老年人慢跑有什么好處
老年人慢跑有什么好處
慢跑是是一種非常好的有氧運(yùn)動，而老年人為了身體健康，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行慢跑運(yùn)動是有一定的好處的。今天小編就來介紹老年人慢跑有什么好處?下面小編帶你一一了解!
老年人慢跑的好處
1、心臟
堅(jiān)持跑步在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán),使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動,促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
2、眼睛
堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對眼睛是很好的放松休息。
3、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅(jiān)持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。
老年人慢跑要注意什么
1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。
2、跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般為30~40秒跑100米(運(yùn)動量與快走相似)。
3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完后測出的脈搏應(yīng)低于最高心率。
4、跑時呼吸要自然均勻,順暢自如,深長而不憋氣。與跑的步子節(jié)奏協(xié)調(diào),若出現(xiàn)上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應(yīng),應(yīng)減速調(diào)整呼吸。盡量要有彈性和輕松些;鞋內(nèi)要有海綿墊;跑前應(yīng)活動膝、踝關(guān)節(jié),跑后注意勿受涼。
5、鍛煉后應(yīng)有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無力,心緒不快,食欲不振,睡得不好,應(yīng)減小運(yùn)動量或去醫(yī)院檢查。
6、跑步中注意事項(xiàng):若出現(xiàn)不適感時,應(yīng)立即停止跑步,就地休息,以防意外,并請醫(yī)生檢查。
慢跑的正確方法
1、進(jìn)行慢跑時,要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意太專業(yè)，只要以一種不勉強(qiáng)的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
2、身體前傾,幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰,則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。
3、軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖,注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
4、腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。 小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避 免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。 腳落地時用前腳掌柔和地著地。
哪些老年人不適合慢跑
慢跑鍛煉并非適用于每個老年人,有下列情況者不應(yīng)進(jìn)行,以免發(fā)生危險。
1、冠心病不穩(wěn)定型心絞痛者;半年內(nèi)發(fā)生過心肌梗塞者;心肌梗塞雖已超過半年,但仍伴有嚴(yán)重心律失常或心功能不全者。
2、嚴(yán)重高血壓,經(jīng)物治療后血壓仍在24.0/17.3千帕(180/130毫米汞柱)以上者。
3、心臟病伴心功能不全者。
4、慢性支氣管炎伴明顯肺氣腫、肺心病者。
5、急性傳染病、高熱、體質(zhì)嚴(yán)重衰弱者。
6、有嚴(yán)重癲癇、精神病者。
適合老年人的鍛煉方式
1、平衡性鍛煉。平衡性鍛煉的重點(diǎn)是對腿部肌肉進(jìn)行塑造,對于老年人保持生活的獨(dú)立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。
建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習(xí)3次,每周練習(xí)3天。
2、力量訓(xùn)練。40歲后,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會喪失5%。為防止肌肉萎縮。建議老年人使用重量較輕的物體(5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。
3、柔韌性鍛煉。無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽能提高老年人身體的柔韌性,每周進(jìn)行2~3次。
4、有氧鍛煉。讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。建議老年人每周進(jìn)行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務(wù)勞動也可以當(dāng)作有氧運(yùn)動。
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