花枝招展健美操分解動作
競技健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運動：成套動作必須通過連續(xù)的動作組合，結(jié)合難度動作完成成套動作的競技能力。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的花枝招展健美操分解動作，供大家參考。
花枝招展健美操分解動作
1、腰臀扭轉(zhuǎn)運動
兩腳并攏站立，兩手插腰，兩肩放松，向左盡可能大幅度地扭轉(zhuǎn)腰臀5次，再向右扭轉(zhuǎn)5次。
2、肩臂繞環(huán)運動
雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下，掌心朝后，也是樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次，掌心朝轉(zhuǎn)20次。如果想增加難度，可以前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立。
3、臀腿伸展運動
站立在地上，彎腰，手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放松地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放松。這樣交換著保持15秒。
4、背肌強(qiáng)化運動
雙腳并攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，盡量與地平行(量力而)。手臂自然伸直，肘部放松，然后兩臂推向兩邊，與地平行，靜止片刻，再放下來兩手合在一起，做40次。
5、側(cè)壓運動
兩腳并攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側(cè)下傾，在最低點靜止15秒，然后換向左側(cè)傾。
6、踮腳運動
兩腳分開一定角度，腳跟并攏站立，兩手叉腰。然后盡量踮高腳，放下，再踮腳，再放下，重復(fù)40次，可鍛煉小腿肌肉。
7、單抬腿運動
兩手叉腰，腳尖分開腳跟并攏站立。然后盡量高抬右腿，腿要伸直，在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各抬25次。
8、四肢運動
腳尖分開腳跟并攏站立，兩臂舉過頭頂，掌心相對。放低右臂的同時，向側(cè)邊抬起右腿，使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。
經(jīng)期運動健美操
站立向前伸展：
像站立體前屈式、向下的狗式、雙角式、側(cè)前伸展式(最好是用頭部支撐)等對經(jīng)期的女性都有益處。
為了柔和腹部，女性在完成體式之前必須首先向后收縮腹部。但是，身體疼痛的人，腰骶部疼痛的人，體力低下的人，血糖突然降低的人，應(yīng)該避免這些體式!
半月式、手腳伸展式II有助于抑制經(jīng)血過多，背痛和腹部的痙攣。有腰骶部坐骨神經(jīng)痛，椎間盤突出的女性，應(yīng)該增加兩個體式在他們的序列中。
仰臥的體式：
英雄臥式、臥束角式、臥吉祥式、魚式、臥手觸腳趾的體式II(使用束帶、長枕、毛毯支撐)等體式可以放松日常處于緊張、疲勞和興奮狀態(tài)下的肌肉和神經(jīng)。
這些體式有助于放松和減緩不斷抽動著、顫動著的器官，使生命能量的損耗降到最小程度。
在經(jīng)期其實也是可以做健身操的，很多女人害怕在經(jīng)期的時候做健身操傷害到自己的身體，導(dǎo)致月經(jīng)量加速，其實這樣做是不會對月經(jīng)有任何影響的，如果自己痛經(jīng)了，那么還可以讓自己做健身操來適當(dāng)?shù)母纳埔恍┩唇?jīng)的癥狀，但是在月經(jīng)期運動必須要小幅度的。
健身飲食原則
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。
2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還應(yīng)包括基本含量的維生素和礦物質(zhì)，以及適量的補(bǔ)充運動營養(yǎng)品。
3、營養(yǎng)攝取中，以食物的營養(yǎng)為主，補(bǔ)充運動營養(yǎng)品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補(bǔ)充服用。
4、營養(yǎng)的分配根據(jù)各人不同的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)能力訓(xùn)練周期和能提供的營養(yǎng)條件來合理安排。
5、在平時訓(xùn)練周期中，一天分六餐，訓(xùn)練時間安排在下午五點，如果訓(xùn)練時間有變更，用餐安排和營養(yǎng)素的分配，可適當(dāng)調(diào)整。
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