老年人慢跑有什么好處
老年人慢跑有什么好處
慢跑是是一種非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，而老年人為了身體健康，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)是有一定的好處的。今天小編就來介紹老年人慢跑有什么好處?下面小編帶你一一了解!
老年人慢跑的好處
1、心臟
堅(jiān)持跑步在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
2、眼睛
堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對眼睛是很好的放松休息。
3、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅(jiān)持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。
老年人慢跑要注意什么
1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。
2、跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般為30~40秒跑100米(運(yùn)動(dòng)量與快走相似)。
3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完后測出的脈搏應(yīng)低于最高心率。
4、跑時(shí)呼吸要自然均勻,順暢自如,深長而不憋氣。與跑的步子節(jié)奏協(xié)調(diào),若出現(xiàn)上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應(yīng),應(yīng)減速調(diào)整呼吸。盡量要有彈性和輕松些;鞋內(nèi)要有海綿墊;跑前應(yīng)活動(dòng)膝、踝關(guān)節(jié),跑后注意勿受涼。
5、鍛煉后應(yīng)有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無力,心緒不快,食欲不振,睡得不好,應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量或去醫(yī)院檢查。
6、跑步中注意事項(xiàng):若出現(xiàn)不適感時(shí),應(yīng)立即停止跑步,就地休息,以防意外,并請醫(yī)生檢查。
慢跑的正確方法
1、進(jìn)行慢跑時(shí),要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢不必刻意太專業(yè)，只要以一種不勉強(qiáng)的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
2、身體前傾,幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰,則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。
3、軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖,注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
4、腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。 小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避 免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。 腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地。
哪些老年人不適合慢跑
慢跑鍛煉并非適用于每個(gè)老年人,有下列情況者不應(yīng)進(jìn)行,以免發(fā)生危險(xiǎn)。
1、冠心病不穩(wěn)定型心絞痛者;半年內(nèi)發(fā)生過心肌梗塞者;心肌梗塞雖已超過半年,但仍伴有嚴(yán)重心律失?；蛐墓δ懿蝗摺?/p>
2、嚴(yán)重高血壓,經(jīng)物治療后血壓仍在24.0/17.3千帕(180/130毫米汞柱)以上者。
3、心臟病伴心功能不全者。
4、慢性支氣管炎伴明顯肺氣腫、肺心病者。
5、急性傳染病、高熱、體質(zhì)嚴(yán)重衰弱者。
6、有嚴(yán)重癲癇、精神病者。
適合老年人的鍛煉方式
1、平衡性鍛煉。平衡性鍛煉的重點(diǎn)是對腿部肌肉進(jìn)行塑造,對于老年人保持生活的獨(dú)立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。
建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習(xí)3次,每周練習(xí)3天。
2、力量訓(xùn)練。40歲后,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會喪失5%。為防止肌肉萎縮。建議老年人使用重量較輕的物體(5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。
3、柔韌性鍛煉。無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽能提高老年人身體的柔韌性,每周進(jìn)行2~3次。
4、有氧鍛煉。讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。建議老年人每周進(jìn)行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務(wù)勞動(dòng)也可以當(dāng)作有氧運(yùn)動(dòng)。
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