減肥吃什么食物好_健康食譜推薦
減肥吃什么食物好_健康食譜推薦
減肥應該吃什么呢?女性十有八九都會有這樣的美妙的幻想：愛吃什么就要吃什么，吃多少也不會發(fā)胖。下面是小編推薦給大家的減肥吃的食物，供大家參考。
減肥吃的食物
1、豆類
Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。
魔力：增加肌肉、幫助燃燒脂肪、調節(jié)消化。
秘密武器：纖維、葉酸、蛋白質、不飽和脂肪酸(大豆等)、鐵、鈣(大豆等)、鎂。
對抗：肥胖、結腸癌、心臟病、高血壓。
伙伴：扁豆、豌豆、蠶豆、未放糖的豆沙。
假冒者：油炸豆子(含有高飽和脂肪);烤豆子(高糖)。
當你了解豆類的好處你就無法拒絕它：擠滿了蛋白質卻只含有少量的脂肪，同時富含纖維和微量元素。素食主義者把它當作肉類的替代品而且是要比肉類好的一點是，它含脂肪更少(當然，植物性蛋白質還是無法完全代替動物性蛋白質)。作為薄荷推薦的12種魔力食物之一、你要做的是不再忽視它、并讓它來代替一部分肉類、一周下來你會發(fā)現(xiàn)大量飽合脂肪被砍掉了和取而代之以高數(shù)額的纖維。
2、菠菜等綠色蔬菜
魔力：抑制自由基(一種加速衰老進程的分子)、增加飽腹感。
秘密武器：維生素A、C、E、葉酸、beta-胡蘿卜素、礦物質(鈣、鎂、鐵)、纖維。
對抗：肥胖、癌癥、心臟病、中風、骨質疏松。
伙伴：十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍，綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍、辣椒和胡蘿卜。
假冒者：腌制的蔬菜(過高的Na，營養(yǎng)含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量過多的炒菜。
如果你有一個當醫(yī)生的媽媽，她就會每天強迫你要吃足量的蔬菜——它們也會為你提供豐富的維生素和礦物質以及粗纖維，同時含糖量不高(特別是對比起大多數(shù)水果來說)。這也是減肥的人最不能忽視的食物之一。
一小盤菠菜就會帶給你將近一整天的足夠的維生素A和一半的維生素C、以及葉酸——一種能防止心臟病，中風和結腸癌的維生素。而甘藍類蔬菜所含維生素和礦物質要比幾乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多說同時、Iris要提醒你的是，趁它還新鮮的時候、就把它消滅掉，也不要烹調過長時間、否則它的寶貴營養(yǎng)素會大量流失。另外烹調的時候也不要放太多的油，雖然它們看起來是很健康的食物、但是你往往忽視其中的油分、而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。
3、奶制品
Tips：無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
魔力：增強骨質、促進減肥、增進飽合感。
秘密武器：鈣、維生素A、維生素B12、核黃素、磷、鉀、優(yōu)質蛋白。
對抗：骨質疏松、肥胖、血壓高、癌癥。
伙伴：無
假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶。
奶制品從營養(yǎng)上來說是一個特殊的家伙、幾乎沒有任何天然的食品可以替代它和就是因為它可以為我們提供一種很必要的營養(yǎng)素——鈣。
由于鈣的流失很快，我們每天都需要補充鈣，它能增強我們的骨質和平撫急躁的情緒。國人現(xiàn)在已經開始注意了鈣的攝入，為此我們每天都需要增加奶制品的分量。
無脂或低脂的牛奶、酸奶和奶酪和其他乳制品可以發(fā)揮其關鍵作用和并排出飽合脂肪的干擾。不過無脂或低脂的牛奶和酸奶似乎更有利一些，因為液體能夠占據更多的腸胃的空間，使你不再感到肚子空空。Iris建議你把它加入你的每日的飲食中作為你的飲食習慣之一。
4、杏仁、核桃和花生等堅果
Tips：與果皮(如花生仁外面的那層紅衣)一起吃;不要你不要超過健康飲食搭配推薦的量。
魔力：增加肌肉、增加飽腹感。
秘密武器：蛋白質、不飽和脂肪、維生素E、葉酸(花生中富含葉酸)、纖維、鎂、磷。
對抗：肥胖、心臟病、肌肉流失、癌癥。
伙伴：南瓜籽、葵花籽、鱷梨。
假冒者：腌或熏的堅果(過高的納含量會給血壓造成壓力)。
也許從熱量表中，你會發(fā)現(xiàn)堅果的熱量不低，從此把它列為減肥期間拒絕往來的家伙。其實你沒有完全了解這個減肥中的好伙伴。堅果中含有的單一不飽和脂肪酸，是對人體非常友好的一種脂肪酸，同時它還可以讓你不再感到饑餓。堅果中的高蛋白，是蛋白質的主要來源之一，它能夠延遲你感到饑餓的時間。而且優(yōu)質的纖維則會增加你的飽腹感。
另外，堅果還能夠提供維生素E，它能讓永葆青春和皮膚嬌嫩，對女性尤其有利。除此之外它還富含鎂、磷等微量元素。
因此勇敢地讓它們常伴左右吧，用它來代替加餐中的餅干或者爆米花、把它列入“鼓勵吃”的食物名單。
5、燕麥片
Tips：無糖，沒有添加食用香料和奶精。
魔力：增加能量和動力、降低膽固醇、維持血糖水平、延緩饑餓感。
秘密武器：復合碳水化合物和纖維。
對抗：肥胖，心臟病，糖尿病，結腸癌。
伙伴：高纖維谷類，如所有麩纖維(全麥面包為代表的全谷物)。
假冒者：含糖谷類麥片。
這絕對是一個完美的食物。如果你用它作為早餐，它可以讓你剛起床時的萎靡一掃而空，使你精力充沛、代謝旺盛;如果你準備去運動，不要忘了在前幾個小時吃些準備的燕麥片，它會讓你在運動的時候體力充沛，運動減肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麥片，你將不會想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡直就是黃金搭檔，讓它們更頻繁的出現(xiàn)在你的餐單上吧。
麥片含有可溶性纖維，它可以比不溶性纖維(如蔬菜)停留在你的胃部更長的時間。同時，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可謂是你心血管的良友。
請相信我：你需要更多的纖維，可溶性和不溶性的。我們每天應該攝取25至35克纖維，但多數(shù)人僅僅攝取了一半。纖維不僅讓你更有飽和感，更能促進腸胃蠕動，像一個保鏢，為你的身體把食物吸收過程中滋事的家伙踢出來。它保護你遠離心臟病，并把結腸癌的致癌物質清掃出你的腸子。
另外，燕麥片比其他許多食品更能維持你的血糖水平，這使你的胰島素水平穩(wěn)定，并確保你在數(shù)小時之后不會再對食物貪得無厭。這對你的減肥很有幫助，因為胰島素的產生會減緩你的代謝，并發(fā)送出開始儲存脂肪的信號。麥片在你的胃里開始消化以后，需要一個緩慢的過程來消化吸收，它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)導致更低的胰島素水平。
6、蛋類
魔力：增加肌肉，燃燒脂肪。
秘密武器：蛋白質，維生素A，維生素B12。
對抗：肥胖。
很長時間，蛋類被認為是邪惡的存在，因為兩個雞蛋含有膽固醇已經超過每天的推薦值。其實，你完全可以舍棄蛋黃，保留蛋白。
越來越多的研究顯示，每天吃一兩個雞蛋不會提高你的膽固醇水平。事實上，大部分血液中膽固醇，是由人體從膳食脂肪中獲取的，而非食物中的膽固醇。這就是為什么你應該利用蛋類及其強大的蛋白質魔力的原因。蛋中有最高的“生物學價值”的蛋白，它可以滿足你肌肉蛋白的需要，別的食物并不能提供那么多或者不能提供。換句話說，雞蛋中的蛋白質，能比其他來源的蛋白質更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望塵莫及。雞蛋還含有維生素B12，這是脂肪分解的必要物質。
7、瘦肉
Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，魚。
魔力：增加肌肉，改善免疫系統(tǒng)。
秘密武器：動物性蛋白質，鐵，鋅，肌氨酸(牛肉)，omega-3脂肪酸(魚)，維生素B6的(雞和魚)和維生素B12，磷，鉀。
對抗：肥胖，情緒失常，喪失記憶，心臟病。
伙伴：貝類，蝦類等海產品，富含omega-3的亞麻籽。
假冒者：香腸，火腿腸，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉。
因為動物性蛋白更接近于身體的蛋白質，所以它更符合人體蛋白質的需要。瘦肉是經典的增加肌肉的養(yǎng)分。
牛肉是經典的增加肌肉的蛋白質提供物，它是肌氨酸的主要食物來源——當你需要肌肉力量，比如提重物、力量訓練的時候，你就需要肌氨酸。當然，牛肉也有不好的地方，就是它含有飽和脂肪。選擇腰部的肉和瘦牛排，它們是牛身上脂肪含量最少的肉。
為了減少飽和脂肪的攝入，選擇魚類(如金槍魚、鮭魚)作為你的肉類食物，因為它們含有一種健康的不飽和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白質。omega-3脂肪酸有助于降低血膽固醇和甘油三酯，有助于減少心血管疾病的患病危險;可能改善免疫功能，可能有助于治療炎癥。
8、花生醬
Tips：全天然，無糖。
魔力：增加肌肉，燃燒脂肪。
秘密武器：蛋白質、不飽和脂肪、維生素E、煙酸、鎂。
對抗：肥胖、肌肉流失、皺紋、心血管疾病。
伙伴：腰果黃油，杏仁黃油。
假冒者：批量生產的含糖和轉脂肪的花生黃油。
不錯，花生醬有其缺點：高熱量，而且不便隨身攜帶。但是它含有有利于心臟健康的不飽和脂肪，它可以幫助你的肌肉成長，使你的脂肪融化。同時，它也含有極其豐富的維生素E——你會發(fā)現(xiàn)它出現(xiàn)在很多眼霜的成分表上——它能減少(或預防)你的皺紋。
當然，因為它的脂肪含量以及高熱量，你每天最多能吃約3大匙。去找純天然的花生醬，而不是批量生產的品牌，還加了糖。
9、橄欖油
魔力：降低膽固醇，增強免疫系統(tǒng)。
秘密武器：不飽和脂肪，維生素E。
對抗：肥胖，癌癥，心臟病，血壓高。
伙伴：芥花油、花生油、芝麻油、菜籽油、玉米油。
假冒者：其他蔬菜和氫化植物油、轉脂肪酸、人造黃油。
不需要很長的解釋了，這些植物油都有助于控制對食物的渴望、還幫你燃燒脂肪，讓你的膽固醇維持在一個令人愉悅的水平——你還是需要更多的理由不買一瓶?快去廚房檢查你的菜油是什么吧!
10、草莓和其他漿果
魔力：保護心臟、增強視力、改善記憶、飽腹感。
秘密武器：抗氧化劑、纖維、維生素C 、丹寧酸。
對抗：心臟病、癌癥、肥胖癥。
伙伴：大多數(shù)其它水果，特別是蘋果和葡萄柚。
假冒者：果凍、果膠。
或許你還不太了解漿果、它是一種肉質果，外果皮膜質、中果皮、內果皮均肉質化、充滿汁液、內含一粒或多粒種子。如番石榴、番茄、葡萄、莓類(如草莓、藍莓)和覆盆子等都屬于漿果。
它們攜帶強大的抗氧化劑、有助于你的身體對抗心臟病和癌癥;果實的類黃酮可以有利于你的視力、平衡感和協(xié)調性和短期記憶。一杯樹莓含6克纖維和超過你每天所要需一半的維生素C。
藍莓同燕麥片一樣、含有可溶性纖維、能讓你飽肚子的感覺維持更長時間。它是世界上最健康的食品，含有著抗氧化劑比其他39種其他的水果和蔬菜要多。
草莓含有另一種重要的纖維——果膠(葡萄、桃子、蘋果和橙中也含有)、它比其他水果纖維更能飽腹。
減肥主食推薦
1、地瓜：地瓜同樣是高纖維、低熱量的經典減肥食材。而且在消化地瓜的過程當中，血糖將會上升得較為緩慢，讓人不致于很快產生饑餓感，進一步阻止我們吃下過多的熱量。
2、燕麥：已經有許多研究證實，燕麥可以有效降低膽固醇，增加身體的代謝作用，在改善心血管疾病方面有顯著的效果。相較其他精致淀粉例如白米與面條，燕麥富含更多維他命與礦物質。
3、藍莓：漿果類對身體非常有益，尤其是藍莓，1杯藍莓裡面就含有3.6克的膳食纖維，可說是含量非常高。在食用脂質的時候一起食用藍莓，將有防止消化器官吸收脂質的優(yōu)良效果。
4、豆類：諸如黃豆、黑豆、紅豆、花豆等等，任何豆類都能提供豐富的膳食纖維，還有不致于讓你發(fā)胖的些微醣份。而且根據中央社的報導，相較其他人，較常食用豆類的人通常體重都來得更為輕盈。
5、杏仁：杏仁擁有豐富的維生素B1，可以提昇醣類轉化成能量時的效率，還能促進血液循環(huán)，改善低血壓造成的疲勞感。
6、香蕉：香蕉裡面擁有果膠和果糖一起組合成的膳食纖維，具有整理腸道環(huán)境、改善消化的效果，吸收后能馬上轉化為熱量供身體利用，而不會造成熱量堆積、形成脂肪。
7、南瓜：南瓜是另外一種高膳食纖維、低醣份的絕佳食物，常常被應用在各種減肥餐當中，因為它不僅僅可以提供飽足感，豐富的維生素E還能抑制活性氧，防止減肥當中可能發(fā)生的老化。
減肥的人晚上吃的食物
1、嚴格遵守和養(yǎng)成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習慣，其中“晚吃少”是減肥的關鍵!這里有三點必須注意：一是必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發(fā)胖。
因為經過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量，不吃早餐使人在午飯時出現(xiàn)強烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過多的食物，多余的能量就會在體內轉化為脂肪;二是中午一定要吃飽。
中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了;三是晚上一定要做到盡量盡量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面湯、米湯就可以，不要喝咸湯。
許多減肥成功者不約而同的秘密都是：晚上九點以后堅決不進食，也堅決不喝水!這是他們保持曲線美的關鍵。
事實的確如此，許多專家都曾經表示想保持窈窕身材的人士，過于豐盛的晚餐、夜宵，熱量都是無法消耗的。根據人體的生物鐘運行顯示，在九點后，人體各器官功能已基本處于微弱狀態(tài)，那也正是積累脂肪的時刻。
而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個小時才能被完全消化掉，這多余的熱量，日積月累會造成皮下脂肪堆積過多，肥胖的命運也就悄然降臨了，所以要牢記晚上九點以后絕對禁止進食。
有人說：九點前我就餓得難受，怎么辦?那就吃蘋果吧。蘋果可以減肥。蘋果可以調理腸胃、止瀉、通便、消食化積，可以治療高血壓，降低血中膽固醇。
蘋果是低熱量食物，以蘋果充饑能使人體攝入的熱量減少，同時蘋果又含有人體必不可少的各類氨基酸、蛋白質、各種維生素、礦物質及胡蘿卜素等。
既可以基本上滿足人體的必需，又能夠被人體充分消化吸收，極少有廢棄物，也就減輕了腸胃、腎臟的負擔，使體內廢物得以充分排出，使血液得以凈化。
2、堅持晚飯后快步走半個小時以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，這樣的人有一個共同的特點，要么長期從事案牘工作，要么不愛活動。
長時間坐在辦公桌前、微機前、電視前，多余的熱量消耗不掉，就轉化成脂肪沉積在腹部和臀部了。所以，要想減肥，必須改掉不愛活動的生活方式，要增加運動，消耗多余的熱量。
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