胸肌中縫怎樣練
胸肌中縫是每個男性夢寐以求的，很多人知道練就肌肉的方法，但是并不知道如何練胸肌中縫。下面小編將為你詳細介紹一下胸肌中縫怎樣練嗎，看看吧。
鍛煉胸肌中縫的方法
胸肌中縫是每個男性夢寐以求的，那么如何練就胸肌中縫呢?下面小編為你介紹。
1、胸肌中縫可通過俯臥撐鍛煉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉,可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐,需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右,因為這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個角度或者大于這個角度,那么就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉,可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
2、胸肌中縫可通過平板啞鈴飛鳥鍛煉
仰臥窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩 背 過分參與用力。
3、胸肌中縫可通過立姿十字拉力器飛鳥鍛煉
立于拉力器架中央,調(diào)節(jié)好拉索長度,手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。正確的做法是,身體略前傾,打開時注意控制動作,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量,身體前傾得厲害,以至夾胸動作變成了俯立飛鳥,使刺 激胸縫的動作成了練三角肌后束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓,采用的重量是次要的。
前鋸胸肌鍛煉方法
1、單臂側舉
單手持啞鈴,向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側),直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前,要讓負重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時,垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2、前鋸肌轉(zhuǎn)腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片,保持手臂伸直,轉(zhuǎn)動上體,從一側到另一側,盡可能伸展開,保持輕快的轉(zhuǎn)動!每側做50次。
3、旋轉(zhuǎn)舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做,或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是,身體向一側傾斜,腿彎曲,向一側抬腿至與身體成十字交叉狀,強調(diào)練習腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復做另一側的練習。
怎樣鍛煉胸肌
1、俯臥撐
每天都要做俯臥撐,數(shù)量要逐漸增多,要分組,比如20個一組,每組結束后可以休息1分鐘,比如今天做了2組,明天要爭取做3組,后天4組或更多,一定要越做越多,這樣才可以突破極限,如果能堅持,一般2個星期之后胸肌就會有明顯的改變。
2、啞鈴
啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材,只要堅持,效果也很好,啞鈴鍛煉也是要分組的,一般10-15個為一組,每天要做很多組。
3、拉力器
拉力器相信很多人都有,也不貴,幾十元錢,鍛煉又方便,有時間就拉幾個,但是如果想要鍛煉到國際肌肉,就必須堅持,不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。
4、飲食
鍛煉期間,飲食比鍛煉還要重要,肌肉的主要成分是蛋白質(zhì),所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物,最好是動物蛋白,比如牛肉,雞肉,雞蛋,豬肉也可以,植物蛋白:豆腐。
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胸肌中縫怎樣練
