久坐的辦公室的白領很容易患上頸椎病，腰間盤突出，所以在工作的時候也不要忘記自己的身體健康，下面，學習啦小編為大家介紹一下上班族的健康保健操，歡迎大家閱讀。

　　上班族的健康保健操

　　第1節(jié)：仰臥床上。后腦勺用力下壓枕頭(注意枕頭不能太軟，也不能太高，10到15厘米即可)，然后翻身俯臥，額頭用力下壓枕頭。呼吸要保持均勻。

　　第2節(jié)：俯臥，將頭抬起，盡力后仰，保持這一姿勢15秒鐘左右。接著分別以左側臥，右側臥和仰臥的姿勢重復這一動作，頸部向身體兩側拉伸。

　　第3節(jié)：將右手側向上舉，越過頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢去摸右耳，連續(xù)4次。

　　第4節(jié)：模仿自由泳動作：手臂伸直，以肩關節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。

　　第5節(jié)：模仿蛙泳姿勢：雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏，重復6遍。

　　第6節(jié)：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后將頭大幅度后仰，連續(xù)做2至6次。

　　第7節(jié)：肩關節(jié)連續(xù)由前至后做劃圓動作，然后反方向由后至前做劃圓動作，注意速度不要太快，重復4次至6次。

　　第8節(jié)：從右到左旋轉頭部，然后反方向旋轉，2至6次。

　　第9節(jié)：頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重復4到6次。

　　坐著運動也能達到健身效果

　　提臀運動：坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢4~6秒鐘，重復4~8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預防腰痛和坐骨神經(jīng)痛之功效。

　　轉腰運動：坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰肢至最大幅度，重復8~12次。此動作可強健腰腹部肌力和柔韌性，防止腰痛，對于祛除腰腹部多余的皮下脂肪與健美腰圍，頗見成效。

　　抓地運動：坐著時，你的雙腳是閑著的，可以一邊工作一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉雙腳以活動踝關節(jié)。經(jīng)常練習這個動作，可以有效緩解疲勞。

　　伸展運動：上體伸直，做一次深呼吸，并緊腰收腹。保持這種姿勢2~3秒鐘，重復4~8次。此動作可強健腰、腹肌力，預防腰背酸痛。

　　反向臂抻拉：在坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些，這樣放松深度會更好。重復8次即可。此運動能起到緩解上肢酸痛的作用。

　　白領預防頸椎病應該怎么做?

　　扣指拉伸：端坐，雙手十指交叉相扣，翻腕并向上盡力拉伸，停留片刻。

　　坐立回望：端坐，左腿在上蹺二郎腿，左手靠在扶手，右手扶于左腿膝蓋并向右拉伸，頭左后側望。

　　頸項側歪：身體挺直站立，把右手放在左肩上，頭向右側歪。同樣的方式反方向再做一次。

　　仰天看地：緩慢后仰到極限，停留片刻，看地時頜盡力貼近胸部。

　　縮頸聳肩：上身正直，把肩使勁往上聳，吸氣，屏住，默數(shù)10下，然后呼氣放松，雙肩自然落下。

　　頭頸側彎：先將頭頸向左側彎，同時左手經(jīng)頭頂上方去觸碰右耳朵，停留片刻，還原到準備姿勢。

　　防治頸椎病關鍵是要做到“兩不一動”，“兩不”就是不要長時間保持一個姿勢，不要受風寒;“一動”就是要經(jīng)?；顒樱訌婎i背部肌肉的鍛煉是防治頸椎病的重要措施。久坐的上班族切記不要總保持一種坐姿，要經(jīng)常變換一下姿勢，或每隔1小時左右就站起來活動活動，如聳肩、擴胸、抬頭等，都能加速血液循環(huán)，確保身體的經(jīng)絡暢通?；顒訒r幅度不宜過大，頻率可慢些。

　　白領預防頸椎病最好別做兩種動作

　　錯誤示范一、側扳脖子

　　很多人喜歡側扳脖子，“享受”脖子發(fā)出的咔咔聲響，但其實這種突發(fā)的頸部被動活動可能會造成韌帶、肌肉、骨質的損傷，也可能因椎動脈的突然阻斷使腦部缺血產(chǎn)生眩暈甚至昏厥。

　　錯誤示范二、扭脖子

　　一般長時間伏案工作后，會出現(xiàn)頸部肌肉緊張、酸痛，有些人就開始做扭頭的動作。這種動作不應經(jīng)常做，特別是兩邊肌肉酸緊度不同，扭脖子很容易導致關節(jié)錯位，韌帶拉傷和肩膀移位。