適宜老年人鍛煉強(qiáng)度
適宜老年人鍛煉強(qiáng)度
老年人的身體不如以前，要多鍛煉，保持身體最佳狀態(tài)，這樣才能健康。下面小編帶你了解適宜老年人鍛煉強(qiáng)度，希望對(duì)你有幫助!
適宜老年人鍛煉強(qiáng)度
1、老年人健身運(yùn)動(dòng),必須掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。1990年美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)曾推薦老年人體育鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度閾值為最高心率(220-年齡)的60%,相當(dāng)于最大攝氧率的50%,心率為110—130次/分,每周3次,每次20—60分鐘。但以65歲以上的健康老人而言,上述運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是經(jīng)常參加鍛煉的,也會(huì)感到疲倦、氣喘和出汗;如果是沒鍛煉過的老人或者患病老人,馬上就會(huì)受不了,只得中途停止鍛煉。
2、對(duì)中老年人來說,可以采用最簡(jiǎn)單而安全的方法適宜的有氧運(yùn)動(dòng)心率=170-年齡。如60歲,參加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對(duì)體弱且年紀(jì)較大的人,為了安全,可以選擇(170-年齡)×0.9。值得注意的是,上述內(nèi)容只是一般規(guī)律,在實(shí)施中一定要根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用,不同時(shí)期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對(duì)選擇運(yùn)動(dòng)量會(huì)產(chǎn)生一定的影響,這時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間均要相應(yīng)降低,心率指標(biāo)亦相應(yīng)降低,以保證安全。
適合老年人低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
1、貓弓腰式伸展
具體做法:全程四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直,然后將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢(shì),堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部,使背部微微向下陷,堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力,提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉,此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng),在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。
2、單腿站立
具體做法:站在墻邊,以防摔倒。初始動(dòng)作是兩腿分開站立,至與髖部同寬的程度,慢慢抬起一只腳,另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡,保持此動(dòng)作,最多30秒;然后換另一只腳。鍛煉一段時(shí)間后,就可以離開墻的支撐了,初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí),可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作,如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續(xù)動(dòng)作。此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。
3、速度訓(xùn)練
具體做法:在地上畫一個(gè)梯子形狀的圖案,以最快的速度踏著每個(gè)階梯走過去,要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領(lǐng)先。此運(yùn)動(dòng)可鍛煉平衡能力和身體靈活性。
老年人鍛煉的禁忌
1、戒急于求成
老年人由于生理功能降低,對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)的適應(yīng)階段。30歲以上的人,年齡每增長(zhǎng)10歲,對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)時(shí)間約延長(zhǎng)40%。因此鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn),對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量,切忌操之過急而使活動(dòng)量負(fù)荷過大。
2、戒負(fù)重練習(xí)
老年人肌肉有所萎縮,肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,協(xié)調(diào)能力差,對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)。因此老年的運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的練習(xí),如太極拳、步行、慢跑等都很合適。
3、戒屏氣使勁
平時(shí)我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓,稱胸腔負(fù)壓,這有利于靜脈血液流回心臟,而屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應(yīng)也減少,故易發(fā)生頭暈、目眩,嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥;而屏氣完畢時(shí),血液驟然大量回心,會(huì)使心輸出量驟增,血壓上升,腦子血供也猛然增加,易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意呼吸順暢自然,切戒屏氣使勁。
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2.老年人的鍛煉指南