瑜伽健身操手法與動作要領(lǐng)

　　瑜伽是不錯(cuò)的鍛煉身體或者塑造身材的運(yùn)動，現(xiàn)在更是分為瘦肚子瑜伽、瘦胳膊瑜伽、瘦腿瑜伽等等，下面，學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下瑜伽健身操手法與動作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀。

　　瑜伽健身操手法與動作要領(lǐng)

　　1：起式

　　動作要領(lǐng)：挺胸、立腰、提臀、并腿

　　2：頭部運(yùn)動

　　動作要領(lǐng)：雙腿分立至肩寬，頭部由中向左至右轉(zhuǎn)動，做兩遍后，加上用手扶頭部轉(zhuǎn)動，做兩遍。

　　3：伸展側(cè)腰

　　動作要領(lǐng)：雙腿并立，雙手伸展高舉過頭，雙臂交叉?zhèn)妊煜蜻h(yuǎn)方

　　4：拉伸肩部

　　動作要領(lǐng)：雙腿分立，左右成弓箭步。雙手分別放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同動作。

　　5：平行轉(zhuǎn)體

　　動作要領(lǐng)：雙腿并立，雙臂平行向左轉(zhuǎn)體90度至右180度，做四遍。

　　6：拉弓射箭

　　動作要領(lǐng)：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做兩遍。

　　7：金蛇曼舞

　　動作要領(lǐng)：雙手和掌放置前心向左起，劃八字到頭頂，雙手舉立，向下劃八字至胸前，反復(fù)做三次。

　　8：捕魚撒網(wǎng)

　　動作要領(lǐng)：雙腿分立，雙手平伸自左往右劃園作靠柱狀，在雙手平伸自右向左劃園作靠柱狀，反復(fù)做兩次。

　　9：穿云破霧

　　動作要領(lǐng)：雙手舉繞向左邁一步，又一步，雙臂打開一字形環(huán)繞下蹲，雙手舉繞向右邁一步，又一步，雙臂打開一字形環(huán)繞下蹲。

　　10：雄鷹展翅

　　動作要領(lǐng)：雙手前后舞動，雙腿像芭蕾舞一樣挺立，向左作雄鷹展翅。

　　11：彩蝶紛飛

　　動作要領(lǐng)：向左成弓箭步，右手上下舞動三下作前后推拉狀，向右成弓箭步，左手上下舞動三下作前后推拉狀。

　　12：金龍吐須

　　動作要領(lǐng)：雙腿并立，深呼吸彎腰作吐氣狀，頭垂下，慢慢吸氣立起抬頭，反復(fù)做三次。(可以理解為操間休息整理)

　　13：一字行云

　　動作要領(lǐng)：雙手環(huán)繞向左成一字形，向左弓箭步，雙手環(huán)繞向右成一字形，向右弓箭步，反復(fù)做四次。

　　14：彩云追月

　　動作要領(lǐng)：雙臂左揚(yáng)環(huán)繞抬腿，雙臂右揚(yáng)環(huán)繞抬腿，反復(fù)做四遍。

　　15：禮花朵朵

　　動作要領(lǐng)：雙腿并立，雙手平舉下蹲，雙手打開環(huán)繞站立，反復(fù)做八次。

　　16：乳燕展姿

　　動作要領(lǐng)：雙腿分立，左手放在腹部，右手高舉過頭向左側(cè)下彎，左腿配合拉直;反方向作：右手放在腹部，左手高舉過頭向右側(cè)下彎，右腿配合拉直。反復(fù)做兩次。

　　17：俏楊倩柳

　　動作要領(lǐng)：左腿點(diǎn)地，右腿直立，左手叉腰，右手揚(yáng)起環(huán)繞，同時(shí)抬起左腿;反方向作：右腿點(diǎn)地，左腿直立，左臂揚(yáng)起環(huán)繞，同時(shí)抬起右腿。反復(fù)做兩次。

　　18：左右蹲式

　　動作要領(lǐng)：雙腿叉開比肩寬，雙臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作：雙臂平行向右抬起同肩平下蹲。反復(fù)做四次。

　　19：手足相約

　　動作要領(lǐng)：面向右側(cè)直立，雙手高舉過頭落下，同時(shí)抬起左腿讓雙手和左腳接觸，做八次;反方向作：面向左側(cè)直立，雙手高舉過頭落下，同時(shí)抬起右腿讓雙手和左腳接觸，做八次。

　　第20節(jié)：轉(zhuǎn)體出拳

　　動作要領(lǐng)：雙腿叉開比肩寬，舉起左手握拳放置耳邊，向右出拳，做八次;反方向作：雙腿叉開，舉起右手握拳放置耳邊，向左出拳，做八次。

　　21：頭膝并蒂

　　動作要領(lǐng)：面向右側(cè)直立，左手插腰，右手抱頭向下彎，同時(shí)抬起左腿，欲和頭部接觸，連做八次;反方向做：面向左側(cè)直立，右手插腰，左手抱頭向下彎，同時(shí)抬起右腿，欲和頭部接觸，連做八次。

　　22：玉腰小憩

　　動作要領(lǐng)：左腿在前交叉并立，挺胸吸氣雙手平伸下彎放置膝部，腰彎至90度，呼氣慢慢直立;右腿在前交叉并立，挺胸吸氣雙手平伸下彎放置膝部，腰彎至90度，呼氣慢慢直立。(稍息)

　　23：側(cè)首點(diǎn)地

　　動作要領(lǐng)：雙腿叉開比肩寬，雙手抱頭向左側(cè)彎下，同時(shí)左腿屈膝，做連接狀，雙手抱頭向右側(cè)彎下，同時(shí)左腿屈膝，做連接狀，連做四次。也可一個(gè)方向連做四次，再反方向做四次。

　　24：原地跑步

　　動作要領(lǐng)：原地跑步，盡量向后高抬腿，使其踢到臀部，跑80 —120步，隨著鍛煉的深度，可根據(jù)自身情況增加運(yùn)動量。

　　25：收式

　　動作要領(lǐng)：面向左側(cè)直立，左腿在后，雙腳成外八字型，雙手慢慢抬起和肩平，左手臂向上伸直，右手臂90度平行打開，頭部向右手看齊，放下左手同時(shí)右手伸直，頭部轉(zhuǎn)向下看左手，并隨左手慢慢抬起向右下腰，右手臂轉(zhuǎn)手指前方，還原成一字形放下;反方向做同上(演示動作為主)。

　　26：呼吸調(diào)整

　　動作要領(lǐng)：雙腿叉開比肩寬，雙手打開下蹲吸氣，氣沉丹田，向上舉臂呼氣，連坐三次。

　　27：左邊平衡

　　動作要領(lǐng)：左腿金雞獨(dú)立，雙手平伸右腿抬起呈一字型

　　28：右邊平衡

　　動作要領(lǐng)：右腿金雞獨(dú)立，雙手平伸左腿抬起呈一字型

　　29：孔雀開屏

　　動作要領(lǐng)：左腿金雞獨(dú)立，左手平伸，右手握右腳尖下彎呈90度，稱孔雀左側(cè)開屏;右腿金雞獨(dú)立，右手平伸，左手握左腳尖下彎呈90度，稱孔雀右側(cè)開屏。

　　30：直立平衡

　　動作要領(lǐng)：雙腿并立，深呼吸，雙手慢慢高舉過頭伸直，抬左腿放置右腿膝部，雙手和腿慢慢放下;深呼吸，雙手慢慢高舉過頭伸直，抬右腿放置左腿膝部，雙手和腿慢慢放下。