健美操的動(dòng)作練習(xí)
做健美操時(shí)呼吸深，膈肌大幅度上下移動(dòng)和腹肌的激烈活動(dòng)，對(duì)胃腸道起到按摩作用，從而增強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的健美操的動(dòng)作練習(xí)，希望對(duì)大家有所幫助。
健美操的動(dòng)作練習(xí)
一、雙腳類動(dòng)作
1.彈動(dòng)
膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。
2.分腿半蹲
兩腿分開,屈膝半蹲時(shí)膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖,髖稍前傾使臀部向后下方向運(yùn)動(dòng),腰 落地時(shí) 腹收緊保持上體姿勢(shì)。用于提高腿部力量練習(xí)時(shí)可采用窄距離同肩寬的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用寬距離大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛煉。
膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。
3.箭步蹲
兩腳前后分開站立,后腳用前腳掌站立,兩腳尖向前、腳跟向后,重心在兩腳之間,當(dāng)屈膝下蹲時(shí),前面的膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖,后面腿的膝蓋對(duì)準(zhǔn)地面。箭步蹲可鍛煉大腿、臀部及核心穩(wěn)定肌群。
二、邁步類動(dòng)作
1.并步
動(dòng)作要領(lǐng):指一腳先邁出一步,同時(shí)移重心,另一腿可做點(diǎn)、抬、并、屈、踢等動(dòng)作。
動(dòng)作變化:邁步點(diǎn)地、邁步吸腿、邁步后屈腿、邁步踢腿、并步跳。
2.交叉步
動(dòng)作要領(lǐng):一腿向側(cè)邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之再向側(cè)一步,另一腳點(diǎn)地并攏;然后可接反方向。側(cè)交叉步是很好的向側(cè)移動(dòng)步伐,應(yīng)盡能力增大完成動(dòng)作的幅度落地時(shí)膝部應(yīng)順勢(shì)向下屈膝緩沖,動(dòng)作過程保持腰腹的穩(wěn)定。
動(dòng)作變化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3.小馬跳
動(dòng)作要領(lǐng):右腳向側(cè)跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動(dòng)作相同。
動(dòng)作變化:可改變方向或連續(xù)向某一方向轉(zhuǎn)圈做。
三、抬起類動(dòng)作
1.吸腿
動(dòng)作要領(lǐng):一腿支撐地面,另一腿屈膝向上抬起,還原,反方向動(dòng)作相同。保持支撐腿的彈性緩沖及身體穩(wěn)定。
動(dòng)作變化:吸腿跳、蹁腿跳。
2.彈踢腿跳
動(dòng)作要領(lǐng):右腳抬起后屈,左腳起跳同時(shí)將右膝伸直向前踢出;然后右腳落地同時(shí)左腿后屈,接反方向或下一個(gè)動(dòng)作。彈踢腿時(shí)大腿先發(fā)力,再小腿彈伸,膝關(guān)節(jié)不要強(qiáng)直,要有控制的向前下方伸。
動(dòng)作變化:側(cè)彈踢腿跳、后彈踢腿跳。
四、基本步伐
1.踏步
動(dòng)作要領(lǐng):兩腿依次抬起、落下,交替進(jìn)行。屈腿時(shí)膝向前,落地時(shí)從腳尖過渡到腳,膝、踝關(guān)節(jié)放松,上體表現(xiàn)出腰腹的控制力量保持自然的直立,整個(gè)過程感覺不墜。
動(dòng)作變化:包括角度、高度與方向的變化。如V字步、轉(zhuǎn)體步等。
2.后踢腿跑
動(dòng)作要領(lǐng):兩腿依次抬起、落下,交替進(jìn)行。屈腿時(shí)膝向前,落地時(shí)從腳尖過渡到全腳,膝、踝關(guān)節(jié)放松,上體表現(xiàn)出腰腹的控制力量保持自然的直立,整個(gè)過程感覺不沉不墜。
動(dòng)作變化:包括各種角度和方向的動(dòng)作變形。
3.吸腿跳
動(dòng)作要領(lǐng):上體保持正直吸腿,擺動(dòng)腿髖與膝最大程度的彎屈,關(guān)節(jié)角度不小于90度達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)小腿垂直地面,腳尖繃直。
動(dòng)作變化:包括各個(gè)空間、角度、高或低強(qiáng)度的動(dòng)作變形。
有氧健身操注意事項(xiàng)
1、注意衛(wèi)生
健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。另外，經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會(huì)扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。
2、選擇適當(dāng)?shù)姆b
做健身操時(shí)，應(yīng)穿合身透汗的健身操，要赤腳穿普通皮鞋。健身操應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以鞏固腳踝。
3、練習(xí)時(shí)循序漸進(jìn)
開始不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。步伐走動(dòng)前后，測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì)增加，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。
健身操有哪些技巧
1、先定音樂，后編動(dòng)作
音樂是健身健美操的靈魂，它直接影響健身健美操的風(fēng)格、結(jié)構(gòu)、速度、節(jié)奏。音樂選配得好不僅容易激發(fā)創(chuàng)編者的創(chuàng)作靈感，還能激發(fā)學(xué)生的鍛煉熱情。高中女生活潑開朗，富有朝氣，善于表現(xiàn)自我。因此在選音樂時(shí)，應(yīng)選擇節(jié)奏感強(qiáng)的，熱情奔放的動(dòng)感音樂。
2、編排動(dòng)作的全面性
全面發(fā)展身體是健身健美操的鍛煉宗旨。為了達(dá)到這個(gè)目的，在創(chuàng)編健身健美操時(shí)，一方面考慮健美操的動(dòng)作設(shè)計(jì)講究對(duì)稱，如：向左移動(dòng)，也要向右移動(dòng)，有左腿彈踢，也要有右腿彈踢，這樣有助于身體的全面均衡發(fā)展。另一方面盡可能地充分動(dòng)員整個(gè)機(jī)體參與運(yùn)動(dòng)，在頭、頸、肩、胸、髖、腰、腹、背和上下肢運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)髖、腰、腹及上下肢的練習(xí)。這樣不僅鍛煉了身體，還能改善高中女生的體形。
3、編排動(dòng)作的觀賞性
根據(jù)不同年齡的人群，一套健身健美操的難易度是不一樣的。高中女生的協(xié)調(diào)性較好，接受能力較強(qiáng)。因此，創(chuàng)編的健身健美操動(dòng)作要健美大方、舒展優(yōu)美，做到剛?cè)嵯酀?jì)，多加一些小關(guān)節(jié)的活動(dòng)，注意動(dòng)作的藝術(shù)性和趣味性。多設(shè)計(jì)一些舞蹈性強(qiáng)的操化動(dòng)作，以展示女子姣好的身段，滿足高中女生展現(xiàn)自我的需要。
4、編排動(dòng)作的合理性
根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)的生理規(guī)律，成套健美操的動(dòng)作順序一般分為三個(gè)部分：第一部分預(yù)備動(dòng)作、第二部分主體動(dòng)作、第三部分整理動(dòng)作。它在動(dòng)作設(shè)計(jì)上遵循由遠(yuǎn)端至身體中心，由局部到整體，幅度由小到大，強(qiáng)度由弱漸強(qiáng)再漸弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中進(jìn)行的。為了達(dá)到高中女生的運(yùn)動(dòng)量，在編排健身健美操時(shí)，主體部分的動(dòng)作可以多安排跑和跳的動(dòng)作，這樣一套操編排出來更加合理，更加科學(xué)。
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