老年人健身運(yùn)動處方
老年人健身運(yùn)動處方
老年人健身運(yùn)動處方有哪些呢?下面小編為你整理一些相關(guān)的資料,希望對你有幫助!
老年人健身運(yùn)動處方
運(yùn)動目的:健身祛病、防病、抗衰、延年益壽
運(yùn)動種類:步行、健身跑、游泳、騎自行車、登山、跳健身舞、打網(wǎng)球、門球、高爾夫球、練氣功、太極拳、太極劍
運(yùn)動強(qiáng)度:運(yùn)動心率控制范圍 170-年齡;例如您的年齡是60歲,你的運(yùn)動心率需要控制在170-60=110次/min
運(yùn)動時間:不少于30min
運(yùn)動頻率:每周3-5次
注意事項:①健康檢查,確定身體能夠負(fù)擔(dān)每次的運(yùn)動
?、诰徛M(jìn)行,從低而適應(yīng)的水平開始,逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度
③掌握自己的運(yùn)動限度,如果運(yùn)動后感到特別疲勞,睡眠不安或持續(xù)肌肉酸痛,即表明運(yùn)動過量
?、苡幸?guī)律第鍛煉,要達(dá)到健身效果的高峰,需要數(shù)周乃至數(shù)月,若是1-2周不活
動,便會導(dǎo)致健康水平下降,故應(yīng)努力堅持每周至少三次鍛煉,但應(yīng)注意患病或身體不適期間停止鍛煉,即使是輕微的感冒也要停止鍛煉
?、葑龊脺?zhǔn)備活動,年齡越大,鍛煉前的準(zhǔn)備活動就越重要。10min左右適宜的準(zhǔn)
備活動可保護(hù)心臟、肌肉和關(guān)節(jié),以避免運(yùn)動損傷
⑥運(yùn)動后調(diào)整:不要突然停止運(yùn)動,跑步運(yùn)動之后,至少在慢走2min;負(fù)荷練
習(xí)后要休息5min,然后洗個溫水澡
老年人運(yùn)動禁忌
1、忌過度興奮的運(yùn)動
這類運(yùn)動會使血液循環(huán)加快、血壓急劇升高,尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人,易導(dǎo)致心肌梗塞或中風(fēng)的發(fā)生,甚至危及生命。 2、忌憋氣運(yùn)動
人到老年,呼吸功能減弱,肺活量下降,肺泡彈性降低,憋氣運(yùn)動會損傷呼吸肌,甚至引起肺泡破裂而導(dǎo)致肺部和支氣管出血。
3、忌快速、超負(fù)荷運(yùn)動
快速運(yùn)動或舉重等超負(fù)荷運(yùn)動,都會使心臟負(fù)擔(dān)過重,易發(fā)生昏倒等事故,或造成骨骼變形、損傷等。
4、忌帶病運(yùn)動
老年人生病時,身體各器官的功能比平時更差,抵抗力更弱,此時再進(jìn)行體育運(yùn)動,會加快身體體能的消耗,降低抗病能力,導(dǎo)致病情加重。