防止老年人運(yùn)動傷害的要訣
防止老年人運(yùn)動傷害的要訣
由于衰老的緣故,老人運(yùn)動更容易受傷。防止老年人運(yùn)動傷害的要訣有哪些呢?下面小編為你整理一些相關(guān)的資料,希望對你有幫助!
防止老年人運(yùn)動傷害的要訣
1.充分熱身,循序漸進(jìn)
美國整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示,老人運(yùn)動量過大,動作過快,更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如,跑步前應(yīng)多走動走動,打網(wǎng)球前可跑幾分鐘,然后再跳跳繩。
2.練練下蹲
加拿大麥吉馬斯特大學(xué)人體運(yùn)動學(xué)教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示,下蹲是老年人防止運(yùn)動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項(xiàng)運(yùn)動。雙腿分立,與肩同寬,后背保持直立,下蹲至大腿與地板平行,然后慢慢起身。動作重復(fù)20次。
3.靜臥撐
柯伊娜博士表示,靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似,但是前臂著地,保持不動。身體軀干部分繃直保持30秒,稍微休息后,重復(fù)相同動作。
4.金雞獨(dú)立
平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立(金雞獨(dú)立),保持20秒,換腿站立。練習(xí)一段時間后,可閉眼練習(xí)。
5.保護(hù)跟腱
研究發(fā)現(xiàn),老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立,拉伸腳跟,一條腿向后伸展,腳跟著地,拉伸保持30秒,膝部慢慢彎曲,再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動作。
6.關(guān)注疼痛不適
萊特博士表示,40歲之后,肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少,不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此,一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動疼痛不適,不要強(qiáng)行繼續(xù)運(yùn)動,應(yīng)該看醫(yī)生。
7.增強(qiáng)肩部力量
柯伊娜博士表示,隨著年齡增大,肌腱及韌帶水分更少,更容易受傷,肩部更容易拉傷。多練習(xí)擴(kuò)胸運(yùn)動,或者使用拉力器。
8.喝巧克力牛奶
菲利普斯博士表示,老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動后肌肉恢復(fù)。
9.硬球按摩足弓
腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動常見不適癥,容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議,將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放松足弓。
10.增加力量訓(xùn)練
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長10%,肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力,以免造成肌肉損傷,經(jīng)常拎拎重物就可以。