健美健身操動作分解教學
健美健身操動作分解教學
有氧健身操是有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質(zhì)。那么，下面是學習啦小編給你介紹的健美健身操動作分解教學，希望對你有幫助。
健美健身操動作分解教學
1.肩部肌肉靜態(tài)拉伸
雙手固定在下背部，雙腿打開，站距與肩同寬，身體微微前傾，保持背部收緊，將雙手肘關節(jié)向內(nèi)收;拉伸過程中保持沉肩，更多感覺在肩的后束
保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重復2-3組
2.胸部肌肉動態(tài)拉伸
保持自然站立，將雙手臂打開，掌心朝上，手臂端平，采用上中下三個方式，打開后將整個胸廓向外打開然后還原
正常站立后，微微下蹲，后背收緊，手臂端平，大小臂呈90度，下壓，再向上，再下壓
3.背部肌肉靜態(tài)拉伸
單臂抓住固定物,雙腿打開,站距與肩同寬,臀部向后坐,手臂伸直,身體重心微微傾向單側(cè)手臂,將整個身體內(nèi)旋,保持動作30秒鐘
保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重復2-3組
4.腰部肌肉靜態(tài)拉伸
保持雙腿呈跪姿，將雙手臂向頭頂遠端盡量延伸，俯臥向下，將臀部盡量靠近腳后跟，背部充分伸展;為拉伸更全面，可以嘗試將雙手做疊加，保持呼吸順暢。
保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重復2-3組
5.髂腰肌靜態(tài)拉伸
一側(cè)腿膝關節(jié)著地，另一側(cè)腿呈90度，保持身體呈中立位，同時下壓盆骨，將對應側(cè)手臂抬起，貼近耳朵，身體微微向側(cè)傾，保持呼吸順暢
保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重復2-3組
6.臀部肌肉靜態(tài)拉伸
試著將前側(cè)單腿呈90度打開，后面腿伸直，腳面著地，保持身體呈中立位，面朝正前方，雙手位放于體前，試著向下俯身，雙手臂可以向體前延伸，試著將整個身體向下俯，加上身體的側(cè)旋
保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重復2-3組
7.臀部肌肉動態(tài)拉伸
抱住膝關節(jié)，向上提拉，輪流交換腿，試著讓雙腿膝蓋拉近自己身體，保持背部收緊，不要俯身向前
抬起，抱住小腿，向上拉近，試著把膝蓋向上提拉
健身操徒手體操動作
徒手體操動作是健美操動作最基本的內(nèi)容，它是由頭頸、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、轉(zhuǎn)、繞、舉、擺、振等基本動作構(gòu)成的。只有正確地掌握徒手體操動作，才有可能協(xié)調(diào)、準確地完成健美操動作。
徒手體操與健美操在完成的方法上有較大的區(qū)別，主要表現(xiàn)在動作節(jié)奏、運動方向、路線以及造型等方面。由于健美操中增加了新穎、獨特的手型和步型，特別是髖部動作，所以，健美操動作更加豐富多彩。
波浪動作是藝術(shù)體操的典型動作。此外，擺動、繞環(huán)、屈伸、平衡、轉(zhuǎn)體、跳步、舞步及近似技巧動作等也是健美操動作的內(nèi)容。藝術(shù)體操的徒手練習不僅能培養(yǎng)人們對動作的美感，而且能有效地增強身體素質(zhì)，提高協(xié)調(diào)性，增加成套動作的難度價值。
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹靂舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動作，特別是髖部動作，這給健美操增添了活力，同時，也有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積，有利于改善動作的協(xié)調(diào)性和靈活性。
此外民間舞中的許多動作，基本體操中的隊列、隊形變化也是健美操的內(nèi)容之一。
健身操的腰腹練習
1、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。
3、回到起始位置，上身貼向雙腿。
4、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復該套動作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
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