長期堅持跑步可以減肥嗎
跑步是很受歡迎的一種健身運(yùn)動，它的運(yùn)動量適中，健身效果好，很多人都會經(jīng)常跑步鍛煉身體。那么，長期跑步可以減肥嗎?下面是小編推薦給大家的長期堅持跑步可以減肥，供大家參考。
長期堅持跑步可以減肥
1、長期跑步可以減肥嗎
長期跑步可以減肥嗎?長期跑步可以減肥。長期堅持跑步可以減肥,但是要注意正確的跑步減肥方法,只有這樣才能讓跑步減肥更高效。
長期跑步可以讓沒有基礎(chǔ)的人成功減肥,不過跑步減肥不能心急,剛開始并不建議你跑得太久,第一次跑步以跑累了就休息為好,之后跑步再慢慢增加跑步時間(跑步10分鐘后會出現(xiàn)跑步極點(diǎn),即身體感覺累,想停下,咬牙堅持過去就會好很多)。
有經(jīng)驗的跑者會建議跑步減肥的你最少跑30分鐘,這是因為步10分鐘后,糖原開始為身體供能,脂肪也參與供能但比例小,跑步30分鐘,脂肪代謝才會達(dá)到較高水平,而消除脂肪才是你跑步減肥的意義。
2、跑步減肥的正確打開方式
跑步前一定要記住熱身。熱身運(yùn)動可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。
如:站立,雙手叉腰,交替活動踝關(guān)節(jié),大約5-10分鐘。
要有正確的跑步姿勢?；军c(diǎn)是:抬頭挺胸目視前方,雙臂擺直、有規(guī)律的劃動,用鼻子呼吸,腳尖用力。
運(yùn)動強(qiáng)度要掌控好。一般通過運(yùn)動心率來掌握,運(yùn)動心率要保持在115-130之間最好。
低于115,氧氣攝入不足脂肪燃燒效果不好,高于130容易感覺疲勞不易堅持。
及時補(bǔ)充水分。運(yùn)動過程中,要隨時注意補(bǔ)充水分,不能等到口渴時才來喝水,水分來不及補(bǔ)充的話,身體不佳的人,很有可能會有脫水的情形發(fā)生。
建議在運(yùn)動前30分鐘,先喝水300-500毫升;每20分鐘,再補(bǔ)充100-200毫升。
嚴(yán)禁大量進(jìn)食。跑步結(jié)束后,建議慢跑后1-2小時再進(jìn)食尤佳。
3、跑步減肥的最佳時間
跑步最佳時長。剛剛開始跑步的時候,不要把時間定的太長,要先將目標(biāo)定的短一些,比如說第一次可以設(shè)定為20分鐘,這樣時間不會很長,人體是很容易接受的,同時這個時間段還可以給人體一個新陳代謝的轉(zhuǎn)換,讓運(yùn)動的時候呼吸比較自然順暢,等到完全適應(yīng)后,在將時間慢慢延長也不遲。
一周跑步三次最好。對于現(xiàn)在的上班族來說,要堅持運(yùn)動是一件很難的事情,但是為了保持住苗條的身材,還是要堅持一周三次的跑步運(yùn)動,如果你中途放棄了或者是忘記了,那么效果則會大大折扣,而且這樣的運(yùn)動頻率對于身心來說也是最最好的。
跑步減肥的好處
1、提高睡眠質(zhì)量
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
2、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3、鍛煉心肌
運(yùn)動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。
4、增強(qiáng)免疫力
跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成,能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。
5、增強(qiáng)身體韌性
跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng),降低運(yùn)動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。、延緩衰老
經(jīng)常運(yùn)動,生長激素的分泌會增多,可以延緩衰老。
8、健美塑形
跑步是減肥塑形的好方法。通過跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%。
跑步后吃的食物
1、淡鹽水
跑步的過程中,通過出汗、呼吸等方式體內(nèi)會流失大量的水分和鹽分,如果不及時補(bǔ)充水分,可能會導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂、脫水的情況發(fā)生,因此跑步后應(yīng)最先補(bǔ)充水分,最好是喝淡鹽水。一般是在跑完后休息15-20分鐘后喝水,少飲多次。
2、流食
像粥、湯等水分比較多的流食,是比較適合在跑步后吃的,這些食物中帶有大量水分和營養(yǎng)物質(zhì),能幫助身體迅速的得到補(bǔ)充。
3、富含蛋白質(zhì)的食物
跑步后是容易感到疲勞的,而跑步后補(bǔ)充一些含有蛋白質(zhì)的食物,不僅對肌肉肝糖恢復(fù)和肌肉合成有幫助,還能幫助緩解勞累。像雞蛋、瘦肉、魚等。
4、含碳水化合物的食物
碳水化合物的食物像面條、土豆、米飯、面部等,在跑步后食用,是可以迅速的給身體補(bǔ)充能量,幫助體力盡快恢復(fù)的。
5、含鉀的食物
在跑步中會流失一部分鉀、鈉等元素,所以跑步后吃些含鉀的食物,能幫助補(bǔ)充能量,有助于緩解運(yùn)動后疲勞。
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