有氧健身操減肥

　　有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè)的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選的有氧減肥健身操的資料，希望你喜歡。

　　有氧操與減肥

　　隨著人們生活水平的提高，日益緊張的工作和生活節(jié)奏，人們對(duì)身心健康的要求也來(lái)越迫切，參加體育鍛煉也成了人們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇鄙俚囊徊糠?，?duì)健身的觀念有了更深的認(rèn)識(shí)，參與健身的意識(shí)強(qiáng)。有氧健身操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜，符合健身的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。在對(duì)有氧健身操的鍛煉內(nèi)容、強(qiáng)度及音樂(lè)的調(diào)查中，發(fā)現(xiàn)目前參與有氧健身操鍛煉者不乏其人，研究有氧健身操的健身方法也大有人在。但在資料查找中，未發(fā)現(xiàn)運(yùn)用氣功的三調(diào)提高有氧健身操的研究。其次，若能運(yùn)用保健氣中的調(diào)心、調(diào)氣、調(diào)身于有氧健身操中,將會(huì)有效提高有氧健身的健身效能。因?yàn)?，調(diào)心有利于調(diào)整心的生理功能，從而達(dá)到健康怯病,開(kāi)智增慧延年益壽目的;調(diào)息有利于調(diào)整呼吸，使之細(xì)勻深長(zhǎng)，可以改善運(yùn)動(dòng)后的心率、呼吸頻率;調(diào)身有利于身形體式、動(dòng)態(tài)要求的松緊適度，使全身各個(gè)關(guān)節(jié)、韌帶、皮膚肌肉、內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)都有意地放松 健美操作為一項(xiàng)獨(dú)立的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目興起的時(shí)間是，70年代末，其明顯的標(biāo)志就是〈〈簡(jiǎn) 方達(dá)健美操〉〉的出現(xiàn)。如今，健美操不僅在歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家蓬勃發(fā)展，而且在一些發(fā)展中國(guó)家和地區(qū)也得不到不同程度的開(kāi)展，各種健美操俱樂(lè)部，健身中心和健美操培訓(xùn)班如雨后春筍般到處涌現(xiàn)，許許多多的人選擇健美操作為自己的主要健身方式，形成了世界范圍的“健身操熱”。

　　健身操

　　健美操熱傳到我國(guó)，是上世紀(jì)80年代初。那時(shí)，隨著我國(guó)教育制度改革的不斷深入，“美育”教育逐漸在學(xué)校教育中占有一席之地，因此健美操的引進(jìn)與興起為我國(guó)美育教育提供了一個(gè)重要手段 有氧健身操是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè)的伴奏下、運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間需要在12分鐘以上、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強(qiáng)。 有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè)的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上。有氧操是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰如其分的體操，非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強(qiáng)，同時(shí)確保營(yíng)養(yǎng)素的需氧呼吸，避免人體內(nèi)的“燃燒”的浪費(fèi)。 有氧操的原理 人的生命活動(dòng)是需要能量的。人體的能量來(lái)源于體內(nèi)的三種營(yíng)養(yǎng)素：糖、脂肪、蛋白質(zhì)。這些營(yíng)養(yǎng)素好比是人體的“燃料”，在人體中經(jīng)過(guò)十分復(fù)雜的生物化學(xué)過(guò)程產(chǎn)生能量。我們知道，燃燒需要氧氣，人體中的營(yíng)養(yǎng)素釋放出能量，也是跟氧氣作用的結(jié)果。 人體中貯藏著各種“燃料”。人只是定時(shí)地進(jìn)餐，而氧氣卻需要一刻不停地呼吸進(jìn)來(lái)。在一般的情況下，如學(xué)習(xí)、慢跑、輕體力勞動(dòng)等，氧氣的供給是足夠的。此時(shí)，人體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)素如葡萄糖，發(fā)生的是需氣呼吸，1克葡萄糖產(chǎn)生約16千焦耳的能量，產(chǎn)物是二氧化碳和水。

　　同樣，在做有氣操時(shí)，人體內(nèi)雖然耗能較大，但仍保持著有氧代謝的水平。 人體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要的能量當(dāng)然就大大增加了。此時(shí)，氧氣供給顯得不足，就會(huì)發(fā)生缺氧呼吸。缺氧呼吸也是人體的一種生理過(guò)程，它可以快速產(chǎn)生能量，以形成短促的爆發(fā)力(如100米沖刺)。經(jīng)常進(jìn)行這種無(wú)氧鍛煉，可以發(fā)覺(jué)人體的潛能，提高競(jìng)技體育的成績(jī)。 有氧健身操是一種富有韻律性的運(yùn)動(dòng)。它通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間(15分鐘以上)持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，不僅使心肺功能增強(qiáng)，還能鍛煉大肌肉群。我們通過(guò)參加健身操鍛煉不但可以結(jié)識(shí)志同道合的朋友，還可以使自己精神舒暢、活力充沛，擁有驕人身段以及健康美麗。 有氧健身操主要分為兩類：高沖擊健身操和低沖擊健身操。高沖擊健身操是傳統(tǒng)式的健身操，經(jīng)常做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大，心肺鍛煉效果也不錯(cuò)。但一些平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)和過(guò)胖的人士及初學(xué)者，可能會(huì)因運(yùn)動(dòng)量過(guò)大和過(guò)分刺激心肺而接受不了。此外，過(guò)多的跳躍使下肢與墊子過(guò)度撞擊，容易造成下肢關(guān)節(jié)和脊椎受傷。所謂低沖擊健身操主要是去掉雙腳同時(shí)離地的跳躍動(dòng)作，以其他有節(jié)奏而雙腳不同時(shí)離地的健身操動(dòng)作取而代之，如低踢大踏步、左右旋轉(zhuǎn)、前后弓步動(dòng)作等等。即使有踏跳踢腿的動(dòng)作，也不會(huì)連續(xù)超過(guò)4次。由于減少了下肢大肌肉群的活動(dòng)，上肢活動(dòng)的編排應(yīng)相應(yīng)增加，甚至加強(qiáng)軀干肌肉的活動(dòng)，從而彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量的不足。 瘦身訓(xùn)練計(jì)劃是: 1.輕器械訓(xùn)練,每個(gè)部位每周練三次(隔天練一次); 2.有氧健身操訓(xùn)練 3.合理的飲食.具體計(jì)劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次訓(xùn)練不超過(guò)25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個(gè)部位采取基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成. 器械訓(xùn)練后,進(jìn)行近1小時(shí)的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運(yùn)動(dòng),10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓. 飲食方面,采用“低熱能、低脂肪食譜，多食魚(yú)、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病?？傊?，飲食既要足夠的營(yíng)養(yǎng)，又要減少過(guò)多熱能的攝入。 半年之后,要求增加訓(xùn)練量,于是改訂了訓(xùn)練計(jì) ;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。 每次訓(xùn)練不超過(guò)30組,每組間隔45秒-50秒,每個(gè)動(dòng)作采用遞減法,重點(diǎn)在腰,腹,尤其是練腹部時(shí)要負(fù)重,每周堅(jiān)持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。