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夜班怎么養(yǎng)生

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夜班怎么養(yǎng)生

  在工作中,不少需要經(jīng)常上夜班。由于經(jīng)常的夜班生活,有的人不注意保養(yǎng)身體,會損害身體健康的,學(xué)習(xí)啦小編現(xiàn)在就告訴你夜班健康養(yǎng)生方法,快來看看這篇文章了解詳情吧。

  夜班的8個危害

  睡眠質(zhì)量損害

  有人可能要說,你這不是廢話嗎,都上夜班了,能不損害睡眠嗎?

  不,這里的睡眠質(zhì)量損害指的是,你下了夜班之后,甚至在不上夜班的時間里,睡眠依然被夜班摧殘著。

  Workplace Health&Safety上發(fā)表的研究稱,那些睡眠時間少于6個鐘頭的夜班人員,比有6小時以上睡眠的正常班人員,睡眠質(zhì)量低下的人數(shù)直接翻倍。你可能會說,那我白天下了夜班補一下咯……這個啊,依然是不好的,待會兒咱們再說。

  SLEEP雜志則直接對比了夜班工作者和非夜班工作者,結(jié)果發(fā)現(xiàn),夜班工作者的5-羥色胺居然比非夜班工作者要低不少!5-羥色胺作為神經(jīng)遞質(zhì),影響到大腦的許多因素包括情緒調(diào)節(jié)和記憶力等,甚至?xí)绊懭说男愿瘛TS多精神類疾病的治療關(guān)鍵因素也是5-羥色胺。當然,毫無疑問5-羥色胺減少會嚴重影響睡眠質(zhì)量。

  沒想到,值個夜班,居然把5-羥色胺給值少了。哭哭(5-羥色胺參與愉快情緒的產(chǎn)生)。

  提高糖尿病風(fēng)險

  BMJ上一項涉及226,652人的大樣本研究顯示,在值夜班提高糖尿病風(fēng)險方面,男性比女性更加慘——男性的糖尿病風(fēng)險提高1.37倍,女性則為1.09倍。

  PLoS Medicine則發(fā)過另一項研究,稱輪班工作的人2型糖尿病概率提高,是由于這種工作方式對胰島素分泌產(chǎn)生了影響。

  增高肥胖風(fēng)險

  Science Translational Medicine刊登過一篇文章,稱睡太少或者違反生物鐘的睡眠方式會致人肥胖或得2型糖尿病。研究結(jié)果顯示,當受試者睡眠太少(5.6小時)或在不該睡覺的時間去睡覺,他們的靜止代謝率明顯下跌,餐后血糖明顯升高。

  而很不幸的是很多夜班工作者是把“睡太少”和“違反生物鐘的睡眠方式”全部占了。唉。

  增高乳腺癌風(fēng)險

  International Journal of Cancer上一項涉及2500名女性的研究,給的結(jié)論很直接,夜班增加女性患乳腺癌的風(fēng)險可高達30%。更詳細一點說,夜班工作超過4年或者每周夜班次數(shù)少于三次的女性(少于三次是因為這樣她們的生物鐘更加不規(guī)律),其乳腺癌風(fēng)險更高。

  晝夜節(jié)律和乳腺癌的相關(guān)研究非常多,結(jié)論幾乎一致傾向于長期打亂節(jié)律會造成乳腺癌風(fēng)險增高。而在正常節(jié)律被打亂之后,如果能出現(xiàn)規(guī)律夜班,相對來說比不規(guī)律夜班略微好一些。但是光照和乳腺癌發(fā)生的關(guān)聯(lián)也是一個長期的研究論題。

  造成代謝改變

  Proceedings of the National Academy of Sciences發(fā)文稱,夜班工作會導(dǎo)致瘦素分泌下降,這會導(dǎo)致心臟疾病或者糖尿病。

  造成心臟問題

  BMJ一篇回溯了34項研究的綜述顯示,夜班容易造成心臟問題。實際上,約7%的心肌梗塞,1.6%的缺血性腦卒中和7.3%的冠狀動脈問題都是夜班導(dǎo)致的。

  更可怕的是,今年6月AHA發(fā)布的一項研究顯示,夜班缺覺已經(jīng)造成了這么多問題,如果嘗試用白天去補覺的話,更糟糕!這項研究測試了心率、血壓和尿中去甲腎上腺素,在這些測試中,夜間睡眠少于5小時的受試者其三項指標比夜間睡眠正常者都是高、高、高。而夜間睡眠不足白天補覺者比僅僅夜間睡眠不足而白天不補覺者數(shù)據(jù)指標更高。

  該研究認為,這種睡眠不足和破壞節(jié)律的睡覺方式,可能造成相當麻煩的慢性心血管疾病。

  不過,研究者補充,具體的情況還需要進一步研究現(xiàn)實因素來考慮。

  夜班工作增加工傷

  University of British Columbia的研究發(fā)現(xiàn),夜班工作的話,工傷風(fēng)險是正常白班的2倍。在加拿大,僅2006年,就有307,000起工傷與夜班工作有關(guān)。

  由于夜班工作導(dǎo)致的睡眠和生物鐘紊亂,可能導(dǎo)致工作者疲勞和注意力下降。

  抑郁癥風(fēng)險提高

  Int J Occup Environ Health上發(fā)表的研究稱,夜班工作者患上重性抑郁障礙(major depression disorder,MDD)的可能性比非夜班工作者更高。

  International Journal on Disability and Human Developmen上發(fā)表的另一篇研究則認為,夜班工作不光和MDD有關(guān),幾乎和所有的情緒障礙都有關(guān)。但是關(guān)于MDD,也有專家認為,也許不是夜班的毛病,而是所做工種的問題。

  夜班健康養(yǎng)生方法

  一:增強營養(yǎng)

  熬夜要補充足夠的水分,以吃食用溫?zé)岬氖澄?,不可以是較涼的食物。并且還要多補充含有豐富脂肪、蛋白質(zhì)以及維生素B族的食物,像牛奶、牛肉、豆類、魚類等,想吃零食了可以選擇干果類的食物,比如花生、核桃、桂圓、大棗等,它們可以起到緩解疲勞的作用。

  當肚子感到餓了的時候,要選擇食用水果、土司、全麥面包、清淡小菜和粥。在準備開始熬夜之前先服用一粒維他命b族的藥丸,補充維他命b族的營養(yǎng)品可以有效緩解疲勞,增強抗壓能力。

  飲料自然是要選擇具有提神醒腦功效的飲品,最好是以綠茶為主,能夠消除體內(nèi)多余的自由基,但如果腸胃不是很好的人建議可以喝用枸杞泡的水,也可以起到提神醒腦的作用。

  二:增強體育鍛煉

  體育鍛煉可增強人的身體素質(zhì),可以選擇自己喜歡的項目進行鍛煉,對于經(jīng)常熬夜而感到精神不足,或是總易犯困的人們可以采取像體操、太極這樣的戶外運動。如果在熬夜中用眼很多的話,建議每隔40分鐘就停下來休息10分鐘,每隔1小時就停下來休息15分鐘,在休息時間內(nèi)可以做眼保健操,或是眺望遠方,緩解眼睛的疲勞。

  三:減輕心理負擔

  經(jīng)常熬夜的人很容易產(chǎn)生各種心理負擔,焦慮或有恐懼心理,所以應(yīng)學(xué)會保持一種良好的積極心態(tài),和對自己樹立信心。

  四:調(diào)整生理節(jié)律

  需要經(jīng)常熬夜的人需要為自己定制一個合理健康的作息時間表,并且需要根據(jù)情況的改變而修改這個作息時間表。

  五:不要連續(xù)熬夜

  熬夜對身體健康的傷害人人都知道,所以如果可以,請盡量避免連續(xù)熬夜,注意給自己留出休息時間。

  餓了的話可以給自己吃點夜宵來充饑,但是只能是水果、全麥面包、清淡小菜等這樣的食物。另外在開始準備熬夜前補充一粒營養(yǎng)品,不但可以對抗疲勞還能增強抗壓力。

  夜班族們更應(yīng)該注重養(yǎng)生保健,多多學(xué)習(xí)各種,才能讓自己在熬夜的過程中降低對身體的傷害。

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