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健美操的基本動(dòng)作

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健美操的基本動(dòng)作

  健美操融體操、舞蹈、音樂(lè)于一體的,追求健與美的人體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,它能夠改善不良的身體姿態(tài),健全端正,優(yōu)美的體態(tài)?,F(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下健美操的基本動(dòng)作吧。

  健美操的基本動(dòng)作

  一、雙腳類(lèi)動(dòng)作

  1.彈動(dòng)

  膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。

  2.分腿半蹲

  兩腿分開(kāi),屈膝半蹲時(shí)膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖,髖稍前傾使臀部向后下方向運(yùn)動(dòng),腰 落地時(shí) 腹收緊保持上體姿勢(shì)。用于提高腿部力量練習(xí)時(shí)可采用窄距離同肩寬的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用寬距離大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛煉。

  膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。

  3.箭步蹲

  兩腳前后分開(kāi)站立,后腳用前腳掌站立,兩腳尖向前、腳跟向后,重心在兩腳之間,當(dāng)屈膝下蹲時(shí),前面的膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖,后面腿的膝蓋對(duì)準(zhǔn)地面。箭步蹲可鍛煉大腿、臀部及核心穩(wěn)定肌群。

  二、邁步類(lèi)動(dòng)作

  1.并步

  動(dòng)作要領(lǐng):指一腳先邁出一步,同時(shí)移重心,另一腿可做點(diǎn)、抬、并、屈、踢等動(dòng)作。

  動(dòng)作變化:邁步點(diǎn)地、邁步吸腿、邁步后屈腿、邁步踢腿、并步跳。

  2.交叉步

  動(dòng)作要領(lǐng):一腿向側(cè)邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之再向側(cè)一步,另一腳點(diǎn)地并攏;然后可接反方向。側(cè)交叉步是很好的向側(cè)移動(dòng)步伐,應(yīng)盡能力增大完成動(dòng)作的幅度落地時(shí)膝部應(yīng)順勢(shì)向下屈膝緩沖,動(dòng)作過(guò)程保持腰腹的穩(wěn)定。

  動(dòng)作變化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

  3.小馬跳

  動(dòng)作要領(lǐng):右腳向側(cè)跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動(dòng)作相同。

  動(dòng)作變化:可改變方向或連續(xù)向某一方向轉(zhuǎn)圈做。

  三、抬起類(lèi)動(dòng)作

  1.吸腿

  動(dòng)作要領(lǐng):一腿支撐地面,另一腿屈膝向上抬起,還原,反方向動(dòng)作相同。保持支撐腿的彈性緩沖及身體穩(wěn)定。

  動(dòng)作變化:吸腿跳、蹁腿跳。

  健身操的注意事項(xiàng)

  1.循序漸進(jìn)。剛開(kāi)始時(shí),應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式,以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開(kāi)始不要做太長(zhǎng)時(shí)間,以10分鐘為宜。

  在步伐走動(dòng)之前,先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng),特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí),熱身時(shí)間要長(zhǎng),并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后,心肺耐力會(huì)增加,心率會(huì)降低,運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。

  初學(xué)者以每周兩三次,隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù),直到自己感覺(jué)適量為止,絕對(duì)不要勉強(qiáng)。

  2.衛(wèi)生與健康。健身操運(yùn)動(dòng)后,要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?,特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。

  經(jīng)常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生,所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。

  3.適當(dāng)?shù)姆b。做健身操時(shí),應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟,可采用半高筒式,以保護(hù)腳踝。

  簡(jiǎn)易的健身操動(dòng)作

  一、手臂運(yùn)動(dòng)

  先將右手臂伸高,往身后左肩胛骨彎曲,以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處,并觸碰左肩胛骨,而后伸高,左右換邊,重復(fù)20次。然后手握啞

  二、腹部運(yùn)動(dòng)

  (1)先席地而坐,將雙手體側(cè)撐地,雙腿并攏伸直。先是將雙腿伸直、抬起,盡量靠向左肩;然后雙腿放回原位,再抬起,盡量靠向右肩。反復(fù)練習(xí)20次。

  (2)再屈膝仰臥,屈肘雙手置肩上。然后將身體坐起,再躺平,如此反復(fù)做20次,可防止腹部肌肉松弛,使腹肌富有彈性,還能減少腹部脂肪,且效果顯著。

  三、背部

  (1)運(yùn)動(dòng)先將身體仰臥,雙腿彎曲,雙手環(huán)抱于胸前。慢慢抬起上身,腿部不要用力,用腰部和背部的力量,然后回至原位。反復(fù)做20次。

  (2)再用跪姿,兩手撐地、收腹、弓背、低頭身體成橋狀,腰背肌肉繃緊,然后再放松。如此反復(fù)動(dòng)作做20次。

  鈴由前而上伸直再往后,做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候記得貼緊耳朵。重復(fù)50次。

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