健美操的基本動作練習(xí)
健美操練習(xí)可清除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，結(jié)實肌肉，從而彌補(bǔ)先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的健美操的基本動作，供大家參考。
健美操的基本動作
一、仰臥提臀
目標(biāo)：肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上，兩手各握一端的啞鈴，位于胸口位置。
2、兩膝蓋彎曲成90度，腳掌著地。
3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背著地。
4、重復(fù)8次。
二、拉動動作
目標(biāo)：肩膀、背部、腿部
1、把健身帶綁在齊胸高的位置，兩手握住帶端。
2、手臂在齊胸位置伸直，兩腳交錯，左腳向前，右腳后跟舉起。
3、放低身體形成弓步，彎曲手肘，收緊雙手使之緊貼胸部。
4、恢復(fù)初始姿勢，做12次。
三、舞蹈觸碰
目標(biāo)：手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立，兩腳打開，比臀稍寬。腳趾朝外。
2、兩手拉緊健身帶，手位于肩膀位置。手肘彎曲。
3、彎曲右膝蓋，把重心轉(zhuǎn)移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。
4、恢復(fù)初始姿勢，換邊重復(fù)12次。
四、站立拉伸
目標(biāo)：肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身帶的一端，兩腳并攏。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘彎曲，向右踏出右腳。
3、伸展右臂過頭部，手掌朝里。
4、站回開始的姿勢，重復(fù)12次。
五、旋轉(zhuǎn)動作
目標(biāo)：肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。
1、站立，兩腳打開，與臀同寬。腳趾向外。
2、兩手合握一個啞鈴，位于臀部高度。
3、下蹲，舉起手臂至肩膀高度。
4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊，然后恢復(fù)初始姿勢。
5、換右邊重復(fù)，做12次。
六、上踢動作
目標(biāo)：背部、腹部、臀部。
1、四肢趴在地上，健身帶一端綁在左腳上，其他位于手掌下面。
2、伸直雙腿，形成一個俯臥撐姿勢。
3、保持姿勢，同時把左膝蓋拉向胸口，向后伸直左腿，并且離開地面。
4、恢復(fù)初始姿勢，換腿重復(fù)12次。
健美操的注意事項
1.循序漸進(jìn)。剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。
在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。
初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。
2.衛(wèi)生與健康。健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時常保持腳部皮膚干燥。
3.適當(dāng)?shù)姆b。做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。
4.女性應(yīng)注意以下幾點
(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
(2)經(jīng)期做操，運動量不宜過大。
(3)沒有運動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
跳好健美操的三大原則
1、教師要讓學(xué)生成為真正的主體
首先要明確目標(biāo)，教健美操的目的是為了學(xué)生的健康和為了學(xué)生的終身體育(就要發(fā)展學(xué)生的興趣，讓學(xué)生更加熱愛健美操)，有了這個目標(biāo)，我們就不會走上，光為了技術(shù)而教了。教師在課堂就能放手給學(xué)生，能引導(dǎo)學(xué)生充分發(fā)揮其個性(表現(xiàn)力)和創(chuàng)造力，真正讓學(xué)生成為主體，如：在學(xué)習(xí)幾個動作或單個動作后可以讓學(xué)生來展示，在同學(xué)的掌聲中他們會更有自信。
2、教師要運用好語言和口令
在健美操教學(xué)中教師要運用好語言，在口令的叫法上也要與其它教學(xué)不同。語言提示要運用得當(dāng)，讓學(xué)生知道下個動作將是什么或是什么方向;或用不同的音量、輕重緩急、節(jié)奏來提高學(xué)生跳的熱情;還要多運用鼓勵性的語言，創(chuàng)造良好的學(xué)習(xí)氛圍，讓學(xué)生有想學(xué)、想跳的欲望。
3、教學(xué)方法上要多變
在教法上不能總是一個模式，一節(jié)課中下一個環(huán)節(jié)是什么，不用老師說學(xué)生都知道了，這樣的模式學(xué)生上得會厭煩，顯得也太枯燥了，久而久之學(xué)生跳健美操的興趣就會減弱。健美操操的動作、節(jié)奏、表現(xiàn)的表情是多變的，我們的課也就變得不枯燥，可以是教師教幾個動作再由學(xué)生改編，或是學(xué)生自己編排隊形、動作和造型，或個人，或大家一起合作，或和教師一起，或自由發(fā)揮等等，總之，要給學(xué)生一個舞臺，給他們充分展示的機(jī)會，這樣有創(chuàng)造力的學(xué)習(xí)學(xué)生永遠(yuǎn)不會厭煩。
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