老人鍛煉身體的方法
人到了老年，身體也就自然變的很弱了，也很容易就生病了，所以要注意鍛煉身體，那么到底老人鍛煉身體的方法有哪些呢?下面小編帶你一一了解!
老人鍛煉身體的方法
1、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)
對(duì)于老年女性來說,在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線,下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方,而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后,膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來,膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同,所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí),女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部,這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成。
2、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作
很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作,因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。但是老年人需要做一些跳躍動(dòng)作,因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度。這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍,邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
3、四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對(duì)話,增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。
4、最適合老人的4種在家鍛煉
4.1、每種鍛煉可做兩組,每組重復(fù)8-10次。雙手推墻:雙腿并攏,雙手撐在墻上,腿打直,臀部先向外伸,再朝墻靠,身體回到原位。
4.2、起立坐下:起始動(dòng)作為坐在椅子上,身體稍微前傾,起身站立。起身時(shí)身體不搖晃,也不要使用雙手幫忙。然后坐下,重復(fù)動(dòng)作。
4.3、二頭肌卷曲:雙手各握一只啞鈴(或罐頭瓶等其他重物),雙臂置于身體兩側(cè)。肘部彎曲,重物移向肩部,然后在放下,回到原位。
4.4、提重物聳肩:雙手各握一只啞鈴,置于身體兩側(cè)。雙肩聳向耳朵部位后,放下。
總結(jié):運(yùn)動(dòng)不宜過大過量,根據(jù)自身的身體情況而定,量力而行,如果有不適的人群,需要看醫(yī)生。
老年人運(yùn)動(dòng)的幾大禁忌
1、忌負(fù)重憋氣:老年人多有肺氣腫,當(dāng)憋氣用力,會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶,心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高,回心血量養(yǎng)活腦供血減少,易發(fā)生頭暈?zāi)垦?甚至昏厥。憋氣完畢,回心血量驟然增加,血壓升高,易發(fā)生腦血管意外,因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,老年代不宜參加。
2、忌激烈競(jìng)賽:老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng),重在參與、健身,不能爭(zhēng)強(qiáng)好勝,與別人爭(zhēng)高低,否則激烈競(jìng)賽不僅體力承受不了,而且還會(huì)因易碰撞、摔倒、激動(dòng),極易發(fā)生意外。
3、忌急于求成:老年人對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段,一定要循序汽車進(jìn),切忌操之過急。
4、忌晃擺旋轉(zhuǎn):老年人協(xié)調(diào)性差,平衡能力弱,腿力發(fā)軟,步履緩慢,肢體移動(dòng)遲鈍,像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱,否則易發(fā)生危險(xiǎn)。
老年人如何安排自己運(yùn)動(dòng)時(shí)間
老年人可根據(jù)實(shí)際,選擇部分項(xiàng)目的體育活動(dòng)內(nèi)容,安排在不同時(shí)間堅(jiān)持鍛煉。既有長(zhǎng)年堅(jiān)持的項(xiàng)目,又有根據(jù)條件分季節(jié)、時(shí)辰安排的活動(dòng)內(nèi)容。例如,有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個(gè)項(xiàng)目的內(nèi)容,就可以長(zhǎng)年堅(jiān)持活動(dòng);有的老年人可以早起爬山,上午打門球,晚上睡覺前做保健按摩;有的老年人可以夏季參加游泳,冬季堅(jiān)持冷水水浴,春秋兩季去垂釣。總之,以選擇身體能夠耐受(不致過分疲勞)而鍛煉效果又較好的活動(dòng)項(xiàng)目為宜。
有慢性病的老年人,要在醫(yī)生的指導(dǎo)下,根據(jù)自己的病情和體力,選擇有醫(yī)療作用的內(nèi)容(如氣功、太極拳、醫(yī)療體操、慢跑)或根據(jù)醫(yī)生開的運(yùn)動(dòng)處方,參加體育鍛煉。
有鍛煉基礎(chǔ)的老年人,仍然可以參加一些運(yùn)動(dòng)量較大,對(duì)抗性強(qiáng)的項(xiàng)目,如球類運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)距離跑步等。但應(yīng)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督,以確保安全。
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