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怎么做膝蓋保健操

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怎么做膝蓋保健操

  老不老,看膝蓋,膝關(guān)節(jié)是人體的承重關(guān)節(jié),隨著年齡的增長,特別容易受到損傷。保護膝關(guān)節(jié)刻不容緩,常做這個幾個動作能讓膝蓋年輕10歲!學習啦小編整理了關(guān)于膝蓋保健操的做法,供大家學習。

  膝蓋保健操的幾個動作

  第一式前屈伸展式

 ?、僮?,脊柱自然伸展,兩腳兩腿并攏向前伸直,兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。

 ?、谖鼩?,兩臂向前伸直,兩手并攏兩肩向后收,拇指相扣,掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部,緊貼雙耳。微微向后略仰使整個脊柱向上延展。

 ?、酆魵?,由腹部開始向前向下貼近大腿上側(cè),兩手抓住兩腳腳趾,保持順暢呼吸(感覺動作困難可稍微彎曲雙膝)。

  ④吸氣,由后背開始,帶起整個上身。呼氣,回到起始坐勢。放松10-20秒的時間。

  第二式抱膝式

 ?、俾鼩?,胸部逐漸放松下來,上身保持平躺姿勢,雙腿屈膝,雙手抱住兩膝蓋處。

 ?、谖鼩?,頭部慢慢往上抬,雙手抱住雙膝,雙腿盡量壓向胸部位置,慢慢呼氣。

  第三式束角式

 ?、僮耍瑑赡_腳心合攏,雙手十指交握住腳趾,挺直上半身。

 ?、谙虻孛娴姆较蛘駝与p膝,盡量靠近地面。

  ③呼氣,放低上身,用雙手肘抵住小腿,額頭抵在腳前方的地板上,吸氣,伸展背部。

  ④吸氣,起身還原。可反復做6—10次。

  第四式仰臥扭轉(zhuǎn)式

 ?、傺雠P,平展兩臂,掌心貼地,兩腿并攏自然蜷起。

  ②以脊柱為軸線,隨著呼氣,將腿帶動身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn),頭部向反方向側(cè)扭轉(zhuǎn)。

  ③停留后保持10-20秒,回正放松,反方向重復該動作。

  第五式靠墻靜蹲

  背部靠墻,大腿、小腿之間保持90度,每天練習10-20分鐘,可以分4-6次完成,每次間隔2分鐘。

  6大膝關(guān)節(jié)保健操讓您走向年輕態(tài)

  膝關(guān)節(jié)保健操一:推擦大腿

  膝關(guān)節(jié)保健操的練習方法可以坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁,然后稍加用力,沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10~20次,雙腿交替進行。

  膝關(guān)節(jié)保健操二:坐位伸膝

  坐在椅子上也可以練習膝關(guān)節(jié)保健操,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持直腿姿勢5~10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進行,重復練習10—20次。

  膝關(guān)節(jié)保健操三:按揉髕骨

  坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放地板上,將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上,五指微張開緊貼于髕骨四周,然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20~40次。

  膝關(guān)節(jié)保健操四:股四頭肌鍛煉

  膝關(guān)節(jié)保健操還可以采取俯臥位,將一側(cè)腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,并保持這一姿勢5~10秒鐘,然后放下雙腿交替進行。

  膝關(guān)節(jié)保健操五:指推小腿

  坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,用兩手的虎口分別放在兩膝的內(nèi)外側(cè),然后拇指與其余四指對合用力,沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動作盡量至足踝。

  膝關(guān)節(jié)保健操六:俯臥屈膝

  做膝關(guān)節(jié)保健操時采用俯臥位雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將左(右)膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝,足跟盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢5~10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進行。

  以上就是關(guān)于膝關(guān)節(jié)保健操的做法了,這里小編提醒大家,尤其是老年朋友一定要堅持鍛煉,不僅能在一定程度上打發(fā)無聊的時間,同時也能減輕膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)病。

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