健美操運(yùn)動(dòng)基本步法
健美操運(yùn)動(dòng)基本步法
健美操是一種有氧運(yùn)動(dòng)，特征是持續(xù)一定時(shí)間的、中低程度的全身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉練習(xí)者的心肺功能，是有氧耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)健美操基本步法。
健美操基本步法
1、交替類(lèi)
(1)踏步(March)
兩腿原地依次抬起，依次落地。
抬頭挺胸、收腹、下落時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。
(2)走步(walk)
邁步向前走或向后退，然后反之。向前走時(shí)，腳跟先落地，過(guò)渡到全腳掌。向后走時(shí)則相反。
保持身體正直或略微向前傾85度。在落地時(shí)，膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。
(3)一字步(Easy walk)
一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后再一次還原。
向前邁步時(shí)，先腳跟著地，過(guò)渡到全腳掌。向后均要有并腿過(guò)程。膝關(guān)節(jié)始終保持有彈性地緩沖。
(4)V字步(V Step)
一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開(kāi)立，屈膝，然后再依次退回原位。
兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài)，分開(kāi)后成分腿半蹲，重心在兩腳之間。
(5)漫步(Mambo)
一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下?；蛘呦蚝蟪芬徊?，重心后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。
兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動(dòng)作前后移動(dòng)，但始終在兩腳之間。
2、邁步類(lèi)
(1)并步(Step touch)
一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地，再向反方向邁步。
保持身體正直或略微向前傾85度。兩膝始終保持彈動(dòng)。
(2)邁步點(diǎn)地(Step Tap)
一腳向一側(cè)邁出一步，兩腿經(jīng)屈膝移重心，另一腿再前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點(diǎn)地。
兩膝始終保持彈動(dòng)地屈伸，重心移動(dòng)軌跡呈弧形。上體不要扭動(dòng)。
(3)邁步吸腿(Step knee)
一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向邁步。
經(jīng)過(guò)屈膝半蹲，抬膝時(shí)支撐腿稍屈膝。
(4)邁步后屈腿(Step curl)
一腳邁出一步，另一腿后屈、然后向反方向邁步。
經(jīng)過(guò)屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。
(5)側(cè)交叉步(Grapevine)
一腳邁出一步，另一腿在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點(diǎn)地。
第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動(dòng)，保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)。
3、點(diǎn)地類(lèi)
(1)腳尖點(diǎn)地(Touch Tap)
一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。
支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作又彈性的屈伸。
(2)腳跟點(diǎn)地(Heel)
一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。只可做向前和向側(cè)的腳跟點(diǎn)地。
支持腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。
健美操運(yùn)動(dòng)的分類(lèi)
按照日的任務(wù)和國(guó)外的慣例健美操運(yùn)動(dòng)分為健身性健美操和競(jìng)技性健美操兩類(lèi)。
(一)健身性健美操
健身性健美操練習(xí)的主要目的是“鍛煉身體保持健康”。健身性健美操的動(dòng)作簡(jiǎn)單實(shí)用性強(qiáng)，音樂(lè)速度也較慢，且為了保證一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和鍛煉的全面性，動(dòng)作多有重復(fù)，并均以對(duì)稱(chēng)的形式出現(xiàn)。健身性健美操的練習(xí)時(shí)間可長(zhǎng)可短，在練習(xí)的要求上也可以根據(jù)個(gè)體情況而變化，嚴(yán)格遵循‘健康、安全”的原則，防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，在保證安全的基礎(chǔ)上，達(dá)到鍛煉身體的目的。
(二)競(jìng)技性健美操
競(jìng)技性健美操是在健身性健美操的基礎(chǔ)上發(fā)展而產(chǎn)生的。目前世界上較為公認(rèn)的競(jìng)技性健美操的定義是“競(jìng)技健美操是在音樂(lè)伴奏下，完成連續(xù)復(fù)雜的和高強(qiáng)度動(dòng)作的能力，該項(xiàng)目起源于傳統(tǒng)的有氧健身舞。”競(jìng)技性健美操以成套動(dòng)作為表現(xiàn)形式，在成套動(dòng)作中必須展示連續(xù)的動(dòng)作組合、柔韌性、力量與七種基本步伐的綜合使用并結(jié)合難度動(dòng)作的完美完成。競(jìng)技性健美操的主要目的是“競(jìng)賽”，其比賽項(xiàng)目有男單、女單、混雙、三人和集體五人操。競(jìng)技性健美操在參賽人數(shù)、比賽場(chǎng)地和成套動(dòng)作的時(shí)間等上面都必須嚴(yán)格按照規(guī)則進(jìn)行。規(guī)則對(duì)成套的編排、動(dòng)作的完成、難度動(dòng)作的數(shù)量等也都有嚴(yán)格的規(guī)定。
由于競(jìng)賽的主要目的就里取勝，因此在動(dòng)作的設(shè)計(jì)上更加多樣化，并嚴(yán)格避免重復(fù)動(dòng)作和對(duì)稱(chēng)性動(dòng)作。近年來(lái)運(yùn)動(dòng)員為爭(zhēng)取好成績(jī)，均在比賽的成套中加入了大量的難度動(dòng)作，如：各種大跳成俯撐、空中轉(zhuǎn)體成俯撐等，這樣對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能、技術(shù)水平和表現(xiàn)力等提出了更高的要求。
健美操是在生理學(xué)、解剖學(xué)、人體造型學(xué)、體育美學(xué)等多學(xué)科的理論指導(dǎo)下進(jìn)行創(chuàng)編的。其動(dòng)作和程序具有明確的對(duì)整體和局部目標(biāo)的針對(duì)性。實(shí)踐證明它是塑造形體的有效手段之一。因其實(shí)效，而受到人們重視。大學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，是塑造形體的最佳階段。對(duì)大學(xué)生的方方面面發(fā)揮著巨大的作用。
辦公室健美操訓(xùn)練
1.背部練習(xí)
利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時(shí)可以感覺(jué)到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方緩慢移動(dòng)，對(duì)肩部的三角肌前束肌肉進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
3.腿部練習(xí)
采用單腳站立的姿勢(shì)，挺胸收腹，另一腳要向后屈膝折疊，同側(cè)手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對(duì)大腿股的四頭肌進(jìn)行靜力性的拉伸，保持動(dòng)作15秒，然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。
采用身體俯立姿勢(shì)，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向下壓，保持這個(gè)姿勢(shì)，對(duì)大腿股二頭肌進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成，根據(jù)練習(xí)者的身體情況自行安排練習(xí)動(dòng)作順序和練習(xí)的組數(shù)。需要注意的是，進(jìn)行辦公室健身操要保證動(dòng)作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。
4.頸部練習(xí)
身體保持坐姿狀態(tài)，挺胸收腹，將頭緩慢向后仰，直到達(dá)到頭后仰的極點(diǎn)位置，感覺(jué)到頸椎有收縮擠壓感覺(jué)，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。
5.力量練習(xí)
同樣是采用坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來(lái)鍛煉身體頸部的斜方肌，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要緩慢，盡量的用肩部去碰觸耳朵，在聳肩的頂點(diǎn)處停頓1秒后，再連續(xù)做幾次即可。
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