拉伸運動減肥操怎么做
懶人美眉想知道春季如何快速減肥嗎?下面是學習啦小編推薦給大家的拉伸運動減肥操的做法,供大家參考。
拉伸運動減肥操的做法
1、鎖骨、頸部曲線
兩腳張開與肩同寬,面向前方并將兩手放在腰上。
發(fā)出“一”的嘴型并將嘴唇張開,慢慢地抬頭仰望(靜止五秒鐘),重新將頭低下,面向前方。
右耳仿佛要碰到右肩一樣,慢慢地將頭部傾斜(靜止五秒鐘),左邊也用相同方式反復進行(十次為一輪)。
2、背、手臂瘦身
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
兩手向后于屁股位置、將手交叉,將交叉的雙手向上舉起并推出胸膛(靜止五秒鐘),此時盡量將背部向后擠壓(十次為一輪)。
3、肩膀線條與鎖骨、手臂內側、腹部
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
視線向前,將雙手舉起,手指向前伸直,將伸直的雙手用力拉直,讓兩只手臂內側肌肉有拉到筋的感覺(靜止五秒鐘)。
雙手向兩側伸展時利用反射動作將胸部向外推(二十次為一輪)。此時要注意張開來的雙手不要伸到背后。
4、手臂內側與外側
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
將右手彎曲舉到頭部,并將手肘放在右耳,在將左手舉到抓住右手肘。左手用力將右手肘推向左邊(靜止五秒鐘),另一邊也用相同方式反復進行(各五次為一輪)。
5、腰部
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
將右手向后轉放到左臀部,左手則從前方包裹住右邊腹部,并慢慢地將身體轉向右邊到左腰,直到感覺到酸痛位置,此時視線要放在自己的臀部(靜止五秒鐘),另一邊也用相同方法反復進行(各十次為一輪)。
6、上臀、大腿內側、腰部、腳踝、小腿
站在右側有墻壁或者桌椅等可以扶的地方,身體挺直面向前方。
用右手輕扶墻壁,左手自然放下,左腳直直抬起至腰部高度,此時同時將右腳踮起腳尖,再將左腳放下,同時右腳也恢復平常站姿(十次為一輪),另一邊就轉身背對換左手扶墻,并用相同方式反復進行。
7、臀部、大腿
兩腳張開與肩同寬,直視前方將雙手舉起,手指向前伸直。
上半身挺直,大腿用力慢慢蹲馬步,如果大腿、腰與臀部都感受到用力就表示動作做對了,再重新慢慢起身(十次為一輪)。注意上半身不可以傾斜,屁股也不要向后翹,建議可以在全身鏡前進行,并確認自己的側面姿勢是否正確。
挑選到適合自己的動作,辦公的小憩時間也拿來伸展伸展吧!只要選在廁所這種四下無人的地方也是可以做到拉筋操的,很方便吧。等公車、買手搖飲料,任何時間都不能放過。循序漸進從第一輪起跑,理想的玲瓏有致S身型已經離我們不遠啦!
減肥操注意事項
1、練習時,一定要保持室內相對安靜,空氣一定要流通。
2、地點可選在床上,但不要在太軟的床上練習,如果能夠準備一個瑜伽墊子最好,然后穿著睡衣,光腳練習即可。
3、跟著光盤學習瑜伽,一定要注意,不要一邊看光盤一邊學習,應該看完光盤以后再練習。因為瑜伽講究冥想、精神集中,如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想,根本達不到練習瑜伽的真正目的。
4、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎,完全按照光盤的動作完成,練習者能夠記得多少動作就做多少,動作的順序也不是一成不變的,應該隨心所欲,只要保持呼吸的平穩(wěn)和心態(tài)的平和就可以。
5、如果光盤中動作的節(jié)奏過快,那么說明你選擇的光盤基本沒有學習價值,可以放棄。練習瑜伽時,每個動作一定都要保持3至5次呼吸,練習瑜伽后應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累,甚至痛苦。
6、家中進行健身,毅力往往是練習者難以克服的大敵,瑜伽亦如此。針對這一問題,王教練提醒,練習瑜伽千萬不要勉強,瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身體感覺好、時間空閑時做瑜伽,才會事半功倍。
減肥有氧操的注意事項
中低強底即可
說到減肥,很多人都會認為汗流浹背的運動最有利于減肥。其實,這是很常見的誤區(qū)。一套設計科學、合理的減肥操對于運動強度有很明確的闡述,那就是中低強度運動,它要求練習者心率維持在每分鐘120~150次(針對20~40歲沒有肥胖相關疾病的人群),而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。初學者可放慢運動節(jié)奏,以降低運動強度,適應后可以逐步加快節(jié)奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分,稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人,她的最大心率為220-26=194 次/分。因此,120~150次/分的確是中低強度。以這一強度運動,可長時間進行且并不覺得很吃力。
運動時間要長
有效的減肥操要求練習者運動時間保證在90~120分鐘,而且不包括運動前后的準備和整理時間;若只是以預防肥胖為目的,運動時間可為60~90分鐘。很多人不理解,為什么減肥操要跳這么長時間。首先在進行有氧運動時,有一個數(shù)字非常重要,它就是“30”。也就是在進行有氧運動30分鐘后,人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化,也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員。大約運動1小時后,運動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴大消耗脂肪的成果,當然需要90~120分鐘了。
減肥不要貪快
在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄,這是很正常的。因為開始鍛煉時由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度較慢。堅持運動,肌肉重量的增加逐漸減小,體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2~3個月的減肥操,你就可以享受別人對你瘦身的贊美了。但也不排除個別不愿意偷懶的人,會加大運動量或者過分延長時間,導致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數(shù)量“2千克”。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規(guī)定的安全速度,超過了對健康不利。
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