老人鍛煉心率應(yīng)多少合適

　　正常人每分鐘心跳應(yīng)在60—100次之間,超過(guò)或低于都屬于不正常之列。老人鍛煉要維持心率在正常范圍內(nèi)才好，那么老人鍛煉心率應(yīng)多少合適呢?下面小編帶你一一了解!

　　老人鍛煉合適的心率

　　心率是指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù),也叫安靜心率,一般為60～100次/分,可因年齡、性別或其他生理因素產(chǎn)生個(gè)體差異。一般來(lái)說(shuō),年齡越小,心率越快,老年人心跳比年輕人慢,女性的心率比同齡男性快,這些都是正常的生理現(xiàn)象。安靜狀態(tài)下,成人正常心率為60～100次/分鐘,理想心率應(yīng)為55～70次/分鐘(運(yùn)動(dòng)員的心率較普通成人偏慢,一般為50次/分鐘左右)。

　　1、正常人的脈搏與心率一致。盡管測(cè)量心率的方法很簡(jiǎn)單,但其臨床意義卻不可小視。心率異常是多種心血管病的高危因素,通過(guò)測(cè)量它,可預(yù)知不少心血管病的發(fā)生,這樣就能盡早開展診治,以獲得更好的療效。患者若有心律不齊(如早搏等),就不能用脈搏次數(shù)來(lái)代替心率,最好用聽診器測(cè)量心率,或由醫(yī)生進(jìn)行操作。

　　2、老年人理想心率是多少?心率的正常值在休息時(shí)和運(yùn)動(dòng)時(shí)是不一樣的。

　　2.1、休息時(shí)心率:一般來(lái)說(shuō),年齡越小,心率越快,老年人心跳比年輕人慢,女性的心率比同齡男性快,這些都是正常的生理現(xiàn)象。安靜狀態(tài)下,成人正常心率為60～100次/分鐘,理想心率應(yīng)為55～70次/分鐘(運(yùn)動(dòng)員的心率較普通成人偏慢,一般為50次/分鐘左右)。

　　2.2、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率:一個(gè)人的最大心率大約是220減去年齡,運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到最大心率的65%～85%效果最好,如40～50歲的中年人,運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在118～153次/分鐘;60歲以上的老年人,運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在104～135次/分鐘,但若是心臟病患者,運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在最大心率的55%～75%。

　　運(yùn)動(dòng)后老人最適宜的心率

　　1、根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率判斷

　　運(yùn)動(dòng)最適合心率=170(180)--年齡。式中170適合年老體弱、病后恢復(fù)期或開始參加鍛煉的人,冠心病人可適當(dāng)再低些,180適合60歲以下、體質(zhì)較好或有一定鍛煉基礎(chǔ)的人。

　　2、根據(jù)運(yùn)動(dòng)量百分比分級(jí)法判斷

　　運(yùn)動(dòng)后的心率--運(yùn)動(dòng)前的心率

　　其計(jì)算公式:

　　運(yùn)動(dòng)前的心率

　　式中所得的數(shù)在50%以下為小運(yùn)動(dòng)量。51%----71%以上為大運(yùn)動(dòng)量。此法適用于高血壓、冠心病和年老體弱的人。

　　3、根據(jù)目標(biāo)(靶)心率判斷

　　是計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)允許達(dá)到的目標(biāo)心率,即最高心率,計(jì)算公式為:(220---年齡)X65--85%。一般主張運(yùn)動(dòng)最高心率不超過(guò)150/分為宜。

　　4、根據(jù)基礎(chǔ)心率計(jì)算來(lái)判斷

　　基礎(chǔ)心率指清晨醒后在床上測(cè)得每分鐘的脈搏數(shù)。如運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)基礎(chǔ)心率減少或不變,表示運(yùn)動(dòng)量適宜,如基礎(chǔ)心率增加,表示運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

　　5、根據(jù)凈增心率計(jì)算法判斷

　　以運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率---安靜時(shí)心率所得數(shù)不超過(guò)60次/分為宜,如年老體弱或心臟病人以20--40次/分為宜。

　　怎樣衡量老年人的鍛煉量

　　對(duì)于肌肉力量訓(xùn)練項(xiàng)目,老年人適宜的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)是每次訓(xùn)練所引起的肌肉酸痛在24小時(shí)內(nèi)基本消失;而增加關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練則應(yīng)做到數(shù)小時(shí)內(nèi)韌帶的不適就能完全消除。

　　對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)量計(jì)算方法就是用年齡來(lái)預(yù)計(jì)必須達(dá)到的心率,一般可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即數(shù)脈搏計(jì)算心率。運(yùn)動(dòng)中的心率保持在(220-年齡)×60%至(200-年齡)×85%的范圍之內(nèi),即可認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)量比較合適。也有人主張用更為簡(jiǎn)單的方法,直接用(170-年齡)作為運(yùn)動(dòng)中適宜的平均心率,如60歲的人平均心率應(yīng)在110上下。身體健康者運(yùn)動(dòng)后的最高心率(次/分)可為180-年齡。但對(duì)于有心肺疾患的老年人而言,為確保運(yùn)動(dòng)安全,必須做一些醫(yī)學(xué)上的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)以指導(dǎo)并選擇適宜的運(yùn)動(dòng)量。

　　老年人適宜的運(yùn)動(dòng)量也可用心率恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平的時(shí)間來(lái)評(píng)估:運(yùn)動(dòng)結(jié)束后在3分鐘內(nèi)心率恢復(fù)者表明運(yùn)動(dòng)量較小,在3～5分鐘之內(nèi)恢復(fù)者表明運(yùn)動(dòng)適宜,而在10分鐘以上才能恢復(fù)者表明運(yùn)動(dòng)量太大。

　　運(yùn)動(dòng)量的大小也可用老年人的主觀感受來(lái)衡量。如在鍛煉中感到心胸舒暢、精神飽滿,雖有輕度疲勞但無(wú)氣喘、心跳加快等現(xiàn)象,在鍛煉后食欲增加、睡眠改善、血壓與體重正常等情況,都是身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的良好反應(yīng),說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適中。否則,應(yīng)根據(jù)情況及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

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