鐘，可分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可講話)。
第三類、姿態(tài)訓(xùn)練減小脊柱壓力
姿態(tài)訓(xùn)練可以幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤及骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中，立、坐、行都要注意保持良好姿勢。可先利用鏡子來練習(xí)。
第四類、平衡訓(xùn)練提高身體平衡性
太極、瑜伽，或是其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動(dòng)都屬于平衡運(yùn)動(dòng)，它們主要益處是提高移動(dòng)性及平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘，為節(jié)省時(shí)間可把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來做。鍛煉強(qiáng)度：初學(xué)者可做靜態(tài)運(yùn)動(dòng)(站在一個(gè)點(diǎn)上保持住一種姿勢)，在進(jìn)階階段，可做動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，在移動(dòng)中挑戰(zhàn)平衡，這個(gè)時(shí)候你或是許需要教練的指導(dǎo)。
溫馨提示：平時(shí)大家應(yīng)該注意其中的鍛煉方法，這樣有助于增強(qiáng)身體素質(zhì)，平時(shí)大家應(yīng)該注意好的生活習(xí)慣，避免心臟功能受到影響，平時(shí)應(yīng)該注意自己的身體鍛煉方式，避免自己的身體素質(zhì)受到傷害，平時(shí)大家應(yīng)該注意自己的身體變化情況。
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