老人熱身的運動動作
老人熱身的運動動作
由于衰老的緣故，老人運動更容易受傷。《美國退休人員協(xié)會雜志》近日載文，刊出多位運動專家總結(jié)出的老年人防止運動傷的10個要訣。
老人熱身的運動動作
1.充分熱身，循序漸進
美國整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人運動量過大，動作過快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動走動，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。
2.練練下蹲
加拿大麥吉馬斯特大學(xué)人體運動學(xué)教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動作重復(fù)20次。
3.靜臥撐
柯伊娜博士表示，靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復(fù)相同動作。
4.金雞獨立
《40歲后健身》一書作者旺達·萊特博士表示，平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨立(金雞獨立)，保持20秒，換腿站立。練習(xí)一段時間后，可閉眼練習(xí)。
5.保護跟腱
研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動作。
6.關(guān)注疼痛不適
萊特博士表示，40歲之后，肌肉中負責(zé)組織修復(fù)的干細胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運動疼痛不適，不要強行繼續(xù)運動，應(yīng)該看醫(yī)生。
7.增強肩部力量
柯伊娜博士表示，隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。多練習(xí)擴胸運動，或者使用拉力器。
8.喝巧克力牛奶
菲利普斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復(fù)。
9.硬球按摩足
腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放松足弓。
10.增加力量訓(xùn)練
多項研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。
適合中老年人運動的八大方式
年齡大了，最注重的就是身體健康。而運動多多，身體就能棒棒。可是老人該選擇什么運動才適合呢?下面請看。
1、散步
對于身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前后甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放松下來達到運動的目的的。
2、氣功、理療
鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當(dāng)。如果運動時感到發(fā)熱、微汗，運動后輕松、舒暢，說明運動適當(dāng)。運動時出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調(diào)整運動量。
3、象棋、健身操
各種棋類活動，唱歌;跳舞; 運動要適當(dāng)，要有規(guī)律和計劃老年人應(yīng)當(dāng)在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小時后散步有助于消化。
4、慢跑
慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風(fēng)靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。
5、廣場舞
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。
6、太極拳
太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于老年人的一種鍛煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉(zhuǎn)，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)，動中取靜，有利于大腦的休息;其次，有助于延緩肌力衰退，保持和改善關(guān)節(jié)運動的靈活性。
適合老人的娛樂活動
老年人離退休后，如果生活有保障就不能老呆在家里了，這時候首先要把心態(tài)調(diào)整好，用一種新的生活模式開始，可以去做許多年輕還沒有完成或想做又不能做的事情。
1、跳舞
實驗研究表明，即使交誼舞中的慢步舞，其能量消耗也為人處于安靜狀態(tài)下的3-4倍;其次，跳舞時，舞蹈者要與音樂協(xié)調(diào)，必須全神貫注，集中于音樂、舞步中，加之輕松愉快的音樂伴奏和迷人燈光的襯托，既是一種美的享受，更能讓人陶醉其中。
2、旅游
旅游可以使人飽覽大自然的奇異風(fēng)光和歷史、文化、習(xí)俗等人文景觀，讓人獲得精神上的享受;同時，置身在異域的風(fēng)景，呼吸一下清新的空氣，讓身心一次短暫的流浪，更能讓人獲得放松。
3、書畫
有人把練書法、繪畫比作“不練氣功的氣功鍛煉。首先，書法講究意念，練習(xí)時必須平心靜氣、全神貫注、排除雜念，這與氣功的呼吸鍛煉和意守有異曲同工之妙;其次，書法、繪畫都講究姿勢，要求頭端正、肩平齊、胸張背直、提時懸腕，將全身的力量集中在上肢，這與氣功修練的姿勢極為接近。
4、釣魚
適合垂釣的地方多在郊外，經(jīng)常到郊外去走走，本身就是一種鍛煉;其次，水邊河畔，空氣異常清新，負離子含量高，讓人感到悠悠然自得，心曠神怡，有利于人體的新陳代謝，能起到鎮(zhèn)靜、催眠、降壓、減輕疲勞的作用;另外，垂釣時靜等魚兒上鉤，則歡快輕松之情溢于言表，從而達到內(nèi)無思慮之患，外無體疲之憂的最佳養(yǎng)生境界。
5、擊鼓傳花
組織老人圍成圈，其中一人拿花，一人背著大家或蒙眼放音樂或擊鼓，聲響傳花，聲?；ㄖ埂；ㄔ谡l手中，誰就中彩，如果花束正好在兩人手中，則兩人可通過猜拳或其它方式?jīng)Q定負者。通過游戲活躍老人之間的氣氛，發(fā)現(xiàn)老人的才藝，了解該機構(gòu)老人的特點。通過舉辦具有老人參與、富于交流性的適合老人特點的活動，以促進老人之間的交流與溝通，營造歸屬感，保持健康心態(tài)。
6、折紙花、送祝福
在折紙花的活動中，提高了老人積極主動性、耐心，鍛煉老人的動手能力，延緩衰老速度，降低多種病癥的發(fā)生率。折紙花，由于步驟比較復(fù)雜，有些老人學(xué)習(xí)過程較慢，所以先學(xué)會的老人可以教還沒學(xué)會的老人，在互幫互助的過程中，加強了彼此情感的聯(lián)系。
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