韓國(guó)十分鐘減肥操怎么做
韓國(guó)十分鐘減肥操怎么做
減肥操初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的韓國(guó)十分鐘減肥操的做法，希望對(duì)你有幫助。
韓國(guó)十分鐘減肥操的做法
1、抱枕轉(zhuǎn)體減肥操
借助道具：較硬的厚抱枕
平躺于地毯或薄薄的軟墊上，把厚抱枕放到雙膝下面，再內(nèi)收小腿夾起抱枕，然后抬高雙腿。接下來(lái)夾緊抱枕分別向左側(cè)和右側(cè)轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)體時(shí)用側(cè)腰的力量帶動(dòng)雙腿和抱枕轉(zhuǎn)動(dòng)，注意不能讓抱枕沾地。連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體15次為一組，反復(fù)做三組，能有效燃燒腰部?jī)蓚?cè)和大腿內(nèi)側(cè)的脂肪。
2、抱枕抬腿減肥操
借助道具：柔軟的薄抱枕
看電視時(shí)保持大腿與小腿呈90度坐好，將家里最薄的抱枕夾在小腿中間，然后緩緩抬高小腿，抬至最高處保持不動(dòng)，注意伸直膝蓋同時(shí)夾緊小腿不讓抱枕落地，這樣停留盡量長(zhǎng)的時(shí)間就能有效燃燒小腿脂肪。這可是日本御宅族修飾腿部線條的絕招
3、沙發(fā)燃脂減肥操
借助對(duì)象：沙發(fā)
以最放松的姿勢(shì)坐在沙發(fā)中，抬高雙腿騰空做蹬腳踏車動(dòng)作，堅(jiān)持盡量長(zhǎng)的時(shí)間，注意利用大腿肌肉帶動(dòng)小腿運(yùn)動(dòng)。你還可以利用平坦的沙發(fā)側(cè)面燃脂，只需要側(cè)身坐在沙發(fā)扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左腳腳底抵住沙發(fā)側(cè)面，然后大幅度上下擺動(dòng)右腿1分鐘。雙腿輪流交替，各做20次。
4、靠壁伸展減肥操
借助對(duì)象：墻壁
背靠墻壁站直，手臂自然下垂，然后將脊背、肩胛骨、臀部和小腿肚都貼緊墻壁，保持這一正確姿勢(shì)的關(guān)鍵是收腹，收腹的同時(shí)就能自然拉伸背部肌肉。此外，還可以背靠墻壁坐直，伸直腿部，然后讓后腦勺、脊背、肩胛骨、臀部都貼緊墻壁，你也能自然前挺胸部，感受到后背豎脊肌的拉伸感。
跳減肥操注意把握時(shí)間
1、把握跳操時(shí)間
跳瘦身操應(yīng)該注意時(shí)間的控制，并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開(kāi)始進(jìn)入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來(lái)選擇合適的時(shí)間。一般最佳跳健美操的時(shí)間是下午。在這大熱天，下午陽(yáng)光退去時(shí)分，個(gè)人的精神活力開(kāi)始起來(lái)的時(shí)候，跳健美操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。
進(jìn)食后兩小時(shí)進(jìn)行鍛煉
一般進(jìn)食后間隔兩個(gè)小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉。因?yàn)檫M(jìn)食后胃中食物充盈，立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運(yùn)動(dòng)前應(yīng)吃些易于消化的食物，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)休息30分鐘后再進(jìn)食。
空腹鍛煉不可取
如果長(zhǎng)期空腹鍛煉，會(huì)導(dǎo)致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。
2、選擇適合自己的跳操方式 挑選合身的減肥操每個(gè)人的身體狀況是不一樣的，我們?cè)谔萆聿賾?yīng)該注意挑選適合本人的方式。有些瘦身操活動(dòng)量十分大，跳完一整套可能需要不止30分鐘，而這些減肥操就比較合適那些長(zhǎng)期錘煉的人士;而對(duì)于那些平時(shí)不咋運(yùn)動(dòng)的減肥族來(lái)說(shuō)，應(yīng)該挑選一些運(yùn)動(dòng)量適宜的，時(shí)間不超過(guò)25分鐘的，因?yàn)閷?duì)目的的尋求不同，跳瘦身操的品種選擇也應(yīng)該有所不同。
例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據(jù)目的，分為健身性健美操和競(jìng)技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據(jù)練習(xí)方式，分為徒手健美操和持輕器械或?qū)ｉT器械的健美操，例如健美球操;根據(jù)局部的訓(xùn)練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應(yīng)該根據(jù)各人的情況各人的練習(xí)目的來(lái)選擇。所以，你必須根據(jù)自身的特點(diǎn)來(lái)選擇一套符合你自身要求的減肥操。
減肥可選擇慢消化淀粉
看來(lái)，想通過(guò)不吃主食來(lái)減肥，既不現(xiàn)實(shí)，更不健康。怎樣才能做到吃主食和減肥兼顧呢?
要解決這個(gè)問(wèn)題，關(guān)鍵不在于吃不吃主食，而在于怎么吃。主食之所以遭到減肥人士的詬病，主要在于其淀粉含量多，熱量高。比如用精白米制作的米飯、年糕以及用精白面粉制作的甜面包等淀粉類食品，消化吸收速度極快，不僅有利于脂肪的合成，還會(huì)讓人食欲大增。
但是，不能因此就將淀粉類主食一棍子打死。研究發(fā)現(xiàn)，含有較多膳食纖維的粗糧、豆類所含的淀粉消化吸收速度明顯減慢，這是因?yàn)槠渲械纳攀忱w維有阻礙淀粉消化、延緩淀粉吸收的效果。相反，質(zhì)地疏松的發(fā)酵食品、膨化食品消化吸收速度則很快。
因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家將淀粉分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大類。又想減肥，又不想挨餓，只需選擇甘薯、燕麥片、玉米、花生等慢消化淀粉即可。這種淀粉中所含的葡萄糖會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地進(jìn)入血液當(dāng)中，不會(huì)引起胰島素的大量釋放，從而減少了脂肪的合成機(jī)會(huì)，不容易使人發(fā)胖。
此外，在滿足食欲之余，它還可以在胃里占一塊地方，不容易被消化吸收，讓人覺(jué)得吃一點(diǎn)就飽了。這樣一來(lái)，攝入的總熱量就會(huì)降低，達(dá)到“主食穿腸過(guò)，熱量不沾身”的效果。
飽腹減肥之主食小貼士：
1.吃主食時(shí)搭配一些肉類、豆制品和蔬菜，減緩消化速度;
2.蒸米飯時(shí)加入糙米或大麥米;
3.用蕎麥面或魔芋面條代替富強(qiáng)粉面條;
4.煮粥時(shí)多放一些粗糧和豆子;
5.把白面包換成全麥面包或燕麥片。
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