健美操基本手型
健美操練習(xí)還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪,維持人體吸收與消耗的平衡,降低體重,保持健美的體型。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的健美操基本手型,希望對(duì)大家有所幫助。
健美操基本手型
1. 并掌:五指并攏伸直,指關(guān)節(jié)不能屈曲
2. 開掌:五指用力分開伸直
3. 花掌:分掌的基礎(chǔ)上,從小指依次內(nèi)旋,形成一個(gè)扇面
4. 立掌:手掌用力上屈,五指關(guān)節(jié)自然彎曲
5. 一指:拇指與中指、無(wú)名指、小指相疊,食指伸直
6. 劍指:拇指與無(wú)名指、小指相疊,中指與食指并攏伸直
7. 響指:無(wú)名指、小指屈、拇指與中指用力摩擦
8、拳:四長(zhǎng)指握拳,拇指第一關(guān)節(jié)扣在食指與中指的第二關(guān)節(jié)處
9、舞蹈手型:引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型
健美操運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作分類
1.頭、頸部動(dòng)作
(1)屈:指頭頸關(guān)節(jié)角度的彎曲。包括向前、后、左、右的屈。
(2)轉(zhuǎn):指頭頸部繞身體垂直軸的轉(zhuǎn)動(dòng)。包括向左、右的轉(zhuǎn)。
(3)繞和繞環(huán):指頭以頸為軸心的弧形和圓形運(yùn)動(dòng)。包括左、右繞和左、右繞環(huán)。
要求:做各種形式頭頸動(dòng)作時(shí),上體保持正直,速度要慢,頭頸移動(dòng)的方向要準(zhǔn)確,頸部被動(dòng)肌群充分伸展
2.肩部動(dòng)作
2.肩部動(dòng)作
(1)提肩:指肩胛骨做向上的運(yùn)動(dòng)。包括單肩、雙肩的同時(shí)提和依次提。
(2)沉肩:指肩胛骨做向下的運(yùn)動(dòng)。包括單肩、雙肩的同時(shí)沉和依次沉。
(3)繞肩:指以肩關(guān)節(jié)為軸做小于3600的弧形運(yùn)動(dòng)。包括單肩向前、后繞,雙肩同時(shí)或依次向前、后繞。
(4)肩繞環(huán):指以肩關(guān)節(jié)為軸做3600及3600以上的圓形運(yùn)動(dòng)。包括單肩向前、后繞環(huán),雙肩同時(shí)或依次向前、后繞環(huán)。
(5)振肩:指固定上體,肩急速向前或向后的擺動(dòng)。包括雙肩同時(shí)前、后振和依次前、后振。
要求:(1)提肩時(shí)盡力向上,沉肩時(shí)盡力向下,動(dòng)作幅度大而有力。
(2)繞肩時(shí)上體不能擺動(dòng),兩臂放松,頭頸不能前探;動(dòng)作連貫,速度均勻,幅度大。
(3)振肩動(dòng)作要有速度、力度和彈性。
3.上肢(手臂)動(dòng)作
3.上肢(手臂)動(dòng)作
(1)舉:指以肩為軸,臂的活動(dòng)范圍不超過1800而停止在某一部位的動(dòng)作。包括單臂和雙臂的前、后、側(cè)、以及不同中間方向的舉(如前上舉、側(cè)上舉等)。
(2)屈:指肘關(guān)節(jié)產(chǎn)生了一定的彎曲角度。包括頭上屈、頭后屈、肩側(cè)屈、肩上側(cè)屈、肩下側(cè)屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈。
(3)繞:指雙臂或單臂向內(nèi)、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形運(yùn)動(dòng)。
(4)繞環(huán):指以肩關(guān)節(jié)為軸,雙臂或單臂做向前、向后、向內(nèi)的繞環(huán)。
(5)擺:指以肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂來完成臂的擺動(dòng)動(dòng)作。包括單臂和雙臂同時(shí)或依次向前、后、左、右的擺。
(6)振:指以肩為軸,手臂用力擺至最大幅度。包括上舉后振、下舉后振、側(cè)舉后振。
(7)旋:指以肩或肘為軸做臂的旋內(nèi)或旋外動(dòng)作。
辦公室健美操訓(xùn)練
1.背部練習(xí)
利用身邊桌子或者椅子作為支撐物,雙手抓住支撐物,然后將重心慢慢降低并后移,這時(shí)可以感覺到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部極致位置時(shí),保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹,雙手伸直在體后,讓掌心朝內(nèi)并相扣,然后向后上方緩慢移動(dòng),對(duì)肩部的三角肌前束肌肉進(jìn)行靜力性拉伸,保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
3.腿部練習(xí)
采用單腳站立的姿勢(shì),挺胸收腹,另一腳要向后屈膝折疊,同側(cè)手要按壓屈膝小腿的腳踝,這樣對(duì)大腿股的四頭肌進(jìn)行靜力性的拉伸,保持動(dòng)作15秒,然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。
采用身體俯立姿勢(shì),雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈,雙手自然下垂放松,重心向下壓,保持這個(gè)姿勢(shì),對(duì)大腿股二頭肌進(jìn)行靜力性拉伸,保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成,根據(jù)練習(xí)者的身體情況自行安排練習(xí)動(dòng)作順序和練習(xí)的組數(shù)。需要注意的是,進(jìn)行辦公室健身操要保證動(dòng)作的緩慢,切忌大力拉伸和大力按壓。
4.頸部練習(xí)
身體保持坐姿狀態(tài),挺胸收腹,將頭緩慢向后仰,直到達(dá)到頭后仰的極點(diǎn)位置,感覺到頸椎有收縮擠壓感覺,保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
5.力量練習(xí)
同樣是采用坐姿,挺胸收腹,利用聳肩來鍛煉身體頸部的斜方肌,在整個(gè)動(dòng)作過程中要緩慢,盡量的用肩部去碰觸耳朵,在聳肩的頂點(diǎn)處停頓1秒后,再連續(xù)做幾次即可。
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