健身操慢動作分解

時間：2017-06-08 16:57:21 曉瓊996由分享

健身操慢動作分解

　　健身操是一種非常好的健身項目，通過健身操進行塑身的話，不會產(chǎn)生難看的肌肉塊，身體的線條會顯得十分流暢，具有動感美，也是很多減肥愛美人士的首選，效果非常的好。下面學習啦小編和大家一起學習健身操慢動作分解。

　　健身操慢動作分解

　　1、頭部運動，禪坐，雙手于中間交叉。

　　(1)點頭，吸氣;抬頭，吐氣;

　　(2)左擺至右擺，吸氣;返回，吐氣;

　　(3)左轉，吸氣;右轉，吐氣。

　　2、雙腳呈現(xiàn)九十度站立，雙手反扣朝上，連續(xù)左轉兩下，再連續(xù)右轉兩下。

　　(1)左腳朝前與右腳垂直;

　　(2)右腳朝前與左腳垂直。

　　3、禪坐，腰部挺直，吸氣，雙手交于背后，吐氣，慢慢滑至臀部。

　　4、蹲式，雙手抱膝，腳掌起立，收腹，吸氣，抬頭;腳掌放下，低頭至膝，吐氣。

　　5、雙腳掌合并，雙手交叉抱于腳尖或置于膝，雙腿收攏，吸氣;雙腿散開，吐氣。

　　6、坐式，腳掌合并，雙手撐于身后，手尖朝后，吸氣，左腳向左轉，收回;吐氣，右腳向右轉，收回。

　　7、犁式。雙手交叉相握抱膝，吸氣，用力反轉雙腿至頭頂后方著地，雙手保持抱雙膝狀態(tài) 置于膝蓋處，保持60秒;吐氣，恢復第一個動作，重復。

　　8、蠟燭。平躺，雙手放于大腿下，雙腿向后，慢慢的利用雙手把身體支起，頸著力，此姿勢保持5分鐘，慢慢收回雙腿。先朝后，腿尖著地，彎曲收回至平躺姿勢，重復。

　　9、平躺呈禪坐姿勢，雙手放于雙腿兩側著力，慢慢的以頭頂著力，腰部拱起，雙手平放于腿上，此姿勢保持5分鐘。

　　10、兔子。雙腿跪坐，雙腳腳尖著地(可先腳尖朝地)，雙手后抱腳跟，彎腰至頭挨地，再起來。雙腿交叉于股平位置，吸氣，挺胸，收腹，雙手于背后反扣;左、右手上下交換。

　　11、雙腿跪式，腳掌著地于股下，左手抬至握于右脖頸處，右手握于左手襯，固定頭部，吸氣，左轉;吐氣，右轉。左、右手交換。

　　12、仰坐，雙手撐于身后，手尖朝后，吸氣，左腿轉，吐氣，收回;吸氣，右腿轉，吐氣，收回。

　　初學健美操時的注意事項

　　時下正流行的健美操，是一項很好的健身運動。不過作為初學者，在跳健美操的時候要多關注這些注意事項。

　　1) 跳健美操時節(jié)奏太快容易運動量超負荷：健美操可分為競技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏擊健身操，瑜伽健身操等。總體來說，跳健美操是持續(xù)的，有規(guī)律的，以健身健心為目的的運動，節(jié)奏適中的健美操能使人精神煥發(fā)，心情愉悅，并能使大腦反應更加敏銳。跳健美操必須掌握好節(jié)奏，不宜過快?？旃?jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運動量超負荷?？茖W研究表明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。另外，跳健美操時如果節(jié)奏過快，容易讓跳操者跟不上節(jié)奏，這樣就不能很好的完成動作。再者，節(jié)奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產(chǎn)生疲勞，拉傷，扭傷等運動性傷害也就更容易發(fā)生。

　　2) 跳健美操別超過1小時：跳健美操時，練習者一定要根據(jù)自身的體質和承受能力，控制鍛煉動作的速度，力度，重復次數(shù)，組數(shù)，間歇時間等。在進行一組快節(jié)奏的動作后，要做舒緩的整理運動，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者，沒有運動經(jīng)歷者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應以少量出汗，略有疲勞感，心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。

　　3) 跳健美操時保持愉快心情：跳健美操時，應選擇合適的健美操服，運動鞋。鍛煉前應做好身體各部關節(jié)，韌帶，肌肉的準備活動，使之適應操練。訓練中注意膝關節(jié)的彈動，呼吸專注，姿勢正確，動作要領準確，以保證練習質量和鍛煉效果?？诳蕰r可適量補充水，采用少量多次的原則。鍛煉結束要做整理活動，使身體各部逐漸轉入安靜狀態(tài)，至少要休息20分鐘，才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫(yī)生的指導下進行鍛煉。