長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的壞處
有氧運(yùn)動(dòng)是一種有利于身體健康的運(yùn)動(dòng)方式，是減肥人士不可忽略的瘦身方法。但過(guò)度運(yùn)動(dòng)也不好，一起來(lái)看看長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的壞處吧!
長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的壞處
1、過(guò)量有氧運(yùn)動(dòng)傷害心血管系統(tǒng)
正常心臟在靜止休息時(shí)每分鐘打出約5公升的血液,但這個(gè)數(shù)字在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可以升高約5-7倍,來(lái)到每分鐘25-35公升,這對(duì)心臟來(lái)說(shuō)是個(gè)沉重的負(fù)荷。適量的訓(xùn)練可以鍛煉心肺功能,但當(dāng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)1-2個(gè)小時(shí)后,過(guò)勞的心臟就會(huì)開(kāi)始承受損害。過(guò)多的血液容量會(huì)拉扯心臟肌肉,造成心肌細(xì)胞微小的損傷。
2、壓力激素升高
皮質(zhì)素長(zhǎng)期升高(意味著身體承受慢性壓力),種種不好的作用就會(huì)跑出來(lái)了:血壓升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉組織流失,這些都是身體承受持續(xù)且過(guò)量壓力的反應(yīng)。
而頭發(fā)中累積的皮質(zhì)素,正能夠反映出身體過(guò)去幾個(gè)月中的慢性壓力狀況。跑者頭發(fā)中的皮質(zhì)素越高,可能意味著他們的身體承受了更多的壓力。
3、有氧運(yùn)動(dòng)與總死亡率
學(xué)者發(fā)現(xiàn)到適量的運(yùn)動(dòng)能顯著的降低總死亡率。但一周跑超過(guò)20英里(約32公里)的人們卻沒(méi)有得到跑步的健康益處。一周跑步5小時(shí)的族群似乎受益最大,更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間并不會(huì)讓人更健康。
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng),其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng),是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”,衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng),因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此,它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘,每周堅(jiān)持3到5次。
怎樣正確進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)
1、選擇適合你的有氧運(yùn)動(dòng)
下一步要考慮的是什么樣的有氧運(yùn)動(dòng)最適合你。 健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),這樣你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75%,一種快速的計(jì)算方法來(lái)估計(jì)最大心率是用220減去你的年齡。
2、脂肪燃燒
從你有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始大約10分鐘后便開(kāi)始燃燒體內(nèi)的脂肪多過(guò)于碳水化合物了。為了最大限度地減少體內(nèi)脂肪 ,如當(dāng)一名健美運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備競(jìng)賽前,通常每周都會(huì)做3-5個(gè)小時(shí)有氧訓(xùn)練,每次30-60分鐘。
3、有氧運(yùn)動(dòng)的安全性
當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)也應(yīng)當(dāng)就像你做力量訓(xùn)練時(shí)那樣小心,避免受傷,避免高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,一定要多補(bǔ)充水份。如果你感覺(jué)頭暈或是難以呼吸,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
如何選擇適合的有氧運(yùn)動(dòng)
1、快步走
適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動(dòng)方式,選擇一個(gè)平緩的路面,速度一分鐘120步,鍛煉時(shí)間從20分鐘開(kāi)始遞增。
2、跑步
跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式,可以有效促進(jìn)身體各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng),鍛煉意志。在前三四個(gè)星期先交替進(jìn)行步行和跑步,然后逐漸增加跑步時(shí)間。
3、登山
助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
4、游泳
提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔(dān)體重,因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉,對(duì)于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。
有氧運(yùn)動(dòng)要注意什么
1、運(yùn)動(dòng)前先測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由最大運(yùn)動(dòng)心率和心跳訓(xùn)練帶組成,心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計(jì)算方法:220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計(jì)算公式:最大心率的60%～85%。
2、運(yùn)動(dòng)中自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
鍛煉時(shí)“和自己談話”,如果能夠用正常的節(jié)律說(shuō)完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說(shuō)明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài),如果氣喘吁吁說(shuō)明身體缺氧,就應(yīng)放慢速度。
3、鍛煉后通過(guò)查脈搏監(jiān)測(cè)心率。
鍛煉一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘,然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測(cè)得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶,則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
4、不可用延長(zhǎng)每次鍛煉時(shí)間來(lái)減少鍛煉頻度
鍛煉頻度過(guò)少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立,不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得,一次持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間鍛煉也容易損傷身體。
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