胸肌臥推每組做幾次
臥推是胸肌鍛煉中的王牌動(dòng)作。想要擁有爆滿強(qiáng)壯的胸肌做好臥推是必不可少的。那么胸肌臥推每組做幾次?下面小編為你介紹。
胸肌臥推每組的次數(shù)
想要增大胸肌嗎?手臂肌肉呢?臥推可以鍛煉到這兩個(gè)部位的肌肉。只要你的力量訓(xùn)練之間安排了充足的休息,就能很快看到成效。除了胸大肌之外,臥推還可以刺激前三角肌、內(nèi)側(cè)三角肌以及肱三頭肌。胸肌臥推每組做幾次?臥推者通常每組做8-12個(gè)(也叫做“每組次數(shù)”),3至6組(每組做夠你自己定的最大次數(shù))。
臥推的發(fā)力技巧
1、肱三頭肌借力,特別是推起來(lái)的時(shí)候
2、肩部借力,三角肌前束更明顯,表現(xiàn)在杠鈴?fù)破鸷蠹绮侩x開(kāi)臥推凳平面,有含胸的趨勢(shì)。
3、背部借力,這個(gè)外觀不明顯,動(dòng)作全程背部僵硬4、腰部借力,腰各種向上拱,嚴(yán)重時(shí)平板臥推拱成下斜,上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力,不知你者謂你炫耀JJ5、前臂借力通常與肱三頭借力同時(shí)出現(xiàn),杠鈴抓的特別緊,手臂僵硬。
如何正確臥推
1、保持身體收緊
要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡(jiǎn)單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓(xùn)練,請(qǐng)不斷保持肩胛骨向后縮,肩膀盡可能不要?jiǎng)印?/p>
2、手上臂與軀干成45度
在健身房走一轉(zhuǎn),很容易見(jiàn)到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓(xùn)練效能,同時(shí)亦為肩關(guān)節(jié)帶來(lái)沉重壓力,加大受傷風(fēng)險(xiǎn),所請(qǐng)記得上臂耍與身體成約45度。
3、全身發(fā)力
將杠鈴向上推時(shí),確保臀部收緊,雙腳牢牢撐著地面發(fā)力,腹肌同時(shí)用力,你便有足夠力量推學(xué)更重的重量。同時(shí)保持肩胛骨后縮,肩部盡量不要向前,維持背部鎖緊。動(dòng)作完成時(shí),手臂應(yīng)微曲,不要完全伸直。
臥推常見(jiàn)誤區(qū)
1、肘部太高
當(dāng)你臥推時(shí)手肘朝向兩側(cè),你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動(dòng)作軌跡,你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上,這增加了杠鈴的移動(dòng)距離。相反,將握距變窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,從上面看,你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。
2、彈杠鈴
在你臥推動(dòng)作往下時(shí),不要適用你的身體去反彈杠鈴---這是一項(xiàng)欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會(huì)損害你的胸腔如果重量夠大。如果你必須使用身體反彈杠鈴,那么你的重量就太大了,減少你的重量,讓杠鈴輕輕的放在胸上,停止一下,然后再推。
3、沒(méi)有讓你的肩胛骨夾緊
臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然后推杠鈴,你必須保持一個(gè)穩(wěn)定的姿勢(shì),盡可能的讓你的動(dòng)作滿足生物力學(xué)。如果你不沉下你的雙肩,這會(huì)是的你的胸部發(fā)力減少,而你的雙肩會(huì)承受大多數(shù)的重量。而且因?yàn)槟愕男夭渴浅料氯サ?這也會(huì)增加杠鈴的運(yùn)動(dòng)距離,這會(huì)讓你推起的重量更小。一定要記住,在臥推時(shí)永遠(yuǎn)要鎖住你的雙肩和背部。
如何練胸肌
1、雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動(dòng)作,重點(diǎn)打造下胸部。動(dòng)作要點(diǎn):雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì),動(dòng)作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
2、杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后借宿。
3、上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做,因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間,角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大,會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
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