健美操基本動作組合
健美操基本動作組合
健美操還能緩解緊張的工作和生活帶來的壓力。現(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看一看健美操基本動作組合,資料僅供參考。
健美操基本動作組合
1.背部練習(xí)
利用身邊桌子或者椅子作為支撐物,雙手抓住支撐物,然后將重心慢慢降低并后移,這時可以感覺到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部極致位置時,保持這個姿勢15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹,雙手伸直在體后,讓掌心朝內(nèi)并相扣,然后向后上方緩慢移動,對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸,保持這個姿勢15秒左右。
3.腿部練習(xí)
采用單腳站立的姿勢,挺胸收腹,另一腳要向后屈膝折疊,同側(cè)手要按壓屈膝小腿的腳踝,這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸,保持動作15秒,然后換另一只腳進行練習(xí)。
采用身體俯立姿勢,雙腳直立與肩同寬并保
溫柔健美操
人到中年很容易發(fā)胖,不易發(fā)覺,而經(jīng)常練習(xí)下列“準”減肥操,則可以防止肥胖的進一步發(fā)展:
1.木偶動作:鍛煉上臂及腰腹部。直立,雙腳分開,雙臂側(cè)平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn),左手向下轉(zhuǎn),同時身體向右傾。如此反復(fù)。時間:30秒。
2.屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。全過程:30秒。
3.屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。
(2)進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間:30秒。
4.體側(cè)抬腿:調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。
(1)開始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側(cè)伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過程30秒鐘。
5.向后踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
健美操的注意事項
有些健美操節(jié)奏過快,還容易讓跳操者跟不上節(jié)奏。這樣就不能很好地完成動作,導(dǎo)致動作做不到位,不僅起不到鍛煉的作用,還容易產(chǎn)生運動傷害。
而且,節(jié)奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張,產(chǎn)生疲勞,拉傷、扭傷等運動性傷害。
跳健美操時,初學(xué)者、平時很少運動的人、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后,應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜,總的練習(xí)時間不超過1小時。
隨著鍛煉水平的提高,體質(zhì)的增強,運動強度和運動總量都可以適當(dāng)增加,但是最高心率不超過150次/分。
猜你感興趣: