老年人長壽飲食習(xí)慣
老年人長壽飲食習(xí)慣
生活細(xì)節(jié)決定健康水平,尤其飲食上,有時候只需要做出一點點改變,就能收獲成倍的健康。美國長壽研究專家丹·巴特納研究了世界上的長壽區(qū)域,那里的老人活得長且仍然活力四射。綜合丹·巴特納的研究,總結(jié)出這些地區(qū)居民的12種飲食習(xí)慣,可以幫你找到開啟長壽之門的金鑰匙。
老年人長壽飲食習(xí)慣
1 95%的食物來自于植物
全粒谷物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重,他們還食用大量的應(yīng)季蔬菜,并把多余的蔬菜腌制或風(fēng)干,留在冬季食用。
研究表明,最有益于長壽的食物就是綠葉蔬菜,與不食用青菜的同齡人相比,每天食用1盤蔬菜的成年人在未來四年內(nèi),死亡風(fēng)險會減半。
2 每周吃肉不超過兩次
大部分長壽家庭都節(jié)制吃肉,要么把它當(dāng)作配菜,要么用來給別的菜調(diào)味。他們每個月只吃五次肉,每次不超過2盎司(約57克,相當(dāng)于一副撲克牌的大小)。
與此同時,他們更喜歡食用家庭農(nóng)場養(yǎng)殖的雞肉、羊肉或豬肉,這些動物大多自由覓食,體內(nèi)含有更多的歐米伽3脂肪酸。
3 平均每天吃85克魚肉
魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見,多數(shù)情況下,吃海藻生長的魚肉品質(zhì)最佳,如沙丁魚、三文魚和黃花魚,它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學(xué)物質(zhì)。
4 每周吃三個雞蛋
長壽區(qū)的人一次只吃一個雞蛋,絕不多吃。他們或是把煎蛋卷入玉米薄餅,或者煮熟用來做湯,也與其他果蔬和全粒谷物一起食用。
5 每天食用半杯煮熟的豆子
豆類食品(黑豆、黃豆和扁豆等)是長壽區(qū)人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質(zhì)、77%的復(fù)雜碳水化合物和少量的脂肪構(gòu)成,是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質(zhì),營養(yǎng)價值高于很多食物。
6 食用全麥面包
面包是長壽區(qū)人們的主食,但成分和一般的面包不同。它由多種谷物制成,包括小麥、黑麥和大麥;每種成分都含有多種營養(yǎng)素和大量的膳食纖維;有助消化,而且升糖指數(shù)較低。
7 減少糖的食用量
長壽區(qū)的居民食用糖的量只有現(xiàn)代人的1/5,他們通常每周只吃2~3次餅干、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時放點蜂蜜,或是在慶祝場合吃少許甜點。
8 每天吃兩把堅果
哈佛大學(xué)的研究者通過30年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn),與不食用堅果的人相比,食用堅果的人其死亡率會低20%。其他研究表明,含有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%,降低心血管疾病的發(fā)病率。
9 增加水的攝入量
每天要保證喝七杯水,體內(nèi)水分充足能降低血液凝塊的風(fēng)險。
10 喝酒只喝紅葡萄酒
長壽區(qū)域的居民每天會飲1~3杯葡萄酒,后者有助于人體系統(tǒng)吸收植物性抗氧化劑,少量飲用可以減輕壓力,促進(jìn)整體健康。
11 常喝綠茶和咖啡
綠茶有抗炎特性,飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌癥的風(fēng)險。還有研究表明,適量飲用咖啡的人,其老年癡呆癥和帕金森癥的發(fā)病率較低。
12 多種食物搭配吃
如果擔(dān)心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質(zhì),解決辦法是把豆類、谷物、堅果和蔬菜搭配起來食用,它們聯(lián)合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸。