夜班怎么養(yǎng)生
夜班怎么養(yǎng)生
在工作中,不少需要經(jīng)常上夜班。由于經(jīng)常的夜班生活,有的人不注意保養(yǎng)身體,會(huì)損害身體健康的，學(xué)習(xí)啦小編現(xiàn)在就告訴你夜班健康養(yǎng)生方法，快來看看這篇文章了解詳情吧。
夜班的8個(gè)危害
睡眠質(zhì)量損害
有人可能要說，你這不是廢話嗎，都上夜班了，能不損害睡眠嗎?
不，這里的睡眠質(zhì)量損害指的是，你下了夜班之后，甚至在不上夜班的時(shí)間里，睡眠依然被夜班摧殘著。
Workplace Health&Safety上發(fā)表的研究稱，那些睡眠時(shí)間少于6個(gè)鐘頭的夜班人員，比有6小時(shí)以上睡眠的正常班人員，睡眠質(zhì)量低下的人數(shù)直接翻倍。你可能會(huì)說，那我白天下了夜班補(bǔ)一下咯……這個(gè)啊，依然是不好的，待會(huì)兒咱們?cè)僬f。
SLEEP雜志則直接對(duì)比了夜班工作者和非夜班工作者，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，夜班工作者的5-羥色胺居然比非夜班工作者要低不少!5-羥色胺作為神經(jīng)遞質(zhì)，影響到大腦的許多因素包括情緒調(diào)節(jié)和記憶力等，甚至?xí)绊懭说男愿?。許多精神類疾病的治療關(guān)鍵因素也是5-羥色胺。當(dāng)然，毫無疑問5-羥色胺減少會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。
沒想到，值個(gè)夜班，居然把5-羥色胺給值少了?？蘅?5-羥色胺參與愉快情緒的產(chǎn)生)。
提高糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
BMJ上一項(xiàng)涉及226,652人的大樣本研究顯示，在值夜班提高糖尿病風(fēng)險(xiǎn)方面，男性比女性更加慘——男性的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提高1.37倍，女性則為1.09倍。
PLoS Medicine則發(fā)過另一項(xiàng)研究，稱輪班工作的人2型糖尿病概率提高，是由于這種工作方式對(duì)胰島素分泌產(chǎn)生了影響。
增高肥胖風(fēng)險(xiǎn)
Science Translational Medicine刊登過一篇文章，稱睡太少或者違反生物鐘的睡眠方式會(huì)致人肥胖或得2型糖尿病。研究結(jié)果顯示，當(dāng)受試者睡眠太少(5.6小時(shí))或在不該睡覺的時(shí)間去睡覺，他們的靜止代謝率明顯下跌，餐后血糖明顯升高。
而很不幸的是很多夜班工作者是把“睡太少”和“違反生物鐘的睡眠方式”全部占了。唉。
增高乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)
International Journal of Cancer上一項(xiàng)涉及2500名女性的研究，給的結(jié)論很直接，夜班增加女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)可高達(dá)30%。更詳細(xì)一點(diǎn)說，夜班工作超過4年或者每周夜班次數(shù)少于三次的女性(少于三次是因?yàn)檫@樣她們的生物鐘更加不規(guī)律)，其乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)更高。
晝夜節(jié)律和乳腺癌的相關(guān)研究非常多，結(jié)論幾乎一致傾向于長(zhǎng)期打亂節(jié)律會(huì)造成乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增高。而在正常節(jié)律被打亂之后，如果能出現(xiàn)規(guī)律夜班，相對(duì)來說比不規(guī)律夜班略微好一些。但是光照和乳腺癌發(fā)生的關(guān)聯(lián)也是一個(gè)長(zhǎng)期的研究論題。
造成代謝改變
Proceedings of the National Academy of Sciences發(fā)文稱，夜班工作會(huì)導(dǎo)致瘦素分泌下降，這會(huì)導(dǎo)致心臟疾病或者糖尿病。
造成心臟問題
BMJ一篇回溯了34項(xiàng)研究的綜述顯示，夜班容易造成心臟問題。實(shí)際上，約7%的心肌梗塞，1.6%的缺血性腦卒中和7.3%的冠狀動(dòng)脈問題都是夜班導(dǎo)致的。
更可怕的是，今年6月AHA發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，夜班缺覺已經(jīng)造成了這么多問題，如果嘗試用白天去補(bǔ)覺的話，更糟糕!這項(xiàng)研究測(cè)試了心率、血壓和尿中去甲腎上腺素，在這些測(cè)試中，夜間睡眠少于5小時(shí)的受試者其三項(xiàng)指標(biāo)比夜間睡眠正常者都是高、高、高。而夜間睡眠不足白天補(bǔ)覺者比僅僅夜間睡眠不足而白天不補(bǔ)覺者數(shù)據(jù)指標(biāo)更高。
該研究認(rèn)為，這種睡眠不足和破壞節(jié)律的睡覺方式，可能造成相當(dāng)麻煩的慢性心血管疾病。
不過，研究者補(bǔ)充，具體的情況還需要進(jìn)一步研究現(xiàn)實(shí)因素來考慮。
夜班工作增加工傷
University of British Columbia的研究發(fā)現(xiàn)，夜班工作的話，工傷風(fēng)險(xiǎn)是正常白班的2倍。在加拿大，僅2006年，就有307,000起工傷與夜班工作有關(guān)。
由于夜班工作導(dǎo)致的睡眠和生物鐘紊亂，可能導(dǎo)致工作者疲勞和注意力下降。
抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)提高
Int J Occup Environ Health上發(fā)表的研究稱，夜班工作者患上重性抑郁障礙(major depression disorder,MDD)的可能性比非夜班工作者更高。
International Journal on Disability and Human Developmen上發(fā)表的另一篇研究則認(rèn)為，夜班工作不光和MDD有關(guān)，幾乎和所有的情緒障礙都有關(guān)。但是關(guān)于MDD，也有專家認(rèn)為，也許不是夜班的毛病，而是所做工種的問題。
夜班健康養(yǎng)生方法
一：增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)
熬夜要補(bǔ)充足夠的水分，以吃食用溫?zé)岬氖澄铮豢梢允禽^涼的食物。并且還要多補(bǔ)充含有豐富脂肪、蛋白質(zhì)以及維生素B族的食物，像牛奶、牛肉、豆類、魚類等，想吃零食了可以選擇干果類的食物，比如花生、核桃、桂圓、大棗等，它們可以起到緩解疲勞的作用。
當(dāng)肚子感到餓了的時(shí)候，要選擇食用水果、土司、全麥面包、清淡小菜和粥。在準(zhǔn)備開始熬夜之前先服用一粒維他命b族的藥丸，補(bǔ)充維他命b族的營(yíng)養(yǎng)品可以有效緩解疲勞，增強(qiáng)抗壓能力。
飲料自然是要選擇具有提神醒腦功效的飲品，最好是以綠茶為主，能夠消除體內(nèi)多余的自由基，但如果腸胃不是很好的人建議可以喝用枸杞泡的水，也可以起到提神醒腦的作用。
二：增強(qiáng)體育鍛煉
體育鍛煉可增強(qiáng)人的身體素質(zhì)，可以選擇自己喜歡的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，對(duì)于經(jīng)常熬夜而感到精神不足，或是總易犯困的人們可以采取像體操、太極這樣的戶外運(yùn)動(dòng)。如果在熬夜中用眼很多的話，建議每隔40分鐘就停下來休息10分鐘，每隔1小時(shí)就停下來休息15分鐘，在休息時(shí)間內(nèi)可以做眼保健操，或是眺望遠(yuǎn)方，緩解眼睛的疲勞。
三：減輕心理負(fù)擔(dān)
經(jīng)常熬夜的人很容易產(chǎn)生各種心理負(fù)擔(dān)，焦慮或有恐懼心理，所以應(yīng)學(xué)會(huì)保持一種良好的積極心態(tài)，和對(duì)自己樹立信心。
四：調(diào)整生理節(jié)律
需要經(jīng)常熬夜的人需要為自己定制一個(gè)合理健康的作息時(shí)間表，并且需要根據(jù)情況的改變而修改這個(gè)作息時(shí)間表。
五：不要連續(xù)熬夜
熬夜對(duì)身體健康的傷害人人都知道，所以如果可以，請(qǐng)盡量避免連續(xù)熬夜，注意給自己留出休息時(shí)間。
餓了的話可以給自己吃點(diǎn)夜宵來充饑，但是只能是水果、全麥面包、清淡小菜等這樣的食物。另外在開始準(zhǔn)備熬夜前補(bǔ)充一粒營(yíng)養(yǎng)品，不但可以對(duì)抗疲勞還能增強(qiáng)抗壓力。
夜班族們更應(yīng)該注重養(yǎng)生保健，多多學(xué)習(xí)各種，才能讓自己在熬夜的過程中降低對(duì)身體的傷害。
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