健身一般有戶外健身和健身房健身兩種方式，那么你知道快樂(lè)舞步健身操怎么做嗎?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的云朵兒健身操第十二套教學(xué)視頻，希望對(duì)大家有所幫助。

　　1.擴(kuò)胸

　　方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。

　　作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚常夭恳矓U(kuò)大了。

　　2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法

　　方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無(wú)名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開(kāi)左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

　　作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。

　　適用：無(wú)法靜心思考問(wèn)題時(shí)或做重大決定前。

　　健身操的注意事項(xiàng)

　　1.跳操別超過(guò)1小時(shí)

　　跳健美操時(shí)，練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動(dòng)作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后，要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng)，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過(guò)150次/分。

　　2.跳操時(shí)保持愉快心情

　　跳健美操時(shí)，應(yīng)選擇合適的健美操服、運(yùn)動(dòng)鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專(zhuān)注、姿勢(shì)正確、動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果。口渴可適量補(bǔ)充水，采用少量多次原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動(dòng)，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，然后休息至少20分鐘以后，才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

　　3.節(jié)奏太快容易運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷

　　健美操可分為“競(jìng)技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身為目的，比較適合大眾。而競(jìng)技健美操對(duì)身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。

　　總體來(lái)說(shuō)，健美操是持續(xù)、有規(guī)律，以健身健心為目的的運(yùn)動(dòng)。節(jié)奏適中的健美操更能使人精神煥發(fā)、心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。

　　但是跳健身操必須掌握好節(jié)奏，不宜過(guò)快。快節(jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷?？茖W(xué)研究已證明，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對(duì)身體不利。

　　所以，在女性的時(shí)尚健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，健身操雖然能夠給你帶來(lái)好的效果，但是對(duì)于健身的度還是要把握好，同時(shí)需要注意健身操當(dāng)中需要注意的一些事項(xiàng)性問(wèn)題，打造屬于你的良好生活，時(shí)尚健身注意事項(xiàng)也不能缺少哦!

　　健身操的好處

　　一、增進(jìn)健康美功能 “健康”即生理功能正常、無(wú)病理性改變和病態(tài)出現(xiàn)。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的“健康”，而兼?zhèn)浣】档男睦砗托袨椤?“健康美”是一種積極的健康觀念和現(xiàn)代意識(shí)，有研究表明，“健康美”是機(jī)體最有效發(fā)揮其機(jī)能的狀態(tài)。一個(gè)具有“健康美”的人除了自我感覺(jué)良好、可輕松應(yīng)付日常工作與生活外，還有充沛的精力參加各種社交、娛樂(lè)及閑暇活動(dòng)，亦能自發(fā)地處理突發(fā)的應(yīng)激狀態(tài)。 一個(gè)具有“健康美”的人應(yīng)該具備的身體素質(zhì)是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性。心肺耐力的發(fā)展使心臟與循環(huán)系統(tǒng)有效運(yùn)作，將機(jī)體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、氧氣及生物活性物質(zhì)運(yùn)送到肌肉和各組織器官，并把代謝產(chǎn)物運(yùn)走，在有機(jī)體的生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用。肌肉力量的發(fā)展不僅塑造強(qiáng)健的體魄，亦具備強(qiáng)大的活動(dòng)能力，減緩肌肉與附著組織的退化和衰老過(guò)程，使身體動(dòng)作機(jī)敏、靈活、富有朝氣。 健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，其健身功效已基本達(dá)成共識(shí)。有研究認(rèn)為、有氧運(yùn)動(dòng)最能發(fā)展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運(yùn)動(dòng)的功效，且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用?？梢哉f(shuō)健美操是目前發(fā)展身體全面素質(zhì)的較為理想的運(yùn)動(dòng)。

　　二、塑造形體美功能 “形體”分為姿態(tài)和體型。姿態(tài)即從我們平時(shí)的一舉一動(dòng)表現(xiàn)出來(lái)的行為習(xí)慣，受后天因素的影響較大。而體型則是我們身體的外形，雖然體育鍛煉可適當(dāng)改善體型外貌，但相對(duì)來(lái)說(shuō)遺傳因素起決定性作用。 良好的身體姿態(tài)是形成一個(gè)人氣質(zhì)風(fēng)度的重要因素。健美操練習(xí)的動(dòng)作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ钪械臓顟B(tài)要求基本一致，因此，通過(guò)長(zhǎng)期的健美操練習(xí)可改善不良的身體狀態(tài)，形成優(yōu)美的體態(tài)，從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與修養(yǎng)，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺(jué)。 健美操運(yùn)動(dòng)還可塑造健美的體型。通過(guò)健美操練習(xí)尤其是力量練習(xí)，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大，從而彌補(bǔ)先天的體型缺陷，使人變得勻稱(chēng)健美。其次，健美操練習(xí)還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。

　　三、緩解精神壓力，娛樂(lè)身心功能 隨著時(shí)代的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，人們?cè)谙硎芸茖W(xué)技術(shù)所帶來(lái)的舒適生活和各種便利的同時(shí)，也受到了來(lái)自方方面面的精神壓力。研究證明，長(zhǎng)期的精神壓力不僅會(huì)引起各種心理疾患，而且許多軀體疾病也與精神壓力有關(guān)，如高血壓1JLl臟病、癌癥等。體育運(yùn)動(dòng)可緩解精神壓力，預(yù)防各種疾病的產(chǎn)生是科學(xué)研究已證實(shí)的事實(shí)。而健美操作為一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，以其動(dòng)作優(yōu)美、協(xié)調(diào)、鍛煉身體全面，同時(shí)有節(jié)奏強(qiáng)烈的音樂(lè)伴奏而著稱(chēng)，是緩解精神壓力的一劑良方。在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中，練習(xí)者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開(kāi)，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的歡樂(lè)，得到內(nèi)心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強(qiáng)的活力和最佳的心態(tài)。 另外，健美操鍛煉增強(qiáng)了人們的社會(huì)交往。目前，無(wú)論是國(guó)外還是國(guó)內(nèi)，人們參加健美操鍛煉的方式是去健身房，在健美操教練的帶領(lǐng)和指導(dǎo)下集體練習(xí)，而參與健美操鍛煉的人來(lái)自社會(huì)的各階層。因此，這種形式擴(kuò)大了人們的社會(huì)交往面，把人們從工作和家庭的單一環(huán)境中解脫出來(lái)，可接觸和認(rèn)識(shí)更多的人，開(kāi)闊眼界，從而為生活開(kāi)辟了另一個(gè)天地，大家一起跳、一起鍛煉，共同歡樂(lè)、互相鼓勵(lì)，有些人因此成為終身的朋友。因此，健美操鍛煉不僅能強(qiáng)身健體，同時(shí)還具有娛樂(lè)功能，可使人在鍛煉中得到一種精神享受，滿足人們的心理需要。

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