老年人鍛煉的注意事項
中老年運動是非常值得推崇的，畢竟人一上了年紀，很多病痛就會開始纏身，適當?shù)倪\動能強身健體，但是老年人鍛煉的注意事項有哪些呢?下面小編帶你一一了解!
老年人鍛煉的注意事項
1、老年人健身運動強度應從輕度活動開始
據(jù)研究發(fā)現(xiàn),長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人,不僅能使心血管疾病、糖 尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%,而且降低了死亡率。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上,行有余力者可以過渡到中度,身體健康者也可直接 從中度運動開始,重度運動應慎重,劇烈運動應列為禁忌。至于每天消耗熱量在開始階段可以低一些,逐步增加到每日150—200千卡。
2、多做一些有趣味性的運動
老年人相比年輕人會出現(xiàn)身體組織器官功能衰退、記憶力下降、反應遲鈍、孤獨情緒等方面的變化,所以指導老年人參加健身運動除了體育鍛煉外,還應滿足他們消遣娛樂及人際交往等方面的需求,增強運動的趣味性,如太極拳、門球、乒乓球、釣魚、老年健身操、郊游等運動項目都兼具身體鍛煉和促進人際交往、緩解老年人孤獨感的作用。因此,指導老年人進行運動鍛煉應注意運動方式選擇的多樣性、趣味性和個體性,使運動處方能夠滿足老人的個性需求,增強其社會認同感,避免產生消極情緒,進而開心有趣地開展健身活動。
3、運動要持之以恒
體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效,如果三天打魚,兩天曬網(wǎng),間斷進行,各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的的刺激,則效果不好。要有持之以恒的精神,從參與中養(yǎng)成鍛煉的習慣并產生興趣,從興趣的產生中獲得發(fā)自內心的歡樂。
適合老年人的運動
1、為了健康,讓我們去走路
走路作為運動,也需達到一定的量方才有效。“量”和“效”的統(tǒng)一,是基本的科學原理,沒有量就不會有效。對于健身運動,常提到的“量”的要求,有“三、五、七”之說:每次運動應不少于30分鐘,每周運動不少于5次,運動后每分鐘心率應相當于170減去年齡。這對于健身運動應達到的“量”應該是一個很好的表述。每次30分鐘,是對運動量的基本要求,由于健身運動一般較緩和,因此需要稍長的時間方能達到鍛煉肌肉、增加心肺功能、促進新陳代謝的目的。
2、健身球是趣味性的運動
健身球是一項既有趣味性,又有娛樂性的器械運動。鍛煉時。手持兩個健身球,沿順時針方向有節(jié)奏地轉動。健身球能增強指、腕關節(jié)的韌性、靈活性;也能增強指力、掌力、腕力,對預防老年人手指及指關節(jié)和腕關節(jié)僵直頗有好處。另外,玩健身球還能刺激手掌穴位,可反向性地調節(jié)中樞神經系統(tǒng)的功能,起到健腦益智、消除疲勞的作用。
3、太極柔力球是全身性多方位的運動
太極柔力球是近年來興起的一項群眾體育運動項目,它吸收了太極拳勁力之精髓,匯集了武術、網(wǎng)球、羽毛球等體育運動項目的動作精粹,具有很強的健身性、表演性、娛樂性和競技性,是一種全身性多方位的運動。它不受場地、年齡的約束,可以使頸、肩、腰、腿、眼、腦、內臟器官功能得到較全面的改善和發(fā)展,符合老年人的生理特點和心理特點,深受廣大老年人的歡迎和喜愛,是一項適合于老年人的體育健身項目。
老年人什么時間更適合于運動健身
1、早上不宜運動健身
早晨是肝臟含糖量最低的時候,老年人若在這段時間進行健身鍛煉,運動的能源——糖類,將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質進入血液后,由于機體不能有效地利用其中的游離脂肪酸,因而導致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌活動能力降低,過剩脂肪酸所帶來的毒性,往往會產生各種心律失?，F(xiàn)象,甚至引起心源性休克,使人猝死。對身體較差的老年人來說,用大量的脂肪消耗作為早晨鍛煉的能源,實在是得不償失。
2、下午4～7時是最佳的運動時間
下午4～7時,身體與外界環(huán)境相適應的應激反應能力達到最高水平,肌肉的承受力高,視、聽覺敏感,神經靈活性好,心跳頻率及血壓值較低且平穩(wěn) ,此時鍛煉能夠最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應能力,能夠很好地適應因運動所引起的心跳加快和血壓升高。
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