老年人運動方案
老年人身體不如從前,因此要制定一些運動方案來預防老年人在運動從出現(xiàn)的事故。老年人運動方案有哪些呢?下面小編為你整理一些相關的資料,希望對你有幫助!
老年人運動方案
(一)有氧運動
有氧運動是老年人最安全的運動方式。老年人最好選擇相當于中等強度的運動方式,嚴格控制運動強度。例如,老年人進行中等強度有氧運動時,心率應控制在60% - 70%最大心率。一個有良好運動習慣的老年人每周可進行150分鐘以上的中等強度運動,每天運動30分鐘或以上,每周運動5天。老年人最好不要進行大強度有氧運動,如果老年人有從事大強度有氧運動的習慣,也要量力而行,每天運動20 - 25分鐘,每周大強度運動不要超過2天。
(二)力量練習
老年人力量練習方法與成年人基本相同,練習部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。運動形式包括器械力量練習和徒手力量練習。進行器械練習時,可采用小負荷、多重復的練習方法,每種力量練習內(nèi)容重復8 -12次,肌肉感覺比較舒適為宜。老年人不要進行大負荷力量練習。
老年人可使用拉力器、拉力帶等進行力量練習,還可以采用登山、登樓梯等運動方式代替專門力量練習。
老年人力量練習頻度要低于成年人,每次力量練習后至少要有2天以上的恢復時間,每周力量練習2-3次。
(三)柔韌性練習
老年人的柔韌練習方法與成年人相似。牽拉幅度要比成年人小,用力要輕。每周應進行2 -3天牽拉練習,也可每天進行柔韌性練習。每次柔韌性練習可控制在1 0分鐘之內(nèi)。
(四)平衡能力練習
隨著年齡的增加,老年人平衡能力下降,在日常生活中摔倒的幾率增加。因此,老年人要加強平衡能力練習,特別是要加強下肢平衡能力練習。
1、冬季鍛煉的最佳時間應是上午9至11點鐘左右。并且要選擇沒有霧的時候進行。早晨不宜在樹叢中鍛煉,因為沒有陽光照射,樹木本身的呼吸作用會產(chǎn)生大量二氧化碳,長期在樹林中鍛煉會出現(xiàn)頭昏、身體不適的感覺。
2、老年朋友要根據(jù)年齡、健康狀況、體質(zhì)水平等不同情況,恰當?shù)剡x擇冬煉方式和強度,且要遵循順序漸進的原則,確定適宜的運動量和運動方式;每次鍛煉時間不宜過長,一般半小時為宜。老年朋友冬季不宜選擇劇烈的運動,應選擇中小運動項目,如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長時間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質(zhì)疏松等,亦不宜做翻筋頭、大劈叉、快速下蹲、快跑等運動。
3、老年人體溫調(diào)節(jié)功能下降,末稍循環(huán)差,抗寒免疫能力遠不如年輕時強,因此,容易受冷空氣或風寒侵襲而引發(fā)多種疾病,因而,老年朋友冬煉不可忽視保暖。運動鍛煉開始時要多穿些衣服,戴帽子、手套等。經(jīng)過10分鐘左右暖身活動后,待身體發(fā)熱時再逐漸減衣服。鍛煉結束后,應擦干身上的汗水,并立即增添保暖衣服。
4老年朋友運動時首先要注意預防運動意外、運動創(chuàng)傷和疾病發(fā)作。運動鍛煉前要做好準備活動,將肌肉和關節(jié)活動開,避免運動量過于集中在某一部位,一有異常情況,應立即停止鍛煉。老年朋友冬煉前對自己的健康狀況要有充分的認識,最好作一次全面身體檢查;如有心、肺、腦等器質(zhì)性疾病應按醫(yī)囑進行鍛煉,并隨身攜帶急救藥品,爭取結伴或集體活動。
5、老年朋友為了運動鍛煉起得太早是不可取。因為凌晨是中老年人心肌梗死、缺血、心律紊亂,腦血管等疾病的高發(fā)期,若在這時候鍛煉,會誘發(fā)意外疾病發(fā)生,甚至引發(fā)突然死亡。
因此,老年朋友最好在早晨8~9點鐘參加運動鍛煉較為適宜,夏季可適當提早到7點鐘左右。
6、運動需要消耗很多能量,而能量主要來源靠脂肪的分解,空腹運動時,人體血液中游離脂肪酸濃度會顯著增高。老年人由于心肌能力降低,過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產(chǎn)生心律失常,使肝臟合成的甘油三脂增高,會引起和加劇老年人的冠心病、動脈硬化癥。因而,早晨鍛煉應吃些食物和喝杯溫開水為好。
7、有的老年朋友在工作階段沒有充分的時間鍛煉身體,待退休后馬上就投入大量時間進行運動鍛煉,想迅速通過高強度的運動鍛煉在短時間內(nèi)即獲得健康的體魄,這種方式是不可取的。過量運動往往會破壞人體內(nèi)外運動平衡,造成生理功能失調(diào)。平時鍛煉少的人,心肺、關節(jié)等功能都必須有一個適應過程,急功近利效果只能適得其反。
8、人在運動時,下肢肌肉血液供應量急劇增加,同時將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運動后突然靜止不動,就會使下肢血液淤積,不能及時回流,心臟進血量不足,會引起頭暈、惡心、嘔吐,甚至休克等病癥,因此,運動后應繼續(xù)做些緩慢的放松活動