居家運(yùn)動(dòng)減肥操要怎么做

　　我想減肥，我不想去健身房，我天天在家跳操半小時(shí)，下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)的居家運(yùn)動(dòng)減肥操的做法，一起來(lái)看一看吧。

　　居家運(yùn)動(dòng)減肥操的做法

　　減肥場(chǎng)所之臥室

　　1、仰臥提臀

　　身體仰臥于靠近床的地板上，雙腳踏于床沿，腿彎曲，手臂緊貼體側(cè)。

　　腳跟支撐用力，將臀部抬起，越高越好，稍作停頓再放下，重復(fù)動(dòng)作。

　　Tips：為了提高難度，可以將一只腳抬起再做提臀動(dòng)作，重復(fù)幾次后再換另一只腳。

　　2、金雞獨(dú)立

　　背身緊靠床沿站立，雙臂在胸前交叉，輕輕抬起一只腳。

　　保持單腿站立的姿勢(shì)，手臂不能松開(kāi)。

　　面朝床做下蹲動(dòng)作，重復(fù)蹲起十次，再換另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。

　　減肥場(chǎng)所之衛(wèi)生間

　　1、高位俯臥撐

　　采用俯臥撐的姿勢(shì)，雙手撐在浴缸或者洗手臺(tái)的邊緣(位置越高越省力)。

　　持續(xù)做俯臥撐動(dòng)作，保證讓你的臀部和身體始終呈一條直線。

　　Tips：雙手撐的地方越低，難度越大。

　　2、探臂俯臥撐

　　采用俯臥撐的姿勢(shì)，膝蓋著地或懸空均可，右手下面墊一條折疊的毛巾。

　　身體下降，右臂向前伸，身體抬起時(shí)，右臂收回。做5下俯臥撐，然后換另一只手重復(fù)動(dòng)作。

　　減肥場(chǎng)所之廚房

　　1、提膝練習(xí)

　　探身向前，雙手撐在操作臺(tái)上，雙臂分開(kāi)，與肩同寬，雙腳分開(kāi)，與胯同寬。

　　迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移動(dòng)，與此同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)你的右側(cè)臀部。重復(fù)做30次，再換另一條腿。

　　Tips：動(dòng)作更熟練的時(shí)候，將手撐在更低的位置。

　　2、蹲式肩上推

　　將一大塑料瓶水或者是一個(gè)南瓜放在胸前，肘部彎曲。

　　身體下蹲，保持這個(gè)姿勢(shì)，腳跟不能離地。

　　身體站起，同時(shí)雙臂持重物向頭上方用力托出，重復(fù)動(dòng)作。

　　減肥操的注意事項(xiàng)

　　1.合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間也很重要，運(yùn)動(dòng)一定要做好時(shí)間的計(jì)劃。一般早上的時(shí)候空氣是比較新鮮的，所以清晨鍛煉非常的好，早上起床后運(yùn)動(dòng)一下可以讓自己清醒過(guò)來(lái)，喚醒一天的精力。另外，下午也是一個(gè)適合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，不過(guò)下午運(yùn)動(dòng)時(shí)不可過(guò)于劇烈，不要使自己太疲勞，以免影響到晚上的學(xué)習(xí)或睡眠。

　　2.運(yùn)動(dòng)之余充足睡眠是關(guān)鍵

　　睡眠不足人群和正常睡眠人群相比，一天會(huì)多吸收300個(gè)單位的卡路里。按照人體每吸收3500個(gè)單位的卡路里就增重一磅，這些卡路里很快就轉(zhuǎn)化成贅肉。所以，除了運(yùn)動(dòng)，睡眠要充足，才能進(jìn)行有效的減肥。睡前輕輕地拉伸一下身體，讓筋骨充分放松，身體就會(huì)自動(dòng)進(jìn)入休息模式。方式有很多，最簡(jiǎn)單的就是伸個(gè)懶腰，然后再看電視，或是睡之前在椅子上、床上動(dòng)一下身體，粉碎肌肉硬塊。

　　快速減肥的最好方法

　　1、多喝水

　　如果經(jīng)常喝果汁或者汽水，用水來(lái)代替的話能為你減少攝入幾百卡路里的熱量。果汁與汽水確實(shí)比談而無(wú)味的水更吸引你，但是它們所含的熱量非常高，是造成肥胖很重要的因素。喝天然果汁引發(fā)的肥胖現(xiàn)象，跟喝可樂(lè)等汽水以及糖精酒類(lèi)飲品，沒(méi)什么差別。一杯果汁把多份水果的糖分綜合起來(lái)。如果按同等分量來(lái)計(jì)算，果汁所含的卡路里甚至高過(guò)汽水。多喝水能增加你的飽腹感，減少你食物的攝入量，也減少熱量的攝入哦!

　　2、每天運(yùn)動(dòng)15-20分鐘

　　如果你有超重問(wèn)題，沒(méi)準(zhǔn)你也有一個(gè)經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣。這可能是因?yàn)槟氵\(yùn)動(dòng)過(guò)量。每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)15分鐘，你也找不了借口說(shuō)沒(méi)時(shí)間了吧。做幾個(gè)仰臥起坐、幾個(gè)俯臥撐、慢跑幾分鐘，如果你每天都這樣，會(huì)讓你的身體燃燒100-150卡路里的熱量。如果以為運(yùn)動(dòng)量越大減的越多，那您的想法可就錯(cuò)了，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，反而會(huì)抑制肥胖基因，讓人食欲大開(kāi)，想瘦下來(lái)就太難了。

　　3、拿蔬菜來(lái)代替你的零食

　　薯片，薯?xiàng)l，任何的油膩的食物都有很高的熱量。脂肪的堆積很重要來(lái)源就是你攝入的熱量。如果你喜歡吃零食，更換成切好的胡蘿卜，花椰菜，芹菜，這樣能減少熱量的攝入。

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