老人運(yùn)動(dòng)的方式
老年人是一個(gè)特殊群體，他們的運(yùn)動(dòng)和常人的運(yùn)動(dòng)有所區(qū)別，那么老人運(yùn)動(dòng)的方式是什么?其實(shí)適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目其實(shí)并不多，那我們來看看適合老人運(yùn)動(dòng)方式有哪些。
老人運(yùn)動(dòng)的方式
1、步行:是最適合老年人的運(yùn)動(dòng),經(jīng)常步行鍛煉,能調(diào)節(jié)各器官功能,增強(qiáng)腰腿肌力。步行是增強(qiáng)心臟功能有效手段之一。步行時(shí)由于下肢大肌肉群的收縮,大步疾走可使心臟跳動(dòng)加快、心每搏輸出量增加,血流加速,以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要,這對(duì)于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達(dá)到每分鐘110次,保持10分鐘以上,則對(duì)心肌與血管的韌性與強(qiáng)度,大有增進(jìn),同時(shí)也可以改善冠狀動(dòng)脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機(jī)會(huì)。
2、體操:方法很多,如廣播操、保健操、醫(yī)療體操。
3、自我按摩:一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點(diǎn)、拿、搓等,可以促進(jìn)血液循環(huán),改善代謝功能。
4、慢跑:一次不超過30分鐘。從自身狀況出發(fā);不可操之過急;逐步提高負(fù)荷;持之以恒。
5、太極拳:適合年高體弱者,高血壓、冠心病患者。太極拳有很多派系,也有很多招式,如簡(jiǎn)易二十四式,這是最好學(xué)也比較簡(jiǎn)單,但各派的打法也不完全一樣,不過都大同小異,在新華書店可以買到教練碟,每次五六分鐘時(shí)間,在客廳、涼臺(tái)上都可以打,很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式,八十八式等等,學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。
6、氣功、理療。 鍛煉要循序漸進(jìn),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及量要適當(dāng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微汗,運(yùn)動(dòng)后輕松、舒暢,說明運(yùn)動(dòng)適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸,運(yùn)動(dòng)后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞,說明運(yùn)動(dòng)量過大,需及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
7、象棋,健身操,健身舞,太極拳,各種棋類活動(dòng),唱歌;跳舞; 運(yùn)動(dòng)要適當(dāng),要有規(guī)律和計(jì)劃老年人應(yīng)當(dāng)在作晨練注意早晨要到走可以促進(jìn)小腦晚飯后要在1-2小時(shí)后散步有助于消化。
8、用沙發(fā)靠摩運(yùn)動(dòng):老年人背對(duì)沙發(fā),后靠背外側(cè),由頸椎開始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。
9、用沙發(fā)做蹬車運(yùn)動(dòng):老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反復(fù)練習(xí)。
老人運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)
1、忌激烈競(jìng)賽。中老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng),重在參與、健身,不能爭(zhēng)強(qiáng)好勝,與別人爭(zhēng)高低,否則激烈競(jìng)賽不僅體力承受不了,而且還會(huì)因易碰撞、摔倒、激動(dòng),極易發(fā)生意外。
2、忌負(fù)重憋氣。中老年人多有肺氣腫,當(dāng)憋氣用力,會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶,心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高,回心血量養(yǎng)活腦供血減少,易發(fā)生頭暈?zāi)垦?甚至昏厥。憋氣完畢,回心血量驟然增加,血壓升高,易發(fā)生腦血管意外,因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,老年代不宜參加。
3、忌急于求成。中老年人對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段,一定要循序汽車進(jìn),切忌操之過急。
4、忌頭部位置不宜過分變換。中老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭后側(cè)、左右側(cè)彎,更不要做頭向下的倒置動(dòng)作,原因是這些動(dòng)作會(huì)使血液流向頭部,而中老年人血管壁變硬,彈性差,易發(fā)生血管破裂,引起腦溢血。當(dāng)恢復(fù)正常體位,血液快速流向軀干和下肢,腦部發(fā)生貧血,出現(xiàn)兩眼發(fā)黑,站立不穩(wěn),甚至摔倒。
5、忌晃擺旋轉(zhuǎn)。中老年人協(xié)調(diào)性差,平衡能力弱,腿力發(fā)軟,步履緩慢,肢體移動(dòng)遲鈍,像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱,否則易發(fā)生危險(xiǎn)。
6、忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。由于中老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱,肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大,極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。
適合老年人鍛煉的運(yùn)動(dòng)
1、散步
在公園或是其他環(huán)境好的地方散步,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
2、騎自行車
如果你想欣賞山川的美景,山地車可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長(zhǎng)跑不同的是,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)。
3、打籃球
喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí),手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)提高。
4、慢跑
如果你喜歡一個(gè)人鍛煉,那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。不過小編建議,最好是和伙伴一起運(yùn)動(dòng),因?yàn)槔夏耆送话l(fā)狀況多,多個(gè)人一起做運(yùn)動(dòng)的話,當(dāng)突發(fā)狀況時(shí),有個(gè)人可以及時(shí)求救。
5、醫(yī)療保健操
這套操也很適合,而且是全身運(yùn)動(dòng),也可以在客廳、涼臺(tái)上做,新華書店同樣有教練碟和表演碟賣,學(xué)起來也不難,但時(shí)間長(zhǎng),大約要五、六十分鐘,而且五、六十個(gè)動(dòng)作不容易記,只有放起碟開起音樂做。這套操對(duì)身體確實(shí)有好處,做起來也比較自由,很隨意,就是時(shí)間太長(zhǎng)不易堅(jiān)持。
6、太極柔力球
用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子,太極球在那里都可以做,睡覺前玩有助于睡眠,體育用品商店有賣的,大約三十塊錢左右一付,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做起來很方便,辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。
7、廣場(chǎng)舞
廣場(chǎng)舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動(dòng)起來,身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng),大汗淋漓一場(chǎng),是運(yùn)動(dòng)后的暢快。廣場(chǎng)舞還能陶冶情操哦,讓老人們熱愛音樂,重展生活熱情。
8、倒退走路
別小瞧了倒退哦,人倒退的時(shí)候身體往后傾,腰部的壓力也順著往后,對(duì)于有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的,可以幫助減輕腰椎的壓迫感,倒退完成后,能換得一夜好眠的哦。
9、太極拳
太極拳分有許多的派系,也分非常多的招式,就比如說簡(jiǎn)易二十四,這是相對(duì)來說最簡(jiǎn)單易學(xué)的,但是每個(gè)派系的打法又各有不同,不過基本上還是差不了多少的,在新華書店可以買到教練碟,每次五六分鐘時(shí)間,在客廳、涼臺(tái)上都可以打,我認(rèn)為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式,八十八式等等,學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。
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