老人鍛煉膝關(guān)節(jié)有沒有用
老人鍛煉膝關(guān)節(jié)有沒有用
膝關(guān)節(jié)炎是老年人的專屬病，關(guān)節(jié)退化軟骨磨損導(dǎo)致疼痛及行動(dòng)受限，影響生活。那么到底老人鍛煉膝關(guān)節(jié)是否有用?下面小編帶你一一了解!
老人鍛煉膝關(guān)節(jié)有沒有用
1、老年人鍛煉膝關(guān)節(jié)很有必要
膝關(guān)節(jié)是人體較大而復(fù)雜的屈曲關(guān)節(jié)。老年人到了晚年之后一定要注意保護(hù)好自己的關(guān)節(jié),在日常生活中注意不能負(fù)重勞動(dòng),它到了晚年之后,老年人膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)有發(fā)生,而這種疼痛往往被忽視或者被人們武斷地認(rèn)為是關(guān)節(jié)炎等病癥。生活中不少老年人為膝關(guān)節(jié)痛所困擾,患者常因疼痛而不愿參加體育鍛煉。殊不知,越是這樣,越會(huì)造成癥狀加重。立即行動(dòng)起來進(jìn)行正確的鍛煉,是根本的解決之道。鍛煉膝關(guān)節(jié)可以讓膝關(guān)節(jié)得到強(qiáng)度適中的鍛煉,有助于保持雙膝的健康、緩解關(guān)節(jié)疼痛。
2、膝關(guān)節(jié)功能的鍛煉操
2.1、坐位伸膝坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保直腿姿勢(shì)5~10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行,重復(fù)練習(xí)10~20次。
2.2、俯臥屈膝俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將左(右)膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝,盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢(shì)5~10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10~20次。
2.3、伸肌鍛煉仰臥位,將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5~10秒鐘,然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié),兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)進(jìn)行10~20次。
2.4、股四頭肌鍛煉俯臥位,將一側(cè)腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,并保持這一姿勢(shì)5~10秒鐘,然后放下,雙腿交替進(jìn)行。反復(fù)練習(xí)10~20次。
2.5、推擦大腿坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁,然后稍加用力,沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10~20次,雙腿交替進(jìn)行。
3、老年人如何鍛煉膝關(guān)節(jié)
3.1、膝關(guān)節(jié)已受損很多運(yùn)動(dòng)要喊停:要控制體重,處于非炎癥期時(shí),在不增加膝關(guān)節(jié)垂直負(fù)荷、擠壓磨損的情況下,要適當(dāng)增加股四頭肌的負(fù)荷訓(xùn)練。如果膝關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)問題了,不要跑步、騎車,爬樓梯、跳、深蹲和打太極拳,因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)會(huì)加大膝蓋軟骨不可修復(fù)的磨損。
3.2、鍛煉股四頭肌保護(hù)膝蓋:鍛煉前,熱身運(yùn)動(dòng)是很有必要的?？捎猛颇玫姆椒ǚ潘上リP(guān)節(jié)周圍的肌肉,避免其過度緊張疲勞,以防止損傷,或者使用肌肉牽伸的方法放松肌肉。鍛煉時(shí),可以躺著做緩慢的無負(fù)重練習(xí)。
適合老人鍛煉關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)
1、早上耍太極拳
太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,具有健身和延年益壽的功效,對(duì)防治慢性疾病有較好的效果,是非常適合于老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。首先,打太極拳時(shí)全神貫注,注意力高度集中。眼隨手轉(zhuǎn),步隨身換,動(dòng)作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào),動(dòng)中取靜,有利于大腦的休息;其次,有助于延緩肌力衰退,保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性。
2、日常多散散步
散步對(duì)人體健康是很有益處的,古往今來,許多偉人、學(xué)者都以散步作為強(qiáng)健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。散步具有良好的健身作用。首先,散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動(dòng)。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場(chǎng)地上慢步行走,會(huì)使人神情氣爽,心曠神怡。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能,緊張的腦力勞動(dòng)后,散步可消除疲勞、健腦益智,有助睡眠。因此,散步有養(yǎng)神舒心的效果。
老年人鍛煉膝關(guān)節(jié)的2兩個(gè)誤區(qū)
1、越高強(qiáng)度鍛煉關(guān)節(jié)越有力
鍛煉時(shí)應(yīng)注意保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨,運(yùn)動(dòng)方式不宜高強(qiáng)度,“驢友”平日需規(guī)律堅(jiān)持膝關(guān)節(jié)股四頭肌等長、等張、等動(dòng)力、靈活度訓(xùn)練及靜蹲等練習(xí),并借助手杖分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力,選擇氣墊軟底鞋緩沖關(guān)節(jié)應(yīng)力,勞逸結(jié)合讓關(guān)節(jié)得到有效休息。
2、老年人走得越多越快關(guān)節(jié)越好
中老年人適宜慢走鍛煉,不適宜選擇長時(shí)間快步走作為健身手段,特別不要暴走,以免加速已經(jīng)衰老關(guān)節(jié)軟骨的磨損速度,誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。走路鍛煉身體對(duì)于中老年人簡單有效,建議走路過程中攜帶計(jì)步器,每分鐘內(nèi)不超過100步,鍛煉時(shí)間不超過1小時(shí),此外在日常生活和旅游中,盡量多乘車少走路,減少上下樓梯和爬山,保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。
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