老年人養(yǎng)生保健小知識
有些人年輕時顧不上健康，透支身體，老了之后一定要好好養(yǎng)生保健，才能避免疾病纏身。那么，老年人養(yǎng)生保健小知識有哪些呢?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來了解一下吧。
老年人養(yǎng)生保健小知識
老年人養(yǎng)生保健小知識1.少量多餐， 以點心補(bǔ)充營養(yǎng)
老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差， 往往一餐吃不了多少東西， 而且進(jìn)食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，營養(yǎng)師建議， 不妨讓老年人一天分 5～6 餐進(jìn)食， 在 3 次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡便的點心， 如低脂牛奶泡餅干( 或營養(yǎng)麥片) 、低脂牛奶燕麥片，老年或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。
老年人養(yǎng)生保健小知識2.以豆制品取代部分動物蛋白質(zhì)
老年人必須限制肉類的攝取量， 一部分的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該以豆類及豆制品 ( 如豆腐、豆?jié){)取代。老年人的飲食內(nèi)容里， 每餐正餐至少要包含 170 克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等) ， 素食者要由豆類及各種堅果類( 花生、核桃、杏仁、腰果等) 食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
老年人養(yǎng)生保健小知識3.主食加入蔬菜一起烹調(diào)
為了方便老年人咀嚼， 盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜， 如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老年人平常以稀飯或湯面作為主食， 每次可以加入 1～2 種蔬菜一起煮， 以確保他們每天至少吃到500 克的蔬菜。
老年人養(yǎng)生保健小知識4.每天吃350 克水果水果
一些質(zhì)地軟的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用?？梢园阉谐杀∑蚴且詼坠纬伤嗍秤?。如果要打成果汁，必須注意控制分量， 打汁時可以加些水稀釋。
老年人養(yǎng)生保健小知識5.補(bǔ)充維生素B
近年來的研究逐漸顯示， 維生素 B 與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內(nèi)障、腦部功能退化(認(rèn)知、記憶力) 及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。無論生病、服藥或是手術(shù)過后， 都會造成維生素 B 大量流失， 因此對于患病的老年人來說， 需要特別注意補(bǔ)充維生素B。 沒有精加工的谷類及堅果中都含有豐富的維生素 B， 所以在為老年人準(zhǔn)備三餐時， 不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯， 或者將少量堅果放進(jìn)攪拌機(jī)里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。
老年人養(yǎng)生保健小知識6.限制油脂攝取量
老年人攝取油脂要以植物油為主， 避免肥肉、動物油脂 豬油、牛油)， 而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物。另外， 甜點糕餅類的油脂含量也很高， 老年人應(yīng)盡量少吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪( 如玉米油、葵花籽油) 和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油) 輪換著吃， 這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。
老年人養(yǎng)生保健的飲食
1、松子清腸潤肌膚
珍珠般的松子,在傳統(tǒng)御膳中運(yùn)用廣泛,向來被視為有滋補(bǔ)強(qiáng)身功效。松子豐富的油脂成份,不但可以幫助排便,還可以滋潤皮膚。同時,松子是優(yōu)質(zhì)的油脂來源,含多元不飽和脂肪酸,可以緩解發(fā)炎反應(yīng)。松子熱量較高,平時撒點在飯菜上,每次一小把。
2、大蒜消炎又殺菌
在沒有抗生素的年代里,大蒜扮演著重要的救命角色。以往行軍時必備鹽跟大蒜,鹽用來補(bǔ)充礦物質(zhì),大蒜則用來殺菌和預(yù)防疾病。近來,大蒜也被發(fā)現(xiàn)可以降低膽固醇。但生大蒜辣刺激性強(qiáng),因此胃炎、喉嚨痛、痔瘡、眼睛紅、長青春痘的人,不宜生吃大蒜。
避免空腹食用大蒜,可以利用煮、炒或做泡菜,減少它的辛辣刺激?；蚴谴钆渌湣⒚媸骋粔K吃,不容易傷胃。
3、粥護(hù)胃補(bǔ)元氣
粥在熬煮過程中,已將食物中的有效成份釋放溶解在湯水中,因此很容易被消化吸收,適合胃口不好、身體虛弱的人。粥的食療功效千變?nèi)f化,蔥白粥有殺菌效果、芹菜粥可以讓大小便順暢,在滾燙粥里撒上青蔥,能預(yù)防感冒。此外,粥還可以協(xié)助藥物達(dá)到更好的療效,例如杏仁、茯苓等中藥材,必須與粥一起食用,才能讓藥效持續(xù),達(dá)到更好的效果。
熱粥最好,配合肉湯、菜湯或蔬菜熬煮咸粥更好,可以讓食物營養(yǎng)精華一次被吸收。
4、海帶幫助排便不長胖
熱量低且充滿膠質(zhì)、礦物質(zhì)的海帶是很適合現(xiàn)代人的美容健康食品。海帶富含可溶性纖維,比一般纖維更容易消化吸收,幫助順暢排便。最大的優(yōu)點是,海帶熱量低,做為宵夜點心不用擔(dān)心發(fā)胖,很適合愛美的女性。
海帶與醋最搭配,醋可讓海帶軟化,可以試試用醋涼拌海帶。加上冰塊的海帶湯,可以凸顯醋的酸味,口感更清爽。
5、白菜止咳化痰還抗癌
白菜卻仍如同松樹一樣青翠,受到人們普遍歡迎。在中醫(yī)看來,白菜可以退燒解熱、止咳化痰?，F(xiàn)代科學(xué)發(fā)現(xiàn),白菜的營養(yǎng)價值高,種類多,一年四季都能吃到,是最熱門的抗癌明星。夏天是吃白菜的好季節(jié),白菜豐富的纖維和維生素C,可以補(bǔ)足夏天蔬果攝取的不足。但虛寒體質(zhì)的人,不適合大量吃生冷的白菜,如泡菜。
吃火鍋時,別忘了盡可能多加點白菜,消解燥熱之氣。
日常老年人養(yǎng)生保健的運(yùn)動
1、深蹲動作
對于老年女性來說,在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線,下蹲時讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方,而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后,膝關(guān)節(jié)的力量就會變得強(qiáng)壯起來,膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。
2、跳躍動作
很多老年人懼怕做跳躍動作,因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說:“老年人需要做一些跳躍動作,因為他們需要這樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度。”這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍,邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
3、散步
普通人每天只步行2000步,但運(yùn)動專家強(qiáng)烈建議把這個量增至1萬步,這樣對健康才更有益。研究成果顯示:僅僅是對步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍,因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器,不知不覺中就增加了行走里程,不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。
4、力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量,因為隨著年齡的增長,人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉,而脂肪在同期內(nèi)會增加4.5公斤。因此,為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài),老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。
學(xué)習(xí)啦小編溫馨提示：老年人運(yùn)動要量力而為，切勿逞強(qiáng)哦!
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