膝關(guān)節(jié)自我保健操有哪些做法
在我們?nèi)淼年P(guān)節(jié)里，膝蓋是第二容易磨損的，因?yàn)樾枰龊米晕冶＝?。那么膝關(guān)節(jié)自我保健操怎么做呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下膝關(guān)節(jié)自我保健操的相關(guān)做法吧。
膝關(guān)節(jié)自我保健操的做法
1、靠墻蹲伏
在離墻大概一米的地方站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。保持你的頭和背部抵住墻，往下滑動(dòng)你的身體。直到你的膝蓋成大概45度角，保持這個(gè)動(dòng)作60秒鐘。重復(fù)做3次。
不要蹲得太深，別讓你的髖關(guān)節(jié)低于你的膝蓋的位置。
2、膝蓋延伸
開(kāi)始的時(shí)候背部靠在墻上，膝蓋彎曲，把你的左腿徑直向前伸出，腳趾一定要伸直。接著把你的左腿收回來(lái)，然后把你的右腿伸出去，同時(shí)保持腳趾伸直。左右腿各做15次，做2組。
3、髖關(guān)節(jié)伸展
仰面躺在地上，膝蓋彎曲，把你的右腳交叉放在你的左膝蓋上。雙手抓住你的膝蓋，慢慢地把它靠向你的胸前，直到你的臀部的地方有種深深的拉伸的感覺(jué)，保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘。
呼吸要緩慢，每側(cè)身體做這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)4次。
4、膝蓋扭轉(zhuǎn)
仰面躺在地上，雙腿伸直。左腿彎曲，接著把它壓在你的右腿上。接著用你的右手，輕輕地把你的左腿壓向地面。
盡量保持你的肩膀放在地上，把你的頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，這樣你的脊椎有種旋轉(zhuǎn)的感覺(jué)，髖關(guān)節(jié)和臀部有種深深的放松的感覺(jué)。保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，每側(cè)身體重復(fù)做3次。
5、抬腿運(yùn)動(dòng)
平躺在地上，兩腿并攏。抬起其中一條腿，膝蓋不要彎曲，最大限度地抬到最高點(diǎn)，幾乎與身體呈90度角。其他部位保持不變，抬起的這條腿慢慢彎曲，在空中形成一個(gè)直角，堅(jiān)持3秒鐘，再伸直腿，緩緩地放下來(lái)。
兩條腿交替進(jìn)行，各5次，有點(diǎn)酸脹的時(shí)候就可以了。
自我保健操的好處
(1)避免腰椎屈曲訓(xùn)練
患者應(yīng)避免坐位和其他姿態(tài)的腰椎屈曲，以防構(gòu)成后凸姿勢(shì)，加重對(duì)骨質(zhì)疏松椎體的壓縮。
(2)坐位腰背伸展訓(xùn)練
患者坐位，挺腰，同時(shí)雙臂于體側(cè)屈肘90°，握拳，雙肩后展。
(3)結(jié)合胸肌牽伸和腰背伸展的深呼吸訓(xùn)練
患者坐位，挺腰，同時(shí)雙手十指交叉于枕后部，雙肩后展，深吸氣，還原，深呼氣。
(4)俯臥位腰背伸展訓(xùn)練
患者俯臥位，胸腹部墊枕，頭向后伸，同時(shí)雙手后上舉。
(5)改善腰伸肌和臀大肌的訓(xùn)練
患者掌膝跪位，雙手撐于床面，一下肢保持膝跪位，另一下肢于屈膝狀態(tài)下抬髖，左右交替。
(6)等長(zhǎng)牽伸腹肌訓(xùn)練
a.患者仰臥位，雙下肢并攏，足背繃直，雙下肢離開(kāi)床面;b.患者仰臥位，雙髖、雙膝屈曲(雙膝屈曲角度約90°)，雙手交叉置于腹部，頭向上抬起。
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