白領(lǐng)氧身操
經(jīng)常坐在辦公室的白領(lǐng)需要多運動,運動鍛煉跟氧氣聯(lián)系在一起,我來給你解釋“鍛煉”的深刻含義。學(xué)習(xí)啦小編整理了關(guān)于白領(lǐng)氧氣操的資料,供大家參考借鑒。
鍛煉的簡介
“鍛煉”2個字來源于煉鋼鋼鐵,這就是為什么鍛是金字邊,而煉是火字邊。
“鍛”是指鍛造,就是說需要身體進(jìn)行大量的活動。
“煉”是指高溫和淬火,也就是冷熱,就是說需要讓身體適應(yīng)冷熱寒暑,俗話說冬煉三九,夏煉三伏就是這個意思。
“鍛”可以使肌肉發(fā)達(dá),而煉可以使身體免疫能力和適應(yīng)能力增強(qiáng),所以“煉”才是最重要的。
現(xiàn)在的都市白領(lǐng),因為有健身房,或者在家買了跑步機(jī)等器械,所以都不缺“鍛”,但是嚴(yán)重缺少“煉”??梢圆豢蜌獾母嬖V你,在恒溫恒濕的健身房里不可能得到“煉”身體的效果。
要想真正鍛煉身體,必須在戶外,冬天最冷的時候在戶外運動到身體出汗。夏天最熱的時候,不要在空調(diào)里面,仍然在戶外經(jīng)過風(fēng)吹日曬,這樣才能達(dá)到“鍛煉”的效果。
無論冬天夏天,最好的方式是,戶外,慢速長跑,騎車子也行,走路也行,只要能達(dá)到出汗并維持出汗?fàn)顟B(tài),一般一周1次即可,但是這一次要達(dá)到3個小時,也就是進(jìn)入了有氧運動狀態(tài)。
還有一點我希望不要嚇到你,就是事實上,鍛煉身體是破壞和重生的過程。再說直白一點,鍛煉身體就是破壞身體,而鍛煉后的1周是身體得到重生的過程,那個才是最重要的。
氧氣操簡介
有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操,即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。有氧操是一種運動強(qiáng)度恰如其分的體操,非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強(qiáng),同時確保營養(yǎng)素的需氧呼吸,避免人體內(nèi)的“燃燒”的浪費.
原理
人的生命活動是需要能量的 。人體的能量來源于體內(nèi)的三種營養(yǎng)素:糖、脂肪、蛋白質(zhì)。這些營養(yǎng)素好比是人體的“燃料”,在人體中經(jīng)過十分復(fù)雜的生物化學(xué)過程產(chǎn)生能量。我們知道,燃燒需要氧氣,人體中的營養(yǎng)素釋放出能量,也是跟氧氣作用的結(jié)果。 人體中貯藏著各種“燃料”。人只是定時地進(jìn)餐,而氧氣卻需要一刻不停地呼吸進(jìn)來。在一般的情況下,如學(xué)習(xí)、慢跑、輕體力勞動等,氧氣的供給是足夠的。此時,人體內(nèi)的營養(yǎng)素如葡萄糖,發(fā)生的是需氣呼吸,1克葡萄糖產(chǎn)生約16千焦耳的能量,產(chǎn)物是二氧化碳和水。同樣,在做有氣操時,人體內(nèi)雖然耗能較大,但仍保持著有氧代謝的水平。
人體在劇烈運動時,需要的能量當(dāng)然就大大增加了。此時,氧氣供給顯得不足,就會發(fā)生缺氧呼吸。缺氧呼吸也是人體的一種生理過程,它可以快速產(chǎn)生能量,以形成短促的爆發(fā)力(如100米沖刺)。經(jīng)常進(jìn)行這種無氧鍛煉,可以發(fā)掘人人體的潛能,提高 競技體育的成績。 但是,缺氧呼吸的快速供能,是以降低“燃料”利用率為代價的:此時,1克葡萄糖僅產(chǎn)生不足1.5千焦耳的能量,而且產(chǎn)物是乳酸。我們在劇烈運動后會感到肌肉酸痛,就是因為肌肉中積累了乳酸的緣故。
2 含義
有氧操 是一種 運動強(qiáng)度恰如其分的體操,非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強(qiáng),同時確保營養(yǎng)素的需氧呼吸,避免人體內(nèi)的“燃燒”的浪費。
注:如果做有氧操后感到肌肉酸痛,那就說明運動量應(yīng)該因人而異地略為降低一些,使人體處于需要呼吸狀態(tài)。
3方法
單車站姿爬坡
首先調(diào)節(jié)好適合自己的位置,收腹、背部挺直,身體往前傾。
注意肘關(guān)節(jié)保持自然彎曲,站姿踩行時一定要加阻力,不能空踩,保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個動作能鍛煉到股四頭肌和臂大肌,增加肌肉的肌耐力和肌力量,提高心肺功能,也可以減脂和緩解壓力。
前踢腿
雙腳分開,腹部收緊,膝關(guān)節(jié)自然彎曲,雙手護(hù)臉,將左腿抬高90度,然后放下,將右腿踢出去。踢出時,膝關(guān)節(jié)自然彎曲。
注意不能過于追求踢腳的高度,以免造成損傷,應(yīng)根據(jù)自己的具體情況逐步提高訓(xùn)練。這個動作能鍛煉到股四頭肌、小腿和臂部,能夠快速減肥,改善肌肉協(xié)調(diào),還是一個簡單的防身動作。
背靠球箭步蹲
將健身球放在墻上,背靠在球上,腹部收緊,雙手放在腰的兩側(cè),兩腳前后相差斜45度,兩腳尖往前,箭步蹲時前后保持90度,兩秒后換腳重復(fù)。
注意右腿前弓,彎膝90度時,左腳接近地面,身體始終保持中立,不要前傾后仰,健身球要注意穩(wěn)定。過程中保持自然呼吸。這個動作可以鍛煉到股四頭肌和臀部,對提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。
杠鈴操
首先準(zhǔn)備好兩個小的杠鈴片,兩腳分開,腹部收緊。下身保持不動,身體轉(zhuǎn)向右邊,同時左手向前伸,右手彎曲成90度,然后重復(fù)另一邊。
注意肘關(guān)節(jié)不能高過肩,保持關(guān)節(jié)自然彎曲,不要盲目加重量。過程中跟著音樂的節(jié)奏,自然調(diào)整呼吸。這個動作能鍛煉到肩部。
球上仰臥起坐
將健身球放好,使腰背躺在上面,雙腳彎曲至90度支撐,將一只手放在后腦勺,另一只手的指頭按住腹部,將身體往上卷腹部收緊,保持兩秒,然后慢慢恢復(fù)到原始狀態(tài)。
注意腹部要始終收緊,健身球一定要穩(wěn)定好,動作放慢,如果感覺頸部很累,可以將下巴微收。卷腹起來時呼氣,恢復(fù)時吸氣。這個動作可以鍛煉腹直肌,減少腹部多余脂肪,增強(qiáng)腰腹的力量,還可以鍛煉身體的平衡,改善腸胃功能,尤其對便秘有很大幫助。
4 類型
最簡單常見的 有氧運動 包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、 健身操、 太極拳、瑜珈等。有氧運動特點是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。
5注意事項
1.循序漸進(jìn)。剛開始時,應(yīng)采取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間,以10分鐘為宜。
2.有氧操運動后,要及時更換汗?jié)竦囊路?。避免著涼,特別是在空調(diào)房內(nèi)運動后應(yīng)做些 伸展運動再行淋浴。
3.經(jīng)常做 有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。運動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生,所以應(yīng)時常保持腳部皮膚干燥。
4.跳操時要戴舒適有承拉力的運動胸罩。
5.經(jīng)期跳操,運動量不宜過大。
6.沒有運動習(xí)慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性,在這期間也需要請教醫(yī)生,以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
6 健身價值
英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實,有氧運動除了主要由氧氣參與供能外,它還要求全身主要肌群參與,運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺,使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。
通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉,人的心臟會更健康,每搏輸出量就更大些,身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強(qiáng)度的有氧運動,他(她)的運動恢復(fù)也快。
有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操,即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的 健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、 工間操不是有氧操(有氧健身操),它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠(yuǎn)沒有有氧操的效果大。
7 適合冬季
冬季氣候寒冷首選室內(nèi)運動,最主要的是要防止冷空氣進(jìn)入體內(nèi)。而爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。
在具體項目上,可根據(jù)年齡差異而有所不同:年輕人,可以安排跑步等高沖擊有氧運動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、等低沖擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。
年輕人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運動量,時間可以長一些,比如跑步,可以比春夏季多10至15分鐘。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢,不要因為工作忙就不健身了,要按冬季健身計劃中規(guī)定的量來活動。