韓國(guó)瑜伽減肥操
韓國(guó)瑜伽減肥操
減肥操長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅可以起到減肥的作用，還能調(diào)理肌肉，使曲線更加優(yōu)美，精神狀態(tài)也更好?，F(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下韓國(guó)瑜伽減肥操吧。
韓國(guó)瑜伽減肥操
優(yōu)雅練美臀/芭蕾姿勢(shì)踮腳蹲
肌肉運(yùn)動(dòng)部位：肩膀、臀部、大腿內(nèi)側(cè)
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：一邊8次│可做2回
1、吸氣 |雙臂伸直與肩呈一直線，膝蓋至腳尖朝側(cè)面張開，臀部下壓盡量使大腿與地面呈平行。此時(shí)膝蓋彎曲盡量呈九十度直角，在踮起右邊腳跟的狀態(tài)下，臀部輕而短地下壓三次，伸展大腿內(nèi)側(cè)與臀部肌肉。
2、吐氣 | 如圖雙臂內(nèi)收，同時(shí)收緊大腿內(nèi)側(cè)與臀部肌肉慢慢起身。
※ 重復(fù)步驟1~2，記得要左右互換腳跟動(dòng)作。
NG!上身的重心如果向前傾。NG!骨盤太緊的人要盡可能的張開，兩腳盡可能的拉開距離，上身慢慢下壓，使大腿與地面呈平行狀態(tài)。
單腳屈膝
運(yùn)動(dòng)次數(shù)│8~16次為一組│可作2~4組
肌肉運(yùn)動(dòng)部位TIPS
1. 吸氣：十指交疊下壓使上身自然與地面平行，同時(shí)任一邊屈膝使臀部自然與地面呈平行狀態(tài)。此時(shí)另一隻腿盡量伸直，膝蓋與腳尖保持朝正前方，放鬆大腿與臀部肌肉。
2、雙臂朝兩側(cè)伸直，同步驟1的動(dòng)作，左右擺動(dòng)骨盤部位。
3、雙臂高舉過(guò)頭頂并如同步驟1的動(dòng)作，左右擺動(dòng)骨盤部位。
招牌動(dòng)作/三段式肢體擺動(dòng)
肌肉運(yùn)動(dòng)部位：腹部、大腿
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：8次│可做2回
1、兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，并左右擺動(dòng)骨盤部位。
2、吐氣：大腿內(nèi)側(cè)盡量夾緊，將屈膝的腿向另一邊靠攏 吐氣打直使大腿和臀部肌肉緊縮。
3、吸氣：換邊重覆1的動(dòng)作。
4、吐氣：再換邊重覆2的動(dòng)作。
※ 重復(fù)步驟1～4，記得要左右互換腳跟動(dòng)作。
NG!注意視線要自然隨著上身彎曲的動(dòng)作向前看，背部打直不可駝背，膝蓋不要超過(guò)腳尖。
Step 1、抬腿就能瘦小腹
肌肉運(yùn)動(dòng)部位：內(nèi)、外腹斜肌，下腹部，股關(guān)節(jié)
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：每個(gè)動(dòng)作達(dá)極限為止│可做3回
1、身體仰躺下來(lái)、手背朝上兩臂伸直分別平貼身體兩側(cè)，兩腿自然地抬高，腹肌施力收緊，左腿盡可能抬高。呼吸方式，抬腿吐氣、放下吸氣。
2、依步驟1的要領(lǐng)，換邊把右腿抬高。
※ 也可以將步驟1、2連貫起來(lái)做連續(xù)動(dòng)作
Step 2、側(cè)轉(zhuǎn)上半身練出馬甲線
1、兩手不要用力，自然托住頭部平躺下來(lái)，左腿屈膝成直角推向胸前，右腿不要用力自然的平放地面。
吐氣：收緊下腹部肌肉將上半身側(cè)轉(zhuǎn)向左。
吸氣：慢慢地讓上半身回到塬本姿勢(shì)。
2、OK!骨盤固定不動(dòng)，膝蓋微彎并將腿略抬高，有點(diǎn)像是起身的動(dòng)作來(lái)側(cè)轉(zhuǎn)上半身，才是正確的姿勢(shì)喔!
3、吐氣 | 依同樣要領(lǐng)，換邊重復(fù)步驟1的動(dòng)作。
※ 連貫步驟1~2重復(fù)規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)，換邊完成相同次數(shù)。
減肥可選擇慢消化淀粉
看來(lái)，想通過(guò)不吃主食來(lái)減肥，既不現(xiàn)實(shí)，更不健康。怎樣才能做到吃主食和減肥兼顧呢?
要解決這個(gè)問(wèn)題，關(guān)鍵不在于吃不吃主食，而在于怎么吃。主食之所以遭到減肥人士的詬病，主要在于其淀粉含量多，熱量高。比如用精白米制作的米飯、年糕以及用精白面粉制作的甜面包等淀粉類食品，消化吸收速度極快，不僅有利于脂肪的合成，還會(huì)讓人食欲大增。
但是，不能因此就將淀粉類主食一棍子打死。研究發(fā)現(xiàn)，含有較多膳食纖維的粗糧、豆類所含的淀粉消化吸收速度明顯減慢，這是因?yàn)槠渲械纳攀忱w維有阻礙淀粉消化、延緩淀粉吸收的效果。相反，質(zhì)地疏松的發(fā)酵食品、膨化食品消化吸收速度則很快。
因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家將淀粉分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大類。又想減肥，又不想挨餓，只需選擇甘薯、燕麥片、玉米、花生等慢消化淀粉即可。這種淀粉中所含的葡萄糖會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地進(jìn)入血液當(dāng)中，不會(huì)引起胰島素的大量釋放，從而減少了脂肪的合成機(jī)會(huì)，不容易使人發(fā)胖。
此外，在滿足食欲之余，它還可以在胃里占一塊地方，不容易被消化吸收，讓人覺(jué)得吃一點(diǎn)就飽了。這樣一來(lái)，攝入的總熱量就會(huì)降低，達(dá)到“主食穿腸過(guò)，熱量不沾身”的效果。
飽腹減肥之主食小貼士：
1.吃主食時(shí)搭配一些肉類、豆制品和蔬菜，減緩消化速度;
2.蒸米飯時(shí)加入糙米或大麥米;
3.用蕎麥面或魔芋面條代替富強(qiáng)粉面條;
4.煮粥時(shí)多放一些粗糧和豆子;
5.把白面包換成全麥面包或燕麥片。
減肥操的基本動(dòng)作
后腦勺環(huán)抱
Step1
雙腳微張自然站立，雙手肘彎曲并在后腦勺處交握上臂，握的位置愈近腋下難度愈高，可視個(gè)人能力調(diào)整。接著收下巴靠近胸口，口中從1數(shù)到8，數(shù)出聲音可以幫助運(yùn)動(dòng)時(shí)維持呼吸順暢，以免動(dòng)作難度太高會(huì)不自覺(jué)的憋氣。
Step2
維持收下巴，身體往頭頂方向延伸，雙手緩緩?fù)罄罄慕嵌炔恍杳銖?qiáng)，只要感覺(jué)腋下、兩側(cè)肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果，維持動(dòng)作并且口中從1數(shù)到8。重復(fù)動(dòng)作1與2共10~15次為一組，每天不要做超過(guò)3組。
雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高，可視個(gè)人能力調(diào)整。注意有五十肩或駝背癥狀者，動(dòng)作要緩慢、動(dòng)作角度也不可太大。
側(cè)彎腰
Step1
雙膝夾毛巾坐在椅子上，雙手在后腦勺交握上臂，身體往天花板延伸，預(yù)備動(dòng)作與瘦小腹動(dòng)作相同，上身與大腿、膝蓋均呈90度，深吸氣預(yù)備。
Step2
小口吐氣，從1數(shù)到8，身體緩緩?fù)髠?cè)彎，兩邊臀部不離開座墊，側(cè)彎角度勿超過(guò)30度，以免角度過(guò)大而拱背，不但易受傷且無(wú)法練到側(cè)腰。接著深吸氣，從1數(shù)到8，將身體緩緩回到預(yù)備動(dòng)作位置，重復(fù)此連續(xù)動(dòng)作10~15次。
Step3
重復(fù)左側(cè)彎10到15次后，換右側(cè)彎，同樣從1數(shù)到8，隨之緩緩?fù)職?，身體慢慢往右側(cè)彎，兩邊臀部都不離座墊，重復(fù)10~15次，左右每天各做3組。
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