簡單的健美操動作
經(jīng)常參加健美操運動,可提高關節(jié)的靈活性,使肌肉的力量增強,韌帶、肌腱等結(jié)締組織的柔韌性提高,使心肺系統(tǒng)的耐力水平提高。下面學習啦小編和大家一起學習簡單的健美操動作。
簡單的健美操動作
一、側(cè)弓箭步
動作要領:
單腳向單側(cè)跨出,對側(cè)手向腳尖方向伸展。起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。
動作強度:
單側(cè)8次后換另一側(cè)重復練習運動目的:訓練下半身,修飾大腿內(nèi)外側(cè)線條。
二、相撲蹲式
動作要領:
首先分開兩腿站穩(wěn),把臀部向下蹲,然后太高雙臂指向前方,最后起身,用臀部和腿部發(fā)力,而雙手則還原身體兩邊。
動作強度:
反復蹲起8~16次運動目的:塑造臀部,收緊腿部內(nèi)側(cè),鍛煉肩膀和手臂。
三、支撐提膝
動作要領:
雙手向前支撐,身體成斜板姿勢,重心放在肩膀;單腿向雙手方向,膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替,身體姿勢始終維持穩(wěn)定。
動作強度:
左右各8次運動目的:讓下肢更靈活,腰腹更緊致,提高肩部的穩(wěn)定性。
四、反向臂屈伸
動作要領:
背對站立,雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下壓,手臂朝后夾緊盡量不分開,同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。
動作強度:
重復至手臂后側(cè)酸脹運動目的:針對手臂后側(cè),幫助消除“蝴蝶袖”。
五、后交叉左右跳躍
動作要領:
自然站立后,向右跳躍;臀部下壓,舉起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然擺動;左腿向左側(cè)跳躍。
動作強度:
左右各8次運動目的:提高身體的靈活穩(wěn)定性,重點塑造臀部和腿部線條,提高心肺功能。
產(chǎn)后健美操
收緊腹肌運動。
直立、屈膝、彎腰、軀干與地面平行、雙手扶膝、臉朝前。吸氣、吐氣的同時要收緊腹肌。記?。浩磷『粑沂站o腹肌,直到需要呼吸為止。重復3次為1組,做3~5組;
蹬車運動。
仰臥、雙手放在臂下,頭和肩稍稍離地。收緊腹肌,雙腿輪流用力向下做蹬車運。記?。褐貜?2次為1組,做3~5組;
并腿拉伸運動。
仰臥,雙手放在臂下,頭和肩稍稍離地。雙腿并攏,屈膝,小腿離地,稍停,然后雙腿在不接觸地面的情況下,用力向下挺神,盡量伸直。記住:重復12次為1組,做3~5組;
軀干扭轉(zhuǎn)運動。
仰臥,雙手抱頭,左腳伸直,稍離地面,右腿屈膝,向上提起,左肘觸右膝,頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。收緊腹肌,左腿屈膝,向上提起,與右腿并攏,然后右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿勢,扭轉(zhuǎn)身體,向相反方向重復以上動作。記?。褐貜?2次為1組,做2~3組;
交替踏腿運動。
仰臥,雙手放在臀下雙腿向上抬起,腳掌指向屋頂,膝微屈,小腿交叉。收緊腹肌,緩慢放下兩腿,保持背部平直,輕輕地交替上下踢腿,頭和肩抬離地面。記?。何宸昼娨唤M,做1~2組;
下頜抬起運動。
仰臥,雙手抱頭部緊貼地面,膝微屈,腳跟著地。收緊腹并將下頜抵住胸部,然后抬起,再抵住胸部抬起。記住:重復20次為1組,做1~2組。
女性跳健身操吃什么
1、補充骨質(zhì)、蛋白質(zhì)
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動后補充3份碳水化合物1份蛋白質(zhì),補充流失肌肉,提升基礎代謝率。
而女性超過25歲后開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動后的修護,建議運動后30分鐘到一小時內(nèi)應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會被當成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動后不見得要大量補充高蛋白質(zhì)的食物,來建造肌肉。
2、補充檸檬酸及維生素B1、B6
運動時除了至少喝白開水、礦泉水250~500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進肝的再生,還有適度補充維生素B1、B6來協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。
良好的鈣質(zhì)來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質(zhì)密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
3、加強鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A
生理期間則要特別加強補充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉(zhuǎn)運等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!
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