臥推要不要有人保護(hù)
臥推要不要有人保護(hù)
我們知道杠鈴臥推的好處很多，一般來說想要練成肌肉臥推杠鈴就是一種很好的辦法，那么，臥推必須要有人保護(hù)嗎?下面就由小編為您詳細(xì)介紹。
臥推要不要有人保護(hù)
新手初練臥推對杠鈴的控制能力較有限,容易出現(xiàn)杠鈴?fù)嵝?身體左右晃動(dòng),這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差,再加上練習(xí)的仰臥姿勢也會(huì)受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會(huì)動(dòng)作。要沉住氣,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低動(dòng)作的速度和節(jié)奏。吸氣時(shí)下放,想象胸大肌被拉長,挺胸至極限,同時(shí)要保持肌肉緊張持續(xù)用力,讓橫杠僅能輕觸胸部。
練臥推一定要有同伴保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在練習(xí)者頭后,雙手抓握橫杠施加助力或阻力,以保證杠鈴勻速起落,避免出現(xiàn)停頓。還要及時(shí)指出練習(xí)者握杠是否平衡,推起時(shí)杠鈴的軌跡是否乎要求等等。
什么是臥推
臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多,尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。
臥推的動(dòng)作要求
臥推凳的規(guī)格一般以120×30×45(厘米)為宜。120厘米長,便于頭、背、臀均能在凳上;30厘米左右寬,既能使背部放平穩(wěn),又能使手臂在下放時(shí)不受阻擋,盡可以放低;45厘米左右高,既能使雙腳平放地面,維護(hù)身體的穩(wěn)定,又利于保護(hù)幫助。頭、背及臀緊貼凳面,保持挺胸姿勢,腰部拱起,與凳間距離為可順利平插一個(gè)手掌。握距寬于肩,但不可過寬,在力量舉比賽時(shí)規(guī)則時(shí)要求握距不能大于81厘米。
杠鈴臥推正確方法
平板杠鈴臥推,平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。
下斜杠鈴臥推,躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。
上斜杠鈴臥推,躺在上斜訓(xùn)練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。
反握平板杠鈴臥推,平躺在臥推凳上,雙手反握(虎口向外)杠鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。
杠鈴臥推呼吸方法
同步式呼吸法,每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸,呼吸是在動(dòng)作過程中完成的。
肌肉在用力收縮時(shí)吸氣,伸展還原時(shí)呼氣。
肌肉收縮時(shí)快吸氣,肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時(shí)快速有力,呼氣時(shí)緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
肌肉在用力收縮時(shí)呼氣,伸展還原時(shí)吸氣。這是臥推訓(xùn)練最常采用的方法!
肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如,做“坐姿推舉”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí),為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時(shí)間一定要短暫,呼氣為噴吐式。
這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實(shí)踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求,就是用力的過程中,避免采取較長時(shí)間的憋氣現(xiàn)象。
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