減肥健身操怎么做
減肥健身操怎么做
整個夏季女人們最關(guān)心的事情就是減肥瘦身了,網(wǎng)絡(luò)上有很多不同的減肥方法,經(jīng)期減肥法,睡覺減肥法,拔罐減肥法等等。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)減肥健身操的做法。
減肥健身操的做法
1、兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前,然后持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。
2、兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手握水瓶,下垂于身體兩側(cè),然后直臂向側(cè)上方舉起,直到雙臂向上完全伸直,在齊肩和最高點都停留3-5秒。
3、兩足開立,向前屈體90度,兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴,直到與地面平行,靜止3-5秒鐘,再還原。
4、兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手反握水瓶,置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起,靜止3-5秒鐘后還原。
5、坐凳子上,小腿垂直地面,兩腳勾住水瓶,小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié),使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。
6、俯臥于地或墊,兩腳踝托住水瓶,然后盡力把小腿向后抬起到最高點,靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
7、平臥在地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,盡力抬高。
減肥基本操
平躺在地板上膝蓋彎曲,將臀部慢慢抬起來,盡量用臀部與大腿后側(cè)發(fā)力。效果:對腰背,大腿有很好的減肥效果,同時也可以提臀。
趴在地板上,雙臂頂著下巴,雙腿彎曲,腰伸直,注意不要晃動肩膀,雙腿并攏左右運動、擺動。效果:對腰的兩側(cè)及大腿兩側(cè)的肉肉可以很好的緊實。
平躺后膝蓋彎曲,雙臂向上伸直,雙肩往上抬,停止1秒鐘再平躺。盡量用腰腹發(fā)力,手不要帶太大力哦!效果:主要鍛煉到了腰腹,并且雙手一直抬舉著,也可以甩掉蝴蝶袖哦!
趴在地板上腰伸直,用一只手抓住反方向的腳,使腳跟碰到臀部,然后慢慢放下,換個腿繼續(xù)。輪流交換著雙腿做。效果:主要對提臀和大腿后面根部的肉肉,對手臂也有一定的作用。
趴在地板上,雙臂往前交叉一起,一只腿伸直往上抬放下來(一定要盡量的伸直),控制好速度,慢慢的放下來,然后換另一只腿,同樣的輪流交換著做。效果:對整個大腿以及腰背部都有很好的作用。
完美的女人當然要具備完美的體型,背部、臀部、腿部這幾個部位是美化身體線條的重要部位。
有氧運動減肥應(yīng)該注意哪些事項
中低強底即可:
其實,這是很常見的誤區(qū)。一套設(shè)計科學(xué)、合理的減肥操對于運動強度有很明確的闡述,那就是中低強度運動,它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120~150次(針對20~40歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群),而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運動節(jié)奏,以降低運動強度,適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分,稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人,她的最大心率為220-26=194次/分。因此,120~150次/分的確是中低強度。以這一強度運動,可長時間進行且并不覺得很吃力。
運動時間要長:
有效的減肥操要求練習(xí)者運動時間保證在90~120分鐘,而且不包括運動前后的準備和整理時間;若只是以預(yù)防肥胖為目的,運動時間可為60~90分鐘。很多人不理解,為什么減肥操要跳這么長時間。首先在進行有氧運動時,有一個數(shù)字非常重要,它就是30 。也就是在進行有氧運動30分鐘后,人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化,也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員。大約運動1小時后,運動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴大消耗脂肪的成果,當然需要90~120分鐘了。
減肥不要貪快:
在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄,這是很正常的。因為開始鍛煉時由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度較慢。堅持運動,肌肉重量的增加逐漸減小,體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2~3個月的減肥操,你就可以享受別人對你瘦身的贊美了。但也不排除個別不愿意偷懶的人,會加大運動量或者過分延長時間,導(dǎo)致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數(shù)量 2千克 。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規(guī)定的安全速度,超過了對健康不利。
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