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簡(jiǎn)單健身操教學(xué)視頻教程 健身操之減肥有氧操
中低強(qiáng)底即可
說(shuō)到減肥,很多人都會(huì)認(rèn)為汗流浹背的運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。其實(shí),這是很常見(jiàn)的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的減肥操對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述,那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120~150次(針對(duì)20~40歲沒(méi)有肥胖相關(guān)疾病的人群),而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎3赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分,稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過(guò)100次/分。一個(gè)26歲的人,她的最大心率為220-26=194 次/分。因此,120~150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺(jué)得很吃力。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng)
有效的減肥操要求練習(xí)者運(yùn)動(dòng)時(shí)間保證在90~120分鐘,而且不包括運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備和整理時(shí)間;若只是以預(yù)防肥胖為目的,運(yùn)動(dòng)時(shí)間可為60~90分鐘。很多人不理解,為什么減肥操要跳這么長(zhǎng)時(shí)間。首先在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),有一個(gè)數(shù)字非常重要,它就是“30”。也就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后,人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化,也就是在30分鐘后脂肪才開(kāi)始被動(dòng)員。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后,運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果,當(dāng)然需要90~120分鐘了。
減肥不要貪快
在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄,這是很正常的。因?yàn)殚_(kāi)始鍛煉時(shí)由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度較慢。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),肌肉重量的增加逐漸減小,體重開(kāi)始下降。如果你能按要求堅(jiān)持跳2~3個(gè)月的減肥操,你就可以享受別人對(duì)你瘦身的贊美了。但也不排除個(gè)別不愿意偷懶的人,會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量或者過(guò)分延長(zhǎng)時(shí)間,導(dǎo)致減重太快。在減肥的過(guò)程中要記得另外一個(gè)數(shù)量“2千克”。減肥速度控制在每個(gè)月減去2千克是國(guó)際規(guī)定的安全速度,超過(guò)了對(duì)健康不利。
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