怎么做力量訓(xùn)練
怎么做力量訓(xùn)練
健身的人都知道力量訓(xùn)練的好處，有力量訓(xùn)練，線條才會(huì)更加的緊致和美麗。下面是力量訓(xùn)練的幾個(gè)動(dòng)作，歡迎參考。
力量訓(xùn)練的肌力動(dòng)作
下半身
弓箭步
1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。
2、背部保持挺直，頭抬高。
3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前并向下壓低，如此你的重心就會(huì)落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒(méi)有超過(guò)腳趾。后腿保持放松并微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時(shí)你的軀干應(yīng)該保持直立。接著收回左腿，回到開(kāi)始的姿勢(shì)。
4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。
5、換邊，重復(fù)相同的動(dòng)作。
上階訓(xùn)練( Step-ups )
1、站直，雙腳與肩同寬。
2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。
3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩(wěn)定的平臺(tái)。
4、平臺(tái)的高度取決于你的肌力與體適能水平，最高不應(yīng)超過(guò)股骨( femur )處于水平位置的高度。
5、一旦你的右腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在平臺(tái)上，髖部向前移動(dòng)，單用右腿踏上平臺(tái)，直到身體呈現(xiàn)完全直立的姿勢(shì)。
6、另一條腿跟進(jìn)動(dòng)作。
7、下階;右腿先下，然后是左腿。
8、重復(fù)以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。
9、記得吐氣上階，吸氣下階。
深蹲( Squats )
1、站直，雙腳與肩同寬。
2、保持背部平坦，髖部緩慢地向后并向下移動(dòng)，直到大腿骨(股骨)處于水平位置。
3、在深蹲的姿勢(shì)中，膝蓋的位置不應(yīng)該超過(guò)腳趾，而你的頭部應(yīng)該呈中立姿勢(shì)，眼睛直視前方。
4、緩慢地回到站姿，然后重復(fù)以上程序。
5、呼氣站直，吸氣蹲低。
腹部
腹部卷曲( Abdominal Crunches )
1、仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。
2、調(diào)整身體的位置，讓大腿呈90度角。
3、雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向卷起，直到上背部離開(kāi)地板。緩慢地回到起始姿勢(shì)。注意不要猛烈地?fù)u晃或是推拉身體。
4、吐氣卷起身體，吸氣回到起始位置。
上半身
肩推舉( Shoulder Press )
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認(rèn)你的背部沒(méi)有碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高。
3、坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。
4、雙手同時(shí)上推過(guò)頭頂?shù)酵耆煺沟奈恢谩?/p>
5、雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現(xiàn)V 字型( v-position )。
6、在整個(gè)動(dòng)作中，你的手應(yīng)該維持著掌心朝前的姿勢(shì)。
7、重復(fù)以上程序10次。
8、在上推的過(guò)程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。
9、你可以透過(guò)加長(zhǎng)或縮短彈力帶來(lái)調(diào)整阻力。
滑輪下拉( Lat Pulldown )
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶繞過(guò)位于頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。
4、在起始姿勢(shì)中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過(guò)頭，掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達(dá)到肩膀的高度。
5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。
6、重復(fù)以上程序10次。
7、在下拉的過(guò)程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。
8、你可以透過(guò)加長(zhǎng)或縮短彈力帶來(lái)調(diào)整阻力。
坐姿推胸( Chest Press )
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶的中間繞過(guò)背部，雙手各握住彈力帶的兩端。
4、雙手與胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。
5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。
6、重復(fù)以上程序10次。
7、在前推的過(guò)程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。
8、你可以透過(guò)加長(zhǎng)或縮短彈力帶來(lái)調(diào)整阻力。
坐姿劃船( Seated Row )
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶繞過(guò)位于身體正前方的固定裝置(如門(mén)把、桌腳)，兩手各抓住彈力帶的兩端。
4、雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢(shì)。
5、雙手向后拉到胸口的位置。
6、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。
7、重復(fù)以上程序10次。
8、在后拉的過(guò)程中吐氣，吸氣雙手回到水平位置。
9、你可以透過(guò)加長(zhǎng)或縮短彈力帶來(lái)調(diào)整阻力。
10種力量訓(xùn)練核心方法
1.平衡墊站立
平衡墊為塑膠充氣墊，由於里面有空氣，所以如果沒(méi)有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩(wěn)定的站在上面。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對(duì)於本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。
2.單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開(kāi)地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。
3.球撐箭步蹲
將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動(dòng)作，注意膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。後面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個(gè)動(dòng)作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動(dòng)作。
4.平衡墊蹲
舉將兩個(gè)平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤(pán)中間的位置。進(jìn)行蹲舉的動(dòng)作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。
5.跪姿控制平衡
跪在墊上，其中一個(gè)膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對(duì)側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜?？刂粕眢w的平衡，保持一段時(shí)間，換另外一邊。
6.平衡墊俯臥撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。
7.健身球俯臥撐
兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開(kāi)寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。
8.跪球平衡
腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。
9.健身球反向劃船
雙腳放在健身球上，兩腿分開(kāi)與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動(dòng)身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個(gè)身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時(shí)胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。
10.平衡墊平衡式
坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。
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