預(yù)防老年人運(yùn)動(dòng)后腰酸腿痛的方法
預(yù)防老年人運(yùn)動(dòng)后腰酸腿痛的方法
老年人喜歡運(yùn)動(dòng)是好事，但是因?yàn)樯眢w的原因，不少人運(yùn)動(dòng)后總是腰酸腿痛，那么老人如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)后腰酸腿痛呢?老人運(yùn)動(dòng)為什么會(huì)腰酸腿痛?不如跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)學(xué)習(xí)老人運(yùn)動(dòng)后腰酸腿痛的預(yù)防方法吧!
老人運(yùn)動(dòng)后會(huì)腰酸腿痛的原因
1.人有五節(jié)腰椎骨，尤其第4、5節(jié)腰椎擔(dān)負(fù)的重力最大，隨著年齡的增長(zhǎng)，日積月累的腰部活動(dòng)，促使腰椎骨與骨之間的椎間盤發(fā)生老年退化性改變，椎骨骨質(zhì)增生邊緣生長(zhǎng)骨刺，醫(yī)學(xué)上叫做肥大性脊椎炎或稱腰椎骨關(guān)節(jié)病，增生性脊椎炎等，這是引起中老年人腰腿痛的常見(jiàn)原因，
2.當(dāng)腰椎骨關(guān)節(jié)磨損重，增生很多，椎骨后面的小關(guān)節(jié)發(fā)生肥大改變，這樣就出現(xiàn)不同程度的慢性腰痛。
3.它的特點(diǎn)是從靜止?fàn)顟B(tài)突然變換體位，如早晨起床或久坐后突然起立行走時(shí)疼痛加重，經(jīng)活動(dòng)以后疼痛反而減輕，如活動(dòng)過(guò)多疼痛又加重，少數(shù)病人除腰痛外，還合并一側(cè)或雙側(cè)臀部、大小腿后外側(cè)明顯的麻痛，走不遠(yuǎn)腿痛即加重，休息或坐下后癥狀很快緩解，這是由于增生的骨組織或椎骨增生的小關(guān)節(jié)壓近或刺激了坐骨神經(jīng)的根部，引起坐骨神經(jīng)痛的緣故。
預(yù)防運(yùn)動(dòng)后腰酸腿痛的方法
1、熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，就像是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒?dòng)肌群。
2、循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過(guò)個(gè)人的能力范圍。
3、避免離心性收縮
從事不熟悉或不常從事的運(yùn)動(dòng)型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運(yùn)動(dòng)時(shí)，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運(yùn)動(dòng)。
4、避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)
不少人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，偶爾運(yùn)動(dòng)一次，要把自己累得不行才覺(jué)得過(guò)癮，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運(yùn)動(dòng)的人要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)適可而止。因?yàn)橐淮未罅窟\(yùn)動(dòng)不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對(duì)身體有害。
5、放松運(yùn)動(dòng)
從事激烈運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)是非常重要的，尤其是配合活動(dòng)部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。
6、規(guī)律性運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。
7、防止單一姿勢(shì)
在工作學(xué)習(xí)和生活中應(yīng)防止長(zhǎng)時(shí)間的單一姿勢(shì)，糾正不良姿勢(shì)，防止過(guò)度勞累。特別是腰部的超負(fù)荷使用必然會(huì)造成腰部肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)等的損傷而出現(xiàn)腰痛、腿痛。
8、用硬板軟墊床
硬板床睡上去不舒適，軟床睡上去又易引起脊柱的變形，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)出現(xiàn)腰酸腿痛。那么什么樣的床最為合適呢?在木板床上加一個(gè)5—10厘米厚的床墊最為適宜。
9、防止風(fēng)寒潮濕
環(huán)境要干燥溫暖，特別不要睡臥在寒冷潮濕的地上，淋雨后要及時(shí)更換衣服。劇烈活動(dòng)和出汗后不要立即沖冷水澡，冬季的睡床要溫暖，農(nóng)村可睡火炕，城市可用電熱毯，這些都可以起到預(yù)防和治療腰腿痛的雙重作用。
10、節(jié)制不當(dāng)飲食
減輕體重和由于肥胖給腰椎帶來(lái)的額外負(fù)擔(dān)，特別是中、老年人和婦女。婦女產(chǎn)后，都處于易于發(fā)胖期，節(jié)制飲食、加強(qiáng)鍛煉是非常必要的。中老年人發(fā)胖的主要原因是，隨著年齡的增長(zhǎng)，活動(dòng)量的減少，使脂肪增加，更重要的是不合理的飲食所造成。
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