臥推完背頸椎很疼正不正常
臥推完背頸椎很疼正不正常
臥推可以幫助我們打造令人羨慕的胸肌!但是臥推又是一個受傷頻率很高的動作，常出現各種疼痛，臥推完背頸椎很疼正常嗎，下面小編帶你一一了解!
臥推完背頸椎很疼正不正常
臥推又是一個受傷頻率很高的動作,特別是肩膀,很多人在臥推時都會出現肩膀疼、背頸椎疼的狀況!特別是那些動作不標準的人群中更是普遍!
什么是臥推
臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多,尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作。
臥推的動作要求
1、臥推凳的規(guī)格一般以120×30×45(厘米)為宜。120厘米長,便于頭、背、臀均能在凳上;30厘米左右寬,既能使背部放平穩(wěn),又能使手臂在下放時不受阻擋,盡可以放低;45厘米左右高,既能使雙腳平放地面,維護身體的穩(wěn)定,又利于保護幫助。
2、頭、背及臀緊貼凳面,保持挺胸姿勢,腰部拱起,與凳間距離為可順利平插一個手掌。
3、握距寬于肩,但不可過寬,在力量舉比賽時規(guī)則時要求握距不能大于81厘米。
4、不要讓杠鈴壓迫胸部了。將杠鈴放在胸上調整握距或借助胸部反彈推起杠鈴都是錯誤的。
5、軀干不可扭動,左右均衡用力,兩臂同時伸展,橫杠始終垂直于軀干,平行于地面。
6、兩腳不能蹬地借力,臀部和背部不能離開凳面。
正確的臥推動作
1、保持身體收緊
要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓練,請不斷保持肩胛骨向后縮,肩膀盡可能不要動。
2、手上臂與軀干成45度
在健身房走一轉,很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓練效能,同時亦為肩關節(jié)帶來沉重壓力,加大受傷風險,所請記得上臂耍與身體成約45度。
3、全身發(fā)力
將杠鈴向上推時,確保臀部收緊,雙腳牢牢撐著地面發(fā)力,腹肌同時用力,你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨后縮,肩部盡量不要向前,維持背部鎖緊。動作完成時,手臂應微曲,不要完全伸直。
臥推中常見的錯誤
1、肘部太高
當你臥推時手肘朝向兩側,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡,你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上,這增加了杠鈴的移動距離。
相反,將握距變窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,從上面看,你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。
2、彈杠鈴
在你臥推動作往下時,不要適用你的身體去反彈杠鈴---這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。
如果你必須使用身體反彈杠鈴,那么你的重量就太大了,減少你的重量,讓杠鈴輕輕的放在胸上,停止一下,然后再推。
3、沒有讓你的肩胛骨夾緊
臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然后推杠鈴,你必須保持一個穩(wěn)定的姿勢,盡可能的讓你的動作滿足生物力學。
4、緊張你的腿部力量
不要亂動你的腳,而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩(wěn)定的支點。同樣,保持你的股四頭肌和臀肌繃緊,用來刺激你身體的松緊度,這樣你能舉起更大的重量。
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