陳氏24式養(yǎng)生太極拳
陳氏24式養(yǎng)生太極拳
養(yǎng)生太極拳是一種身心兼修的練拳健身運(yùn)動(dòng)。陳氏24式養(yǎng)生太極拳怎么樣呢?想要知道嗎?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編了解一下吧。
陳氏養(yǎng)生太極拳第一式 太極起勢(shì)
動(dòng)作一:兩腳并立,成立正姿勢(shì)。兩臂下垂于身體兩側(cè),手心向內(nèi),頭自然正直,唇齒微合,舌尖輕抵上腭,二目平視。
動(dòng)作二:接上勢(shì),屈膝松胯,放松下沉,提左腳向左橫開一步,比兩肩略寬,腳尖微外擺,腳趾、腳掌外緣、腳后跟皆要抓地,涌泉穴要虛,含胸塌腰,松肩沉肘,立身中正,頭自然正直,虛領(lǐng)頂勁,二目平視。
要求:橫開步時(shí),重心先移到右腿,提左腳開步,腳尖先著地,慢慢踏平。周身放松,氣沉丹田,降于涌泉,屈膝松胯,下沉?xí)r呼氣。
此時(shí)腦空心靜,思想高度集中,心中無一所念,渾然如一片無極景象。
動(dòng)作三:接上勢(shì),兩手緩緩上升與肩平,手心向下,松肩沉肘:隨兩手上升,身體慢慢下降,屈膝松胯,兩腳踏實(shí),二目平視。
要求:當(dāng)兩手上升、身體下降時(shí),胸、背、肋、腹各部肌肉均要松弛下沉,促使心氣下降,切忌肩上聳,橫氣填胸。此動(dòng)吸氣。
動(dòng)作四:接上勢(shì),身體繼續(xù)下沉,屈膝松胯,兩手隨身體下按至腹前,手心向下,二目平視。
要求:兩手下按時(shí),要立身中正,切忌彎腰突臀,襠部要松、虛、活。下蹲時(shí),如坐凳子一樣。此動(dòng)呼氣。
陳氏養(yǎng)生太極拳第二式 金剛搗碓
動(dòng)作一:接上勢(shì),身體微向左轉(zhuǎn),重心右移,兩手左逆纏右順纏,走弧線向左前上方掤出,左手掤至左膝上方與眼平,手心朝外,右手掤至胸前中線,手心朝上,目視左前方。
要求:上掤轉(zhuǎn)體時(shí),要結(jié)合襠腰勁,松胯塌腰,勁貫手掌。此動(dòng)吸氣。
動(dòng)作二:接上勢(shì),身體右轉(zhuǎn)90度,重心由右移到左腿,右腳尖外擺,兩手左順右逆纏向右后方,目視左前方。此動(dòng)呼氣。
動(dòng)作三:接上勢(shì),重心移至右腿,左腿提起,里合扣襠,屈膝松胯,身體下沉且微向右轉(zhuǎn),兩手上掤,目視左前方。
要求:左腿上提,身體下沉,上下相合。切忌彎腰突臀。此動(dòng)吸氣。
動(dòng)作四:接上勢(shì),左腳跟內(nèi)側(cè)著地,向左前方鏟地滑出,腳尖上翹里合,重心在右腿;兩手繼續(xù)向右后上方加掤勁,目視左前方。
要求:向前開步時(shí),身法要端正,左腳向左前開步,兩手向右上掤,形成對(duì)稱。此動(dòng)呼氣。
動(dòng)作五:接上勢(shì),重心由右腿移到左腿,左腳尖外擺踏平。身體隨重心移動(dòng),向左轉(zhuǎn)45度,兩手左逆右順纏,走下弧向前掤,左手掤至胸前,手心朝下;右手下沉至右膝內(nèi)上方,手心朝外,指尖朝后,目視前方。
要求:轉(zhuǎn)身,移重心,手前掤要協(xié)調(diào)一致。塌腰旋襠,襠走下弧向前。左臂保持半圓,掤勁不丟;右臂切勿夾肘,與身體要有一定距離。左膝與左腳跟上下對(duì)照,右腿屈膝松胯,保持襠勁圓活。此動(dòng)先吸氣后呼氣。
動(dòng)作六:接上勢(shì),左手向前撩掌,向上再向內(nèi)環(huán)繞合于胸前右小臂內(nèi)側(cè);右手領(lǐng)右腳弧線向前上托掌于右胸前與左手相合,左手心朝下。右腳經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向前上步,腳尖點(diǎn)地,重心在左腿,目視前方。
要求:上步時(shí),要屈膝松胯,輕靈自然,穩(wěn)重,兩手與身體有上下相合之意。此動(dòng)吸氣。
動(dòng)作七:接上勢(shì),左手順纏外翻下沉于腹前,手心朝上;右手握拳下沉落于左掌心內(nèi),拳心朝上,目視前方。
要求:兩手與身體間距8~10厘米,有圓掤之感;隨落拳腰勁下沉。此動(dòng)呼氣。
動(dòng)作八:接上勢(shì),右拳逆纏向上提起,與右肩平,左腿屈膝松胯,提起右腿旋于襠內(nèi),腳尖自然下垂,目視前方。
要求:提腿時(shí),身體要下沉,有上下相合之意;提拳時(shí)要松肩沉肘,促使內(nèi)氣下降,支撐要穩(wěn)。此動(dòng)吸氣。
動(dòng)作九:接上勢(shì),右腳震腳落地,腳掌踏平,兩腳間距約與肩同寬;右拳順纏下落于左掌心,兩臂撐圓,目視前方。
要求:右拳、右腳同時(shí)下沉,震腳發(fā)勁,屈膝松胯,氣沉丹田。此動(dòng)呼氣。
陳氏養(yǎng)生太極拳第三式 懶扎衣
動(dòng)作一:身體微左轉(zhuǎn),重心右移。右拳變掌,逆纏上掤于頭右側(cè),左手逆纏下按至左胯側(cè),目視左前方。
要求:右拳變掌上掤時(shí),先塌腰旋轉(zhuǎn),以身催手,弧線上掤,與左手下按配合,形成開勁。此動(dòng)吸氣。
動(dòng)作二:接上勢(shì),兩手由雙逆纏變雙順纏劃弧交叉于胸前,左手合于右臂內(nèi),手心朝外,右手心朝上;重心移至左腿.提右腿向右橫開一大步,腳跟內(nèi)側(cè)著地,腳尖上翹里合,目視身體右方。
要求:手合腳開同時(shí)進(jìn)行并協(xié)同一致,手到腳到,開步要輕靈自然。此動(dòng)呼氣。
動(dòng)作三:接上勢(shì),身體左轉(zhuǎn),重心右移,右手順纏上掤,目視右前方。
要求:移重心時(shí),襠走后圓弧,左肘掤勁不丟,右腋不能夾死,有圓虛之感。此動(dòng)吸氣。
動(dòng)作四:接上勢(shì),身體向右轉(zhuǎn).右手逆纏外開至右膝上方,松肩沉肘,略變順纏,指尖高與眼平;左手順纏經(jīng)腹前至身體左側(cè),變逆纏叉腰,四指在前,拇指在后。重心在右腿,眼隨右手轉(zhuǎn)視前方。
要求:開右手時(shí),以腰催肩,勁到松肩,以肩催肘,勁到沉肘,略坐腕,勁貫于指尖。松胯塌腰,開襠貴圓,右實(shí)左虛,右膝與腳跟上下對(duì)照,不能前傾、后倒、外撇;左腿挺而不直,膝微屈,腳尖內(nèi)扣。立身中正,舒展大方。此勢(shì)繼續(xù)呼氣。
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