頸椎腰椎胸椎保健操視頻
保健操是一種徒手操,不用器械,只要有限的場地就可以開展,通常跟隨廣播進(jìn)行鍛煉,也可以用口令指揮節(jié)奏。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)頸椎腰椎胸椎保健操視頻。
頸椎腰椎胸椎保健操視頻教程 頸椎操的辦公室式
1、基本姿勢:做各項(xiàng)訓(xùn)練動作前,先自然站立,雙目平視,雙腳分開與肩同寬,雙手自然下垂,全身放松。
2、前俯后仰:雙手叉腰,先抬頭后仰,同時呼氣,雙眼望天,停留片刻;然后緩慢地向前胸部位低頭,同時吸氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻后,再上下反復(fù)做4次。
3、舉臂轉(zhuǎn)身:先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),停留片刻。在轉(zhuǎn)身時,要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度,身體重心向前傾,然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè),旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣,回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣,整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動頸、腰部時,要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止,停留片刻,回到自然式后,再換左臂。而換左臂時,放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂后同樣再做,來回反復(fù)做2次。
4、左右旋轉(zhuǎn):雙手叉腰,先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時吸氣于胸,讓右側(cè)頸部伸直后,停留片刻,再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次。
5、提肩縮頸:雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢放松地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,松肩時要盡量使肩、頸部放松?;氐阶匀皇胶螅俜磸?fù)做4次。
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